Knæsmerter: Kan stramme hamstrings forårsage smerter i knæet?

Knæsmerter: Kan stramme hamstrings forårsage smerter i knæet?

Knæsmerter er resultatet af en kompleks række biomekaniske interaktioner. Hamstrings-muskelgruppen, der er placeret på bagsiden af benet, er med til at støtte knæet. Denne støttende rolle gør disse muskler til en nøglefaktor i beskyttelsen mod knæskader og forebyggelsen af knæsmerter. Dårligt fungerende hamstrings skaber fejlagtige bevægelsesmønstre, som påvirker knæets tilpasning og sundhed.

Anatomi af hamstring

“Hamstring” er faktisk en gruppe af tre muskler på bagsiden af benet. Hamstrings forankrer sig via sener til stødbenet ved det, der kaldes ischial tuberosity. De strækker sig over hele lænden af overbenet og sætter ind lige under knæet.

Disse hamstringmuskler arbejder sammen for tilsammen at udføre hofteekstension og knæfleksion (bøjning af knæet), herunder:

• Bicep Femoris: Denne muskel har to udspringspunkter (deraf “Bicep”). Musklens lange hoved har sit udspring på bækkenet, hvilket betyder, at den er involveret i både hofteekstension og knæbøjning. Den bliver en svagere knæbøjningsmuskel, når hoften er strakt og omvendt. Det korte hoved er primært involveret i knæfleksion. Bicep femoris ligger over iskiasnerven, hvilket er vigtigt at huske.
• Semitendinosis: Denne muskel hjælper med hofteekstension og knæfleksion. Den er også ansvarlig for medial rotation af tibia på femur, når knæet er bøjet, og medial rotation af femur på tibia, når hoften er strakt.
• Semimembranosus: Semimembranosus udfører nøjagtig samme funktion som semitendinosus. Disse muskler er også begge med til at modvirke fremadbøjning i hoften.

Hvad forårsager stramhed i hamstringsmusklen?

Hamstringsmusklen spiller en integreret rolle i de fleste benbevægelser. De er en vigtig muskelgruppe, fordi de afbalancerer quadricepsmusklernes handlinger og holder bækkenet og rygsøjlen neutrale, når hofterne og benene bevæges. De tre mest almindelige årsager til stramhed i hamstringmusklerne omfatter:

• Anterior Pelvic Tilt: Betyder, at toppen af bækkenbenet er vippet til at vende mod kroppens forside (anterior). Quadriceps hæfter på forsiden af bækkenbenet (trækker bækkenet i en anterior tilt), mens hamstrings hæfter på bagsiden (posterior) af bækkenbenet (trækker det i en posterior tilt). Når en person har en forreste bækkenhældning (hvilket er almindeligt hos kvinder), tvinger det derfor hamstringsmusklerne til at arbejde ekstra hårdt for at modvirke de kræfter, der forårsager den forreste hældning. Fordi hamstrings er på overdrevet, er de stort set altid “ON” og derfor altid kontraheret eller “stramme”.

• Nerve Entrapment: Musklen bicep femoris løber over iskiasnerven, og nogle gange kan iskiasnerven komme i klemme under den.

• Diskusprolaps i lænden: Ligesom ved nerveindklemning kan en diskusprolaps forårsage stramhed i hamstring. Hvis en patient har en diskusprolaps, vil hamstrings og andre muskler omkring den nedre del af ryggen gå i overgear. Det gør de for at beskytte det område af rygsøjlen, der er skadet. Dette kaldes “beskyttende spænding”.

Hvordan hænger stramme hamstrings sammen med knæsmerter?

Hamstrings er biartikulære, de vil påvirke sundheden i knæet, hoften og endda ryggen. De fleste atleter, der er stramme i deres hamstrings, kan lide af en lang række problemer.

For eksempel vil de, når de squatter med en tung vægt, ikke være i stand til at sænke deres hofter ud over 90 grader. Dette holder dem til at arbejde i en “sikker” mid range-zone, men forværrer problemet, da hamstringen ikke bliver fuldt ud forlænget. Når det så er tid til at eksplodere ud af squatten, udnyttes ikke den fulde længde af hamstringmusklerne. Dette kan komme ind i en ond cirkel, der ender med svage og stramme hamstrings.

Hvis hamstrings er for stramme og ikke tillader fuld hofteudstrækning, vil quadriceps tage over fra de ineffektive hamstrings, hvilket lægger en enorm belastning og belastning på knæet. Alle fire quadricepsmuskler løber sammen og danner en enkelt sene over knæet, som fæstner sig på toppen og siderne af patella, inden den via patellaligamentet fæstner sig til tibial tuberosity. Hvis quadricepsgruppen arbejder unødigt meget overarbejde, vil det derfor påvirke knæet.

Hvordan behandler man stramme hamstrings?

Det enkle svar på at fjerne stramhed i hamstrings er at løsne dem gennem øvelser, herunder strækøvelser. Der er mange nyttige strækøvelser for underkroppen til at forebygge stramhed, der er årsag til smerter i knæet. Nogle mere specifikke og effektive strækninger omfatter:

Lunging Hip Flexor Stretch:

• Gå på knæ på det ene knæ. Placer den modsatte fod fladt foran, med det forreste lår parallelt med gulvet.
• Læn dig fremad og stræk hoften mod gulvet.
• Spænd numsen; for at give et dybere stræk.
• Ræk op med armen på samme side som knæet på gulvet. Dette hjælper med at uddybe strækket.
• Skift side og gentag.

Figure Four Stretch:

• Lig på ryggen.
• Kryds venstre fod over højre quad, og bøj højre knæ.
• Hold om bagsiden af højre ben, og træk det forsigtigt ind mod brystet.
• Skift side, og gentag.

Stående Hamstring Stretch:

• Stå på højre fod med venstre fod foran, hælen i gulvet, tæerne op.
• Hæng fremad i hoften og bøj højre knæ siddende lidt tilbage.
• Bøj højre ben, hold venstre ben helt lige med vægten på kanten af hælen.
• Dette strækker hamstring på det strakte ben.
• Skift side og gentag.

Side Lunge:

• Lunge ud til den ene side, bøj knæet og hold det modsatte ben lige.
• Forsøg at holde foden på det strakte ben på gulvet.
• Sæt fingerspidserne på gulvet foran for at balancere.
• Dette strækker hofterne og indersiden af lårene.
• Skift side og gentag.

Kalfstræk:

• Stå foran en væg med det ene ben lige bagved og det andet foran, let bøjet.
• Placer hænderne på væggen, og pres mod den.
• Hold det bageste ben lige med hælen plantet i gulvet.
• Skift side og gentag.

Quad Stretch:

• Lig på den ene side.
• Hold det nederste ben lige, og bøj det øverste knæ mod numsen.
• Hold den øverste fod med en hånd og træk den mod numsen.
• Hold hoften stabil.
• Skift side og gentag.

Streching er effektivt, men der er også farer ved hyperfleksibilitet. Man bør aldrig gå på kompromis med ledintegriteten til fordel for overdreven fleksibilitet. Overstrækning af hamstrings kan påvirke ledstabiliteten, hvilket gør knæene sårbare over for smerter.

Alternative behandlinger

Streching kan være en kur i de fleste situationer med knæsmerter. I ekstreme tilfælde er det dog muligvis ikke nok. Kirurgi er en mulighed, men er ret invasiv og dyr. Regenerativ celleterapi giver patienterne mulighed for at bruge regenerative celler og vækstfaktorer til at hjælpe med at reparere og regenerere beskadigede celler og væv i knæet.

Stamcelleterapi er den mest avancerede og uden tvivl mest effektive regenerative terapi. Stamceller kan helbrede og genoprette beskadigede led og har evnen til at regenerere celler. Stamceller kan bruges til at stimulere en regenerativ helingsproces i knæet og kan på den måde bruges til at give mange patienter en kraftig og langvarig lindring.

Platelet Rich Plasma (PRP) terapi indeholder en koncentration af mange forskellige vækstfaktorer, der reducerer inflammation og fremmer kroppens helingsevne. I stedet for en lang vej til helbredelse med risiko for komplikationer giver PRP-behandling mulighed for behandling af knæet med lokale injektioner. PRP giver patienterne en langvarig behandlingsmulighed ved at udnytte kroppens naturlige helingsproces. PRP-undersøgelser har vist, at det kan mindske smerter og øge funktionen hos patienter, der lider af knæsmerter.

Forebyggelse

Der er nogle få ting, der kan stoppe stramhed, før den begynder. Anbefalede aktiviteter omfatter:

• Varme op, før du går i gang med forskellige sportsgrene eller andre intense aktiviteter. Mindst 10 minutters gang, let jogging eller let calisthenics kan hjælpe med at forhindre stramhed i hamstring.
• Regulære strækninger af hamstring før og efter aktiviteter kan også hjælpe med at forhindre stramhed. Prøv at tage tre til fem minutter før og efter sport eller aktiviteter til at strække ud.
• En generelt stærk og veltrænet krop.
• Spis en sund kost, og drik rigeligt med vand for at give brændstof og genopbygge musklerne.

Summarum

Knæsmerter er en almindelig lidelse, som mange mennesker lider af. Det kan stamme fra mange ting, herunder problemer med ens hamstrings. Dette skyldes til dels hamstrings’ tilbøjelighed til at hjælpe med at støtte knæet.

Hamstringsmusklen spiller en integreret rolle i de fleste benbevægelser og kan derfor føre til nogle problemer. I mange tilfælde kan disse knæproblemer opstå, fordi man er ufleksibel i hamstringsmusklerne og lægger for meget pres på knæene.

En nem behandling omfatter som regel en afbalanceret øvelse med udstrækning og forskellig styrkeopbygning af ben og ryg.