De beenheffing: NOT An Ab Movement
Als er één beweging is die we in de sportschool het vaakst en grotendeels tevergeefs hebben zien doen, is het wel de hanging leg raise, oftewel de liggende beenheffing. Je ziet deze beweging vaak in het ab-dag circuit samen met Russische draaibewegingen en zijwaartse buigingen (ook geen ideale ab-bewegingen), de uitvoerder van de beweging zwaait de benen in het wilde weg op en neer.
Helaas voor de meeste mensen die dit soort oefeningen doen, werken beenheffingen niet of nauwelijks op je buikspieren.
De anatomie van een beenheffing
Het heffen van je been is heupbuiging, en het zijn de heupspieren die je heup buigen. Welke spieren voeren die beweging uit? Er zijn 11 heupflexoren, waarvan de meeste helpen bij de buiging, waaronder de adductoren en abductoren. De rectus femoris, TFL en alle adductoren werken samen met de iliopsoas (die eigenlijk twee spieren zijn met gemeenschappelijke aanhechtingspunten: de iliacus en de psoas) om de heup te buigen, maar slechts tot 90 graden. Voorbij 90 graden worden alle spieren, behalve de iliopsoas, actief ontoereikend (ze gaan slap hangen).
De Rectus Abdominus (RA) hecht zich van de ribben aan het bekken. Hij kruist de heupen niet en speelt geen rol in de heupflexie. Om de RA te trainen, wat vermoedelijk de bedoeling is van de meeste oefeningen op ab-dag, maar vooral de leg raise, zou men de wervelkolom moeten buigen. En met werken bedoelen we door een bewegingsbereik bewegen met als enig doel die spier te ontwikkelen. Deze beweging doet dat helemaal niet. Tenminste niet zoals hierboven beschreven.
Dat wil ook niet zeggen dat sommige mensen geen heupflexorversterking nodig hebben; atleten die kickers zijn, gymnasten en gemiddelde fitnessklanten die een achterwaartse bekkenkanteling hebben, kunnen het verdragen om beenverhogingen aan hun routine toe te voegen, zolang ze het doel van de beweging begrijpen.
Ontdekkingsboeken 2014
Maar ik voel het in mijn buikspieren!
Nu wat er meestal gebeurt tijdens een beenheffing die eindigt op 90 graden, is dat de mate van kracht die door het gewicht van twee benen op de wervelkolom wordt uitgeoefend, meestal groter is dan isometrisch kan worden weerstaan door de RA, de andere ruggegraats buigspieren (de obliques) en stabilisatoren (TVA). Met andere woorden, om te voorkomen dat de wervelkolom uitrekt (of vooroverbuigt) moeten de RA en TVA de hele set isometrisch belast blijven. Dit veroorzaakt de opbouw van melkzuur, waardoor de spieren zich afgemat voelen. Niet te vergeten de psoas zal zeker moe worden van al zijn actie; omdat het zo diep in de buikholte zit, kan het aanvoelen als “buikspieren” wanneer het vermoeid is.
Dit is natuurlijk niet helemaal waardeloos, maar het komt ten koste van een prijs: De stabilisatoren zullen het aan het eind van de set waarschijnlijk begeven onder het gewicht van de benen, waardoor er compressie van de wervelkolom kan optreden tegelijk met het strekken van de wervelkolom.
Wanneer we voortdurend een beweging uitvoeren waarbij de wervelkolom wordt gestrekt of gebogen op een manier die niet is toegestaan, krijgen onze tussenwervelschijven langzaam een nieuwe vervormde vorm.
Deze nieuwe vorm verkleint de zenuwholte, waardoor uiteindelijk beknelde zenuwen ontstaan. Het ergst mogelijke gevolg van deze vervorming is een hernia, die niet noodzakelijk onomkeerbaar is, maar niemand wil dat.
Daarnaast heeft iedereen die een overmatige lordose, of anterieure bekkenkanteling in rust heeft, al een overbelaste en korte psoas en het is zeker niet nodig dat deze nog meer wordt belast.
Dit is het slechtst denkbare scenario. Zeker, het is mogelijk dat iemands buikspieren sterk genoeg zijn om de kracht te weerstaan van de psoas die de benen optrekt en de lumbale wervelkolom zal stabiel blijven voor de set, maar wat heeft deze beweging dan nog voor nut voor de buikspieren? Een isometrische contractie zal de prestaties van Type I uithoudingsvezels verbeteren, maar het zal niet veel doen om een spier te laten groeien. Als je het uithoudingsvermogen van je buikspieren wilt verbeteren, kijk dan niet verder dan de plank, een veel effectievere en minder riskante oefening voor diepe core musculatuur. Dat zal het doen.
Hoe de beweging aan te passen om de buikspieren te raken
We weten nu dat we de wervelkolom moeten buigen en een achterwaartse bekkenkanteling moeten creëren. Dus in wezen zou men de initiële beenheffing kunnen uitvoeren en de benen niet terug naar de vloer laten zakken, maar in plaats daarvan proberen het bekken van de vloer te stoten en de RA te betrekken terwijl men dit doet. De knieën gebogen houden is een achteruitgang. Om verder te gaan, strek je de benen en reik je de voeten naar het plafond. Alleen hoeven we dit nu geen leg raise meer te noemen. Het is eigenlijk een omgekeerde crunch.
Neem hem rechtop als bij de hangende beenheffing en pas hetzelfde principe toe
We zijn op zoek naar hetzelfde. De buikspieren zullen niet effectief werken totdat de ruggengraat gebogen is. Begin met 90 graden gebogen knieën (de stippellijn hieronder) en probeer dan de onderrug van de bank weg te tillen terwijl u de knieën nog hoger tilt.
Om dit te bevorderen, (en dit is echt gevorderd!) houdt u de benen recht terwijl u aan een stang hangt en probeert u de tenen naar de stang te brengen. Dit is een serieuze buiging van de ruggengraat!
Hoe een trainer kan helpen
Ten eerste: gedraag je nooit als een betweter als je iemand probeert te corrigeren. Iemand vertellen dat hij iets verkeerd doet, zal hem waarschijnlijk alleen maar doen opborrelen en afsluiten. Als je al een relatie met iemand hebt, vertel hem dan dat je hem kunt helpen de oefening op een manier uit te voeren die de buikspieren nog meer betrekt en ook de ruggengraat beschermt.
Als je in een club werkt en de persoon niet goed of helemaal niet kent, zorg er dan voor dat je jezelf tijdens een rustperiode voorstelt en beleefd vraagt of je hen advies kunt geven op basis van nieuwe bevindingen die hun onderrug kunnen beschermen tegen blessures en een veel intensievere methode om hun buikspieren te activeren.
Als ze niet bekend zijn met de anatomie, leer ze dan snel hoe de iliopsoas van de ruggengraat aan het been hecht en de heup buigt, zoals bij dagelijks lopen, en voornamelijk verantwoordelijk is (samen met een heleboel andere heupflexoren die geen buikspieren zijn) voor beenverhogingen.
Als ze de buikspieren willen werken, moeten ze de wervelkolom buigen, niet de heupen.
Hoe de Reverse Crunch of Hip Lift uit te voeren (d.w.z., een betere beenheffing)
Geef de cliënt in omgekeerde crunchpositie (beginnend met rechte benen) en plaats uw handpalmen 3-4 inches boven hun tenen, uw hand in een verticale lijn met hun Iliac Crest. Vraag hem of haar om vijf reps van de reverse crunch uit te voeren in een directe lineaire, loodrechte baan naar het plafond, reikend naar het midden van uw handpalmen.
Zo zou het eruit moeten zien; knieën en enkels staan in een directe lijn over de bekkenkam:
Als ze de beweging op deze manier niet onder controle krijgen, laat de cliënt dan de knieën buigen tot 90 graden en het opnieuw proberen, waarbij hij zich in plaats daarvan alleen op de knieën richt. Ze zullen snel leren dat ze veel te winnen hebben door deze oefening te oefenen en beter te worden in het uitvoeren van deze echte ab-beweging!
_________________________________
