¿Cuál es la mejor dieta para los humanos? Sorprendentemente, ¡la mayoría de los expertos están de acuerdo!
A pesar de, o tal vez a causa de, todos los consejos dietéticos y de nutrición que existen, la mayoría de la gente está totalmente confundida sobre lo que debería comer. Pero la ciencia moderna es bastante clara sobre la dieta óptima para la mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo. ¿Cuál es el veredicto? Descubre la mejor dieta para los seres humanos a continuación.
Por Ocean Robbins – Adaptado del libro de Ocean Robbins que se publicará próximamente, 31-Day Food Revolution (5 de febrero de 2019). Obtenga su copia aquí ahora.
Tenemos acceso, hoy en día, a más información sobre la dieta y la enfermedad que cualquier población que haya vivido. Podemos revisar los hallazgos de decenas de miles de estudios publicados en revistas médicas revisadas por expertos, desde cualquier ordenador portátil o smartphone.
Cada año se publican miles de libros de nutrición y dietas, mientras que miles de millones de sitios web te dicen qué comer y qué evitar.
Desgraciadamente, muchos de ellos están equivocados.
He visto a diferentes supuestos expertos que ofrecen dogmas tremendamente contradictorios: algunos dicen que hay que evitar las legumbres y las bayas de açai, mientras que otros dicen que hay que consumir todas las calorías en dos horas del día; que nunca hay que pasar más de tres horas de vigilia sin comer; que no hay que comer nada mezclado; o que hay que comerlo todo mezclado; que hay que ir a lo crudo; o que hay que ir a lo 100% cocinado; que hay que evitar los aceites; o que hay que asegurarse de que el 90% de las calorías proceden de la grasa.
Tenemos diferentes personas que nos dicen que comamos mucha carne, que nos hagamos veganos, o que no comamos nada más que fruta antes del mediodía.
Cuando oigo toda la información contradictoria, me acuerdo del viejo dicho: «Un hombre con un reloj sabe qué hora es. Un hombre con dos relojes nunca está seguro».
En un mar de confusión, con demasiada frecuencia prevalece el statu quo. Cuando no se tiene un camino claro hacia adelante, se tiende a tomar el camino de menor resistencia. En una cultura alimentaria tóxica, sabemos adónde conduce eso.
La verdad es que la mayoría de los investigadores serios de la alimentación y la salud no están despistados sobre el cuidado y la alimentación básicos de los seres humanos.
La ciencia médica moderna es bastante clara acerca de los patrones dietéticos que pueden, en la gran mayoría de los casos, ayudar a prevenir o incluso revertir muchas de las dolencias crónicas de nuestro tiempo.
La dieta óptima para los seres humanos (¡la mayoría de las veces!)
En su estudio de lo que él denomina las «Zonas Azules», el explorador y miembro de National Geographic, Dan Buettner, identifica las cinco regiones en las que las personas disfrutan no sólo de los periodos de vida más largos, sino también de los periodos de salud más abundantes.
Sus estudios se centran en Cerdeña (Italia), Loma Linda (California), la península de Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) y las islas de Okinawa (Japón)
Dan describe cómo le pregunta a una mujer okinawense de 102 años qué siente al abrazar a su tataranieta. Ella le dice que «se siente como un salto al cielo».
La mayoría de nosotros tememos envejecer. Pero en las Zonas Azules, mucha gente lo espera con ansias.
Tal vez todos lo haríamos si tuviéramos modelos a seguir como el Dr. Ellsworth Wareham, un cirujano de Loma Linda, que sigue disfrutando de su práctica en el quirófano a los 95 años, realizando operaciones a corazón abierto a 20 pacientes cada mes. (El Dr. Wareham se jubiló en 2009, y vivió felizmente hasta su fallecimiento a la madura edad de 104 años.)
Notablemente, a pesar de abarcar todo el globo, todas las regiones de la Zona Azul tienen una serie de cosas en común.
Los residentes tienen:
- Fuertes lazos sociales y familiares;
- Bajas tasas de tabaquismo;
- Una dieta rica en plantas y predominantemente (aunque no a menudo exclusivamente) vegetariana; y
- Disfrutan de una actividad física constante y moderada.
Inspirado en explorar los principios generales que conducen a resultados positivos, el director fundador del Centro de Investigación en Prevención Yale-Griffin, David Katz, MD, reunió una coalición global de expertos llamada Iniciativa de Salud Verdadera.
Mi padre y colega, John Robbins, y yo somos miembros de esta iniciativa. Y nos acompañan más de 450 de los principales médicos, científicos, investigadores, clínicos y defensores de la salud del mundo.
Nuestro objetivo es aclarar y comunicar un consenso emergente de que existe una forma de comer y vivir que promueve masivamente la longevidad, la vitalidad y la salud en general.
Nuestra conclusión general, que se refleja en los hallazgos de todas las Zonas Azules, se resume en las famosas siete palabras de Michael Pollan:
«Come alimentos. No demasiado. Sobre todo plantas»
Qué significa «comer alimentos»
Con «comer alimentos» queremos decir «comer alimentos de verdad», no las sustancias ultraprocesadas, parecidas a los alimentos, que constituyen la mayoría de las calorías de la dieta moderna en el mundo industrializado.
Sobre este punto, hay poca controversia. Encontramos un amplio acuerdo entre casi todos los científicos y organizaciones de investigación del mundo, pidiendo que comamos alimentos frescos y enteros que se cultiven y produzcan de forma sostenible y que estén mínimamente procesados (si es que se procesan).
La buena noticia es que los alimentos reales no tienden a estimular la adicción. Proporcionan más nutrición que calorías. Esto significa que cuando se comen, es más fácil sentirse lleno y profundamente satisfecho mientras se come «no demasiado».
¿Qué significa comer «sobre todo plantas»
Y qué hay de comer «sobre todo plantas»
Ahora sabemos que los alimentos vegetales, y en particular las verduras y frutas frescas, son las fuentes más concentradas de muchos de los nutrientes que el cuerpo humano necesita para prosperar.
Las frutas y verduras proporcionan antioxidantes, fitoquímicos, fitoesteroles, fibra, enzimas, prebióticos y probióticos, grasas y proteínas esenciales, vitaminas y minerales.
Los flavonoides, con su tremendo valor nutritivo, son los pigmentos que dan a las plantas sus colores, como el azul intenso de los arándanos, el púrpura de las uvas, el naranja de las calabazas, el verde de las verduras de hoja verde y el rojo de los tomates.
En general, cuanto más oscura sea la zanahoria o el verde más oscuro la hoja, más nutritiva y sabrosa será. Puede que haya notado que, a medida que las verduras envejecen, se vuelven pálidas. Esto refleja una disminución de la nutrición y el sabor.
Los alimentos vegetales son las fuentes más concentradas de muchos de los nutrientes que el cuerpo humano necesita para prosperar.
El investigador Alec Baxt realizó una vez un experimento fascinante. Probó una variedad de zanahorias para determinar su densidad de nutrientes.
Distribuyó muestras representativas a voluntarios y les pidió que calificaran las zanahorias según su sabor. Las zanahorias que, según la gente, tenían más sabor, eran también las que ofrecían un mayor valor nutritivo.
Cuando se cocinan frutas y verduras frescas, los sabores se expresan con una elegancia y una audacia distintas.
El sabor de un tomate autóctono de pleno verano, quizás ligeramente sazonado con sal marina, es incomparablemente más delicioso que el de un tomate de buey recogido en verde y transportado por miles de kilómetros. Lo mismo ocurre cuando se come una manzana fresca del huerto: tiene un dulzor crujiente y ágil que transmite una chispa refrescante.
La buena noticia es que cuando se come «principalmente plantas», se camina por la tierra con una huella más ligera, lo que significa que se ayuda a salvar los bosques, el agua, la capa superficial del suelo, los animales y nuestro clima del sufrimiento y la destrucción. Todo ello mientras proporciona a su cuerpo toda la cartera de nutrientes que necesita para prosperar.
¿Qué pasa con la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos?
Hay un acuerdo muy fuerte entre los investigadores informados de que la gran mayoría de las personas se beneficiarían enormemente de comer más alimentos vegetales y menos (si es que hay alguno) alimentos derivados de los animales.
¿Podrían algunas personas ser más saludables si incluyen una pequeña cantidad de productos de animales criados en pastos o salvajes en sus dietas? Este es un tema muy debatido – posiblemente porque la respuesta no es la misma para todos.
Pero el estadounidense medio obtiene el 34% de las calorías de la carne, los lácteos y los huevos, mientras que menos del 6% de las calorías proceden de las verduras y menos del 3% de las frutas. Sin duda, eso es muy poca verdura, ni siquiera suficiente fruta, y demasiada carne, lácteos y huevos.
Y sabemos con certeza que la agricultura animal industrializada es una pesadilla para el planeta, y es extraordinariamente cruel con los animales.
Para casi todos nosotros, y para el futuro de la vida en la Tierra, la dirección óptima parece clara: mayoritariamente (si no totalmente) plantas.
El plan de alimentación que recomiendo
Mientras investigaba para mi nuevo libro, La revolución alimentaria de los 31 días, desarrollé cuatro principios básicos que llamo el Plan dietético de la revolución alimentaria.
A diferencia de muchas dietas de las que se oye hablar, estos principios son flexibles. Se trata más de apuntar en una dirección que de insistir en un destino fijo.
Tengo demasiado respeto por la individualidad bioquímica y por la diversidad de experiencias y contextos de vida, como para tratar de decirle a alguien exactamente lo que debe o no debe comer.
Pero hay algunos principios generales que son beneficiosos para casi todo el mundo.
Los 4 principios del Plan de la Dieta de la Revolución Alimentaria:
- Coma menos alimentos procesados. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para el azúcar, la harina blanca, los aceites embotellados o los productos químicos.
- Coma menos productos animales. La carne y los productos lácteos modernos -especialmente los procedentes de granjas industriales- son los principales causantes de las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la obesidad, así como los culpables de la destrucción generalizada del medio ambiente.
- Coma más alimentos vegetales integrales. Las frutas, las verduras y otros alimentos vegetales integrales le proporcionan abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides y otros fitonutrientes que su cerebro, sus pulmones, su corazón, su sistema inmunitario y sus células necesitan para prosperar.
- Abastézcase conscientemente. Cuando compras más alimentos orgánicos, no transgénicos, humanitarios, locales y de comercio justo, estás tomando una posición por tu salud y por tu planeta, así como apoyando a los agricultores que hacen lo correcto.
Son las elecciones que haces día a día, y los hábitos que forjas y mantienes, los que marcan el rumbo de tu destino.
Dejemos una cosa totalmente clara: no te estoy pidiendo que firmes un pacto de pureza ni que te sometas a inspecciones periódicas de la policía alimentaria. Si quieres comer pizza de vez en cuando o ir a por un helado de vez en cuando, te seguiré queriendo. (¡Y espero que tú también te sigas queriendo!)
Lo más importante no es lo que hagas de vez en cuando. A largo plazo, son las elecciones que haces día tras día, y los hábitos que forjas y mantienes, los que marcan el rumbo de tu destino.
Recuerda siempre: eres único (¡igual que los demás!)
Tus hormonas, tu sistema cardiovascular, tu neurología, tu digestión e incluso tu estado psicológico y emocional tienen un efecto sobre cómo respondes a la comida y a todo lo que te encuentras.
Cuando caemos en la ilusión de que tenemos a todo el mundo (¡incluso a nosotros mismos!) resuelto, y cuando tratamos de hacer que la gente se ajuste a nuestras creencias sobre la forma correcta de comer o de comportarse, corremos el riesgo de dejar de prestar atención, y de no escuchar.
Cuando te acercas a tu cuerpo y a tu camino dietético con curiosidad de mente abierta, creas las condiciones a partir de las cuales es posible un verdadero aprendizaje. Y a partir de ese aprendizaje, puedes crecer, con el tiempo, hasta alcanzar cierto grado de sabiduría.
¿Necesita un abuelo la misma comida que un niño? ¿Necesita la misma dieta un oficinista sedentario que un atleta?
La respuesta es, inequívocamente, no. Cuando una doctrina dietética o un enfoque de talla única se convierte en parte de nuestra identidad, negamos nuestra individualidad.
Cómo las personas metabolizan los alimentos de forma diferente
En 2015, un amplio estudio publicado en la revista Cell descubrió que las personas metabolizan los mismos alimentos de formas muy diferentes.
Para medir cómo se digieren los alimentos, los investigadores reclutaron a 800 personas y midieron sus respuestas a 46.898 comidas. Durante el estudio, se pidió a los participantes que registraran cada bocado, cada sorbo, cada sesión de ejercicio, cada movimiento intestinal y cada sesión de sueño en una aplicación telefónica.
Se midieron sus niveles de azúcar en sangre cada cinco minutos mediante un dispositivo conectado a sus cuerpos, y entregaron muestras de heces para analizar las bacterias intestinales. También entregaron muestras de sangre y todos desayunaron las mismas comidas.
Al analizar una montaña de datos, los investigadores se sorprendieron al descubrir las diferentes respuestas de los participantes.
El sushi hizo que el azúcar en sangre de un hombre aumentara más que el helado. Para otro participante, el consumo de un alimento aparentemente saludable -los tomates- hizo que se disparara su nivel de azúcar en sangre. Algunos niveles de glucosa se disparaban tras consumir fruta fresca, pero no un vaso de cerveza. Para otros, ocurría exactamente lo contrario.
Algunas personas prosperan con un desayuno abundante y lleno de proteínas, mientras que otras se sienten mejor comiendo de forma más ligera, sólo con fruta o un batido por la mañana. Y lo que es mejor para su cuerpo puede cambiar con el tiempo.
¿Cuál es la mejor dieta para usted?
Los principios generales de la alimentación saludable son bastante claros. Pero cada ser humano es diferente.
En mi nuevo libro, La revolución alimentaria de los 31 días, analizamos lo que nos dice la ciencia. Y también muestro cómo puedes combinar los estudios científicos con herramientas que te ayuden a escuchar las señales y la sabiduría de tu cuerpo para establecer los hábitos que son adecuados para TI.
En última instancia, tú eres la mejor (y única) autoridad del mundo en tu experiencia vital real.
Hay más de siete mil millones de personas en esta planta, pero tú eres el único tú.
Espero que eso te ayude a sentirte al menos un poco especial porque lo eres.