Hvad skal du spise for at føle dig mæt (og forblive det)
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du nogle morgener er sulten og graver dig ned i dit middagsmåltid længe før middag, mens du andre dage ikke engang har fået en mule i maven, når klokken slår 13.00? Det gør vi også! Så vi gravede i videnskaben – og her er, hvad vi fandt.
Sådan spiser du for at opnå mæthed
Optimer til mere simpelt, mere sunde fødevarer og bliv mere bevidst om, hvordan du spiser, og du er godt på vej til at mestre mæthedsfornemmelse og opnå varig vægtkontrol.
Begynd med at vælge fødevarer med korte ingredienslister. Nogle emballerede fødevarer er konstrueret til at sabotere dig – med salt, sukker, fedt og forskellige teksturer. Disse kontrasterende smage og teksturer tænder din hjernes appetitcenter og opmuntrer dig til at overspise.
For det andet: Hold dig til en enkelt smagsprofil. Vi foreslår ikke, at du spiser en intetsigende kost – det er hverken lækkert eller bæredygtigt. Men vi er hårdt forbundet til at længes efter variationspakken, på samme måde som når du efter en mættende middag, når tanken om dessert strejfer dit sind, så har du på magisk vis plads til mere. Så for at bremse overspisning kan du parre lignende smagsvarianter sammen ved måltiderne, f.eks. mexicanske hovedretter med mexicanske sider.
Slutteligt skal du sætte en scene, når du spiser. Hvordan du opfatter dine måltider, har indflydelse på mæthedsfornemmelsen, så server og spis dem på en måde, der maksimerer nydelsen. I en undersøgelse, hvor folk blev fodret med en “superstørrelse” frokost i mørke, overspiste de, hvorefter de undervurderede, hvor meget de faktisk spiste, og sagde, at de ikke følte sig så mætte, som de “burde” efter et så stort måltid.
Hvad skal man spise for at opnå mæthed
Med madmuligheder lige ved hånden 24/7 (hallo, slik i apotekets kassegang) er det svært at skelne mellem lyst og behov og mæthed og tilfredsstillelse. Hvis du vil opnå mæthed og ikke kun mæthed, skal du kigge på disse fødevaregrupper for at opnå en stor udholdenhed.
FRUGT OG GRØNTSAGER
Produkter har stor volumen og lavt kalorieindhold, og grøntsager har typisk det mindste antal kalorier. Fødevarer, der leverer på volumen, men har få kalorier (en skål jordbær i stedet for jordbærsyltetøj), er nøglen til at opnå mæthed.
HELKORN
Helkorn har et højt fiberindhold og er lavt på det glykæmiske indeks (GI), så de hæver og sænker dit blodsukker langsomt. Det modsatte – en hurtig stigning og det deraf følgende nedbrud fra en fødevare med højt GI, f.eks. en doughnut – får sulten til at vende hurtigt tilbage.
LET PROTEIN
Vi taler om fisk, fjerkræ med hvidt kød og æg, som alle har protein af høj kvalitet og holder kalorierne bedre i skak end mørkere og rødt kød. Protein er vigtigt, fordi det sidder solidt på toppen af listen som det mest mættende næringsstof.
Bønner OG LENTILER
Både er lavt på det glykæmiske indeks og har et højt fiberindhold. Fibre er nøglen, fordi de fylder din mave, bremser fordøjelsen og påvirker dine hormoner positivt. Bønner og linser suger også vand op, når de er kogt, så de får pumpet volumen.
NØDDER OG FRØDDER
Disse er utroligt mættende takket være deres tredeling af fibre, protein og fedt (et andet ret mættende næringsstof), og nødder og frø er lave på det glykæmiske indeks. Men pas på portionerne – de kan være ret kaloriefyldte.
Vores egen undersøgelse af mæthedsfornemmelse
Vi satte medarbejdere på prøve (i et meget uformelt eksperiment) for at se, hvilke fødevarer der var mest mættende. Deltagerne spiste 250 kalorier af hver fødevare kl. 9 om morgenen (i løbet af et par uger) og rapporterede tilbage, hvor mætte de følte sig efter fem minutter og derefter efter en, to, tre og fire timer.
EGGS
Efter at have spist 3,6 hårdkogte æg sagde deltagerne, at de havde nok at spise, og at deres energiniveau holdt sig stærkt i ca. 3 timer.
SORT BØNNE
Som med æg, efter at have spist 1,7 kopper (10,5 ounces) bønner, følte folk, at de havde fået nok at spise i næsten 3 timer.
SVÆKKEKARTOFFEL
Medarbejderne var mest tilfredse efter 5 minutter, end når de havde spist nogen af de andre fødevarer. Men efter en time fløj mæthedsfornemmelsen ned.
APLER
Disse var den næstmest tilfredsstillende mad efter 5 minutter. Men tilfredsheden faldt efter 1 time og styrtdykkede efter 2 timer.
SALMON
Laks, avocado, stribet aborre og kylling gav alle deltagerne en lignende følelse – de havde nok at spise, og deres energiniveau var oppe og forblev stærkt i omkring 2 timer.
HVIDBRØD
Deltagerne rapporterede, at de fik nok at spise og forblev tilfredse i omkring en time. Efter 2 timer ønskede de snart at spise, og efter 3 timer føltes deres maver tomme.
HELKORNSPAGHETTI
Helkornsspaghetti og stålskårne havregryn var begge, uventet, kun marginalt mere mættende end hvidt brød. To timer efter at have spist sagde folk, at de ønskede at spise snart.
VALNØDDER
Disse var overraskende nok de mindst mættende. Måske skyldes det til dels, at 250 kalorier kun svarer til 18 nødder – en sølle mængde, hvilket kan få dig til at tro, at det ikke er mættende.