Qual è la migliore dieta per gli esseri umani? Sorprendentemente, la maggior parte degli esperti è d’accordo!
Nonostante, o forse a causa, di tutti i consigli sulla dieta e la nutrizione, la maggior parte delle persone sono totalmente confuse su cosa diavolo dovrebbero mangiare. Ma la scienza moderna è in realtà piuttosto chiara sulla dieta ottimale per la maggior parte delle persone, il più delle volte. Qual è il verdetto? Scopri la migliore dieta per gli umani qui sotto.
Di Ocean Robbins – Adattato dal libro di Ocean Robbins di prossima uscita, 31-Day Food Revolution (5 febbraio 2019). Ottieni subito la tua copia qui.
Abbiamo accesso, oggi, a più informazioni su dieta e malattia di qualsiasi popolazione che sia mai vissuta. Possiamo rivedere i risultati di decine di migliaia di studi pubblicati in riviste mediche peer-reviewed, da qualsiasi computer portatile o smartphone.
Migliaia di libri di nutrizione e dieta vengono pubblicati ogni anno, mentre miliardi di siti web ti dicono cosa mangiare e cosa evitare.
Purtroppo, molti di loro sono sbagliati.
Ho visto diversi cosiddetti esperti consegnare dogmi selvaggiamente contrastanti – con alcuni che dicono alla gente di evitare i legumi e le bacche di açai, mentre altri dicono di mangiare tutte le calorie in due ore del giorno; di non stare mai più di tre ore di veglia senza mangiare; di non mangiare niente di frullato; o di mangiare tutto frullato; di andare crudo; o di andare al 100% cotto; di evitare gli oli; o di assicurarsi che il 90% delle calorie siano da grassi.
C’è gente diversa che ci dice di mangiare molta carne, di diventare vegani, o di mangiare solo frutta prima di mezzogiorno.
Quando sento tutte queste informazioni contrastanti, mi viene in mente il vecchio detto: “Un uomo con un solo orologio sa che ora è. Un uomo con due orologi non è mai abbastanza sicuro.”
In un mare di confusione, troppo spesso prevale lo status quo. Quando non si ha un percorso chiaro per il futuro, si è più inclini a prendere il percorso di minor resistenza. In una cultura del cibo tossico, sappiamo dove ci porta.
La verità è che la maggior parte dei ricercatori seri sul cibo e sulla salute non sono sprovveduti sulla cura e l’alimentazione di base degli esseri umani.
La scienza medica moderna è abbastanza chiara sui modelli alimentari che possono, nella stragrande maggioranza dei casi, aiutare a prevenire o addirittura invertire molti dei disturbi cronici dei nostri tempi.
La dieta ottimale per gli esseri umani (la maggior parte delle volte!)
Nel suo studio di ciò che lui chiama le “Blue Zones”, il National Geographic Fellow ed esploratore, Dan Buettner, identifica le cinque regioni dove le persone godono non solo della vita più lunga ma anche della salute più abbondante.
I suoi studi si concentrano sulla Sardegna, Italia; Loma Linda, California; Penisola di Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; e le isole di Okinawa, Giappone.
Dan descrive di aver chiesto a una donna 102enne di Okinawa come ci si sente ad abbracciare la sua bis-bisnonna. Lei gli risponde che “è come saltare in paradiso”.
La maggior parte di noi ha paura di invecchiare. Ma nelle Blue Zones, molte persone non vedono l’ora di farlo.
Forse lo faremmo tutti se avessimo dei modelli di ruolo come il dottor Ellsworth Wareham, un chirurgo di Loma Linda, che a 95 anni si diletta ancora in sala operatoria – conducendo operazioni a cuore aperto su 20 pazienti ogni mese. (Il Dr. Wareham è andato in pensione nel 2009, e ha vissuto felicemente fino alla sua scomparsa alla veneranda età di 104 anni.)
Sorprendentemente, nonostante l’estensione del globo, tutte le regioni della Zona Blu hanno una serie di cose in comune.
I residenti hanno:
- Forte legami sociali e familiari;
- Bassa percentuale di fumatori;
- Dieta ricca di piante e prevalentemente (anche se spesso non esclusivamente) vegetariana; e
- Godere di attività fisica costante e moderata.
Ispirato ad esplorare i principi generali che portano a risultati positivi, il direttore fondatore del Yale-Griffin Prevention Research Center, David Katz, MD, ha assemblato una coalizione globale di esperti chiamata True Health Initiative.
Mio padre e collega, John Robbins, ed io siamo entrambi membri di questa iniziativa. E siamo uniti da più di 450 dei principali medici, scienziati, ricercatori, clinici e sostenitori della salute del mondo.
Il nostro obiettivo è quello di chiarire e comunicare un consenso emergente che c’è un modo di mangiare e vivere che promuove in modo massiccio la longevità, la vitalità e la salute generale.
La nostra conclusione generale, che si riflette nei risultati di tutte le zone blu, è riassunta nelle famose sette parole di Michael Pollan:
“Mangia cibo. Non troppo. Per lo più piante.”
Cosa significa “mangiare cibo”
Con “mangiare cibo”, intendiamo “mangiare cibo vero”, non le sostanze ultra-lavorate, simili al cibo, che costituiscono la maggior parte delle calorie della dieta moderna nel mondo industrializzato.
Su questo punto, c’è poca controversia. Troviamo un vasto accordo tra quasi tutti gli scienziati e le organizzazioni di ricerca del mondo, che ci invitano a mangiare cibi freschi e integrali che sono coltivati e prodotti in modo sostenibile e che sono minimamente lavorati (se lo sono affatto).
La buona notizia è che i cibi veri non tendono a stimolare la dipendenza. Forniscono più nutrimento che calorie. Questo significa che quando li mangi, è più facile sentirsi pieni e profondamente soddisfatti pur mangiando “non troppo”.
Cosa significa mangiare “per lo più piante”
E cosa significa mangiare “per lo più piante”?
Oggi sappiamo che gli alimenti vegetali, e in particolare la frutta e la verdura fresca, sono le fonti più concentrate di molti dei nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno per prosperare.
Frutta e verdura forniscono antiossidanti, sostanze fitochimiche, fitosteroli, fibre, enzimi, prebiotici e probiotici, grassi e proteine essenziali, vitamine e minerali.
I flavonoidi, con il loro enorme valore nutritivo, sono i pigmenti che danno alle piante i loro colori – come il blu profondo dei mirtilli, il viola dell’uva, l’arancione delle zucche, il verde delle foglie verdi e il rosso dei pomodori.
In generale, più la carota è arancione scuro, o più la foglia è verde scuro, più sarà nutriente e gustosa. Avrete notato che, invecchiando, le verdure diventano pallide. Questo riflette un declino nella nutrizione e nel sapore.
I cibi vegetali sono le fonti più concentrate di molti dei nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno per prosperare.
Il ricercatore Alec Baxt una volta fece un esperimento affascinante. Ha testato una varietà di carote per la loro densità di nutrienti.
Ha distribuito campioni rappresentativi ai volontari e ha fatto loro valutare le carote in base al loro sapore. Quelle che secondo le persone avevano il sapore più “carota”, più gustoso, erano anche quelle che offrivano il più alto valore nutritivo.
Quando si cucina con frutta e verdura fresca, i sapori parlano con una distinta eleganza e audacia.
Il gusto di un pomodoro cimelio di mezza estate, magari leggermente condito con sale marino, è incomparabilmente più delizioso di un pomodoro a bistecca che è stato raccolto verde e poi trasportato per migliaia di chilometri. Lo stesso vale per mangiare una mela fresca di frutteto – ha una dolcezza croccante e scattante che trasmette una scintilla rinfrescante.
La buona notizia è che quando mangi “soprattutto piante”, cammini sulla terra con un’impronta più leggera, il che significa che aiuti a salvare le foreste, l’acqua, il suolo, gli animali e il nostro clima dalla sofferenza e dalla distruzione. Il tutto mentre fornisci al tuo corpo l’intero portafoglio di nutrienti di cui ha bisogno per prosperare.
Che dire di carne, pesce, uova e latticini?
C’è un accordo molto forte tra i ricercatori informati che la stragrande maggioranza delle persone trarrebbe grande beneficio dal mangiare più cibi vegetali e meno (se non nessuno) cibi derivati da animali.
Potrebbero alcune persone essere più sane se includono nella loro dieta una piccola quantità di prodotti animali allevati al pascolo o selvatici? Questo è un argomento di grande dibattito – forse perché la risposta non è la stessa per tutti.
Ma l’americano medio riceve il 34% delle calorie da carne, latticini e uova, mentre meno del 6% delle calorie provengono dalle verdure e meno del 3% dalla frutta. Senza dubbio, si tratta di troppe poche verdure, non abbastanza frutta, e troppa carne, latticini e uova.
E sappiamo con certezza che l’agricoltura animale industrializzata è un incubo per il pianeta, ed è straordinariamente crudele per gli animali.
Per quasi tutti noi, e per il futuro della vita sulla Terra, la direzione ottimale sembra chiara: principalmente (se non interamente) piante.
Il piano alimentare che raccomando
Quando stavo facendo ricerche per il mio nuovo libro, 31-Day Food Revolution, ho sviluppato quattro principi fondamentali che chiamo il Food Revolution Diet Plan.
A differenza di molte diete di cui si sente parlare, questi principi sono flessibili. Si tratta più di indicare una direzione che di insistere su una destinazione fissa.
Ho troppo rispetto per l’individualità biochimica e per la diversità delle esperienze di vita e dei contesti, per cercare di dire a qualcuno esattamente cosa dovrebbe o non dovrebbe mangiare.
Ma ci sono alcuni principi generali che sono utili per quasi tutti.
I 4 principi del piano alimentare della rivoluzione alimentare:
- Mangia meno cibi trasformati. Il nostro corpo non è stato progettato per lo zucchero, la farina bianca, gli oli in bottiglia o i prodotti chimici.
- Mangia meno prodotti animali. La carne moderna e i prodotti lattiero-caseari – specialmente quelli provenienti dagli allevamenti – sono i principali responsabili delle malattie cardiache, del cancro, del diabete e dell’obesità, nonché i colpevoli della diffusa distruzione ambientale.
- Mangia più cibi vegetali integrali. Frutta, verdura e altri alimenti vegetali integrali ti danno un’abbondanza di vitamine, minerali, antiossidanti, flavonoidi e altri fitonutrienti di cui il tuo cervello, i polmoni, il cuore, il sistema immunitario e le cellule hanno bisogno per prosperare.
- Procurati consapevolmente. Quando compri più alimenti biologici, non OGM, umani, locali e del commercio equo e solidale, stai prendendo una posizione per la tua salute e per il tuo pianeta, oltre a sostenere gli agricoltori che fanno la cosa giusta.
Sono le scelte che fai ogni giorno, e le abitudini che formi e sostieni, che tracciano il corso del tuo destino.
Facciamo una cosa completamente chiara: non ti sto chiedendo di firmare un patto di purezza o di essere sottoposto a regolari ispezioni della polizia alimentare. Se ogni tanto volete ingozzarvi di pizza o andare a prendere un gelato ogni tanto, io vi amerò lo stesso. (E spero che anche tu continuerai ad amarti!)
Non è quello che fai ogni tanto che conta di più. A lungo termine, sono le scelte che fai giorno dopo giorno, e le abitudini che formi e sostieni, che tracciano il corso del tuo destino.
Ricorda sempre: sei unico (proprio come tutti gli altri!)
I tuoi ormoni, il sistema cardiovascolare, la neurologia, la digestione, e anche il tuo stato psicologico ed emotivo hanno tutti un effetto su come reagisci al cibo e a tutto ciò che incontri.
Quando cadiamo preda dell’illusione di aver capito tutto di tutti (compresi noi stessi!), e quando cerchiamo di rendere le persone conformi alle nostre convinzioni sul modo giusto di mangiare o di comportarsi, corriamo il rischio di smettere di prestare attenzione e di non ascoltare.
Quando ti avvicini al tuo corpo e al tuo percorso alimentare con una curiosità aperta, crei le condizioni per cui è possibile un vero apprendimento. E da questo apprendimento si può crescere, col tempo, in un certo grado di saggezza.
Un nonno ha bisogno dello stesso cibo di un bambino? Un impiegato sedentario ha bisogno della stessa dieta di un atleta?
La risposta è, inequivocabilmente, no. Quando una dottrina dietetica o un approccio unico per tutti diventa parte della nostra identità, neghiamo la nostra individualità.
Come le persone metabolizzano il cibo in modo diverso
Nel 2015, uno studio completo pubblicato sulla rivista Cell ha scoperto che le persone metabolizzano gli stessi alimenti in modi molto diversi.
Per misurare come il cibo veniva digerito, i ricercatori hanno reclutato 800 persone e misurato le loro risposte a 46.898 pasti. Durante lo studio, ai partecipanti è stato chiesto di registrare ogni morso, sorso, sessione di esercizio, movimento intestinale e sessione di sonno su un’applicazione del telefono.
I loro livelli di zucchero nel sangue sono stati misurati ogni cinque minuti da un dispositivo collegato ai loro corpi, e hanno consegnato campioni di feci per l’analisi dei batteri intestinali. Hanno anche dato campioni di sangue, e tutti hanno mangiato gli stessi pasti per la prima colazione.
Come hanno analizzato una montagna di dati, i ricercatori sono stati colpiti per scoprire quanto diversamente i partecipanti hanno risposto.
Sushi ha causato lo zucchero nel sangue di un uomo a picco più alto di gelato ha fatto. Per un altro partecipante, mangiare un alimento apparentemente sano – i pomodori – ha fatto impennare la sua glicemia. Alcuni livelli di glucosio avrebbero avuto un picco dopo aver consumato frutta fresca, ma non un bicchiere di birra. Per altri, l’esatto opposto era il caso.
Alcune persone prosperano con una colazione abbondante e ricca di proteine, mentre altri si sentono meglio mangiando più leggero, con solo frutta o un frullato al mattino. E ciò che è meglio per il tuo corpo potrebbe cambiare nel tempo.
Qual è la dieta migliore per te?
I principi generali del mangiare sano sono abbastanza chiari. Ma ogni essere umano è diverso.
Nel mio nuovo libro, 31-Day Food Revolution, vediamo cosa ci dice la scienza. E mostro anche come puoi combinare gli studi scientifici con strumenti che ti aiutano ad ascoltare i segnali e la saggezza del tuo corpo per stabilire le abitudini che sono giuste per TE.
In definitiva, tu sei la migliore (e unica) autorità del mondo sulla tua reale esperienza di vita.
Ci sono oltre sette miliardi di persone su questa pianta, ma tu sei l’unico te.
Spero che questo ti aiuti a sentirti almeno un po’ speciale perché lo sei.