Was ist die beste Ernährung für den Menschen? Überraschenderweise sind sich die meisten Experten einig!
Trotz oder vielleicht gerade wegen all der Diät- und Ernährungsratschläge, die es gibt, sind die meisten Menschen völlig verwirrt darüber, was sie eigentlich essen sollten. Dabei ist die moderne Wissenschaft eigentlich ziemlich eindeutig, was die optimale Ernährung für die meisten Menschen angeht. Wie lautet das Urteil? Finde im Folgenden die beste Ernährung für Menschen heraus.
Von Ocean Robbins – Adaptiert aus Ocean Robbins‘ bald erscheinendem Buch 31-Day Food Revolution (5. Februar 2019). Holen Sie sich Ihr Exemplar jetzt hier.
Wir haben heute Zugang zu mehr Informationen über Ernährung und Krankheiten als jede andere Bevölkerung, die jemals gelebt hat. Wir können die Ergebnisse von Zehntausenden von Studien, die in von Experten begutachteten medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, von jedem Laptop oder Smartphone aus einsehen.
Jedes Jahr werden Tausende von Ernährungs- und Diätbüchern veröffentlicht, während Milliarden von Websites Ihnen sagen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten.
Leider sind viele von ihnen falsch.
Ich habe gesehen, wie verschiedene so genannte Experten wild widersprüchliche Dogmen verkündeten – einige rieten, Hülsenfrüchte und Acai-Beeren zu meiden, während andere sagten, man solle alle Kalorien innerhalb von zwei Stunden am Tag zu sich nehmen; man solle nie länger als drei wache Stunden nichts essen; man solle nichts Gemischtes oder alles Gemischte essen; man solle roh oder zu 100 % gekocht essen; man solle Öle Öle meiden oder sicherstellen, dass 90 % der Kalorien aus Fett bestehen.
Es gibt verschiedene Leute, die uns raten, viel Fleisch zu essen, vegan zu leben oder vor dem Mittag nichts als Obst zu essen.
Wenn ich all diese widersprüchlichen Informationen höre, werde ich an das alte Sprichwort erinnert: „Ein Mann mit einer Uhr weiß, wie spät es ist. Ein Mann mit zwei Uhren ist sich nie ganz sicher.“
In einem Meer von Verwirrung setzt sich allzu oft der Status quo durch. Wenn man keinen klaren Weg vor sich hat, ist man eher geneigt, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. In einer giftigen Lebensmittelkultur wissen wir, wohin das führt.
Die Wahrheit ist, dass die meisten seriösen Lebensmittel- und Gesundheitsforscher nicht ahnungslos sind, was die grundlegende Pflege und Ernährung des Menschen angeht.
Die moderne medizinische Wissenschaft ist sich über die Ernährungsmuster im Klaren, die in den allermeisten Fällen dazu beitragen können, viele der chronischen Krankheiten unserer Zeit zu verhindern oder sogar rückgängig zu machen.
Die optimale Ernährung für den Menschen (die meiste Zeit!)
In seiner Studie über die „Blauen Zonen“, wie er sie nennt, identifiziert der National Geographic Fellow und Forscher Dan Buettner die fünf Regionen, in denen die Menschen nicht nur am längsten leben, sondern auch die beste Gesundheit haben.
Seine Studien konzentrieren sich auf Sardinien, Italien; Loma Linda, Kalifornien; die Nicoya-Halbinsel, Costa Rica; Ikaria, Griechenland; und die Inseln von Okinawa, Japan.
Dan beschreibt, wie er eine 102-jährige okinawanische Frau fragt, wie es sich anfühlt, ihre Ur-Ur-Ur-Enkelin zu halten. Sie sagt ihm: „Es fühlt sich an wie ein Sprung in den Himmel.“
Die meisten von uns haben Angst vor dem Älterwerden. Aber in den Blauen Zonen freuen sich viele Menschen darauf.
Vielleicht würden wir das alle tun, wenn wir Vorbilder wie Dr. Ellsworth Wareham hätten, einen Chirurgen aus Loma Linda, der noch mit 95 Jahren seine Praxis im Operationssaal genießt und jeden Monat 20 Patienten am offenen Herzen operiert. (Dr. Wareham ging 2009 in den Ruhestand und lebte glücklich bis zu seinem Tod im reifen Alter von 104 Jahren.)
Besonders bemerkenswert ist, dass alle Regionen der Blauen Zone, obwohl sie sich über den ganzen Globus erstrecken, eine Reihe von Gemeinsamkeiten aufweisen.
Die Bewohner haben:
- starke soziale und familiäre Bindungen;
- niedrige Raucherquoten;
- eine pflanzenreiche und überwiegend (wenn auch oft nicht ausschließlich) vegetarische Ernährung; und
- Genuss an beständiger und mäßiger körperlicher Aktivität.
Inspiriert, die übergreifenden Prinzipien zu erforschen, die zu positiven Ergebnissen führen, hat der Gründungsdirektor des Yale-Griffin Prevention Research Center, David Katz, MD, eine globale Koalition von Experten zusammengestellt, die True Health Initiative.
Mein Vater und Kollege John Robbins und ich sind beide Mitglieder dieser Initiative. Zu uns gesellen sich mehr als 450 der weltweit führenden Ärzte, Wissenschaftler, Forscher, Kliniker und Gesundheitsverfechter.
Unser Ziel ist es, den sich abzeichnenden Konsens zu verdeutlichen und zu kommunizieren, dass es eine Art zu essen und zu leben gibt, die Langlebigkeit, Vitalität und allgemeine Gesundheit massiv fördert.
Unsere übergreifende Schlussfolgerung, die sich in den Ergebnissen aller Blauen Zonen widerspiegelt, ist in den berühmten sieben Worten von Michael Pollan zusammengefasst:
„Essen Sie. Nicht zu viel. Meistens Pflanzen.“
Was es bedeutet, „Nahrung zu essen“
Mit „Nahrung essen“ meinen wir „echte Nahrung essen“, nicht die ultra-verarbeiteten, nahrungsähnlichen Substanzen, die den Großteil der Kalorien in der modernen Ernährung in der industrialisierten Welt ausmachen.
In diesem Punkt gibt es wenig Kontroversen. Nahezu alle Wissenschaftler und Forschungsorganisationen der Welt sind sich einig, dass wir frische, vollwertige Lebensmittel essen sollten, die nachhaltig angebaut und produziert werden und nur minimal verarbeitet sind (wenn sie überhaupt verarbeitet werden).
Die gute Nachricht ist, dass echte Lebensmittel nicht dazu neigen, süchtig zu machen. Sie liefern mehr Nährstoffe als Kalorien. Das bedeutet, dass es leichter ist, sich satt und zufrieden zu fühlen, wenn man sie isst, ohne dabei „zu viel“ zu essen.
Was es bedeutet, „überwiegend pflanzlich“ zu essen?
Und was bedeutet es, „überwiegend pflanzlich“ zu essen?
Wir wissen heute, dass pflanzliche Lebensmittel, insbesondere frisches Gemüse und Obst, die konzentriertesten Quellen für viele der Nährstoffe sind, die der menschliche Körper braucht, um zu gedeihen.
Obst und Gemüse liefern Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Phytosterole, Ballaststoffe, Enzyme, Präbiotika und Probiotika, essentielle Fette und Proteine, Vitamine und Mineralien.
Flavonoide mit ihrem enormen Nährwert sind die Pigmente, die den Pflanzen ihre Farben verleihen – wie das tiefe Blau der Blaubeeren, das Violett der Weintrauben, das Orange der Kürbisse, das Grün des Blattgrüns und das Rot der Tomaten.
Im Allgemeinen gilt: Je dunkler das Orange der Karotte oder je dunkler das Grün des Blattes, desto nahrhafter und geschmackvoller ist es. Sie haben vielleicht bemerkt, dass Gemüse mit zunehmendem Alter blasser wird. Das spiegelt einen Rückgang des Nährstoffgehalts und des Geschmacks wider.
Pflanzliche Lebensmittel sind die konzentriertesten Quellen für viele der Nährstoffe, die der menschliche Körper braucht, um zu gedeihen.
Der Forscher Alec Baxt hat einmal ein faszinierendes Experiment durchgeführt. Er testete verschiedene Karotten auf ihre Nährstoffdichte.
Er verteilte repräsentative Proben an Freiwillige und ließ sie die Karotten nach ihrem Geschmack bewerten. Diejenigen, die nach Ansicht der Probanden am „karottenartigsten“ schmeckten, also am meisten Aroma hatten, waren auch diejenigen, die den höchsten Nährwert aufwiesen.
Wenn man mit frischem Obst und Gemüse kocht, sind die Aromen von besonderer Eleganz und Kühnheit.
Der Geschmack einer Hochsommertomate, vielleicht leicht mit Meersalz gewürzt, ist unvergleichlich köstlicher als eine Beefsteak-Tomate, die grün gepflückt und dann Tausende von Kilometern transportiert wurde. Das Gleiche gilt für den Verzehr eines obstgartenfrischen Apfels – er hat eine knackige, bissige Süße, die ein erfrischendes Prickeln vermittelt.
Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie sich „überwiegend pflanzlich“ ernähren, die Erde mit einem geringeren Fußabdruck betreten, was bedeutet, dass Sie dazu beitragen, Wälder, Wasser, Mutterboden, Tiere und unser Klima vor Leid und Zerstörung zu bewahren. Und das alles, während Sie Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, um zu gedeihen.
Was ist mit Fleisch, Fisch, Eiern und Molkereiprodukten?
Es gibt eine sehr starke Übereinstimmung unter sachkundigen Forschern, dass die große Mehrheit der Menschen sehr davon profitieren würde, mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger (wenn überhaupt) tierische Lebensmittel zu essen.
Könnten manche Menschen gesünder sein, wenn sie eine kleine Menge von Produkten aus Weidehaltung oder Wildtieren in ihre Ernährung aufnehmen? Darüber wird viel diskutiert – möglicherweise, weil die Antwort nicht für alle gleich ist.
Aber der durchschnittliche Amerikaner bezieht 34 % der Kalorien aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern, während weniger als 6 % der Kalorien aus Gemüse und weniger als 3 % aus Obst stammen. Ohne Frage ist das viel zu wenig Gemüse, nicht annähernd genug Obst und viel zu viel Fleisch, Milchprodukte und Eier.
Und wir wissen mit Sicherheit, dass die industrialisierte Tierhaltung ein Alptraum für den Planeten und außerordentlich grausam für die Tiere ist.
Für fast alle von uns und für die Zukunft des Lebens auf der Erde scheint die optimale Richtung klar zu sein: überwiegend (wenn nicht sogar ausschließlich) Pflanzen.
Der Ernährungsplan, den ich empfehle
Als ich für mein neues Buch 31-Tage-Ernährungsrevolution recherchierte, entwickelte ich vier Kernprinzipien, die ich den Ernährungsrevolution-Diätplan nenne.
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten, von denen man hört, sind diese Prinzipien flexibel. Sie geben eher eine Richtung vor, als dass sie auf einem bestimmten Ziel bestehen.
Ich habe viel zu viel Respekt vor der biochemischen Individualität und der Vielfalt der Lebenserfahrungen und -umstände, als dass ich versuchen würde, irgendjemandem genau vorzuschreiben, was er essen sollte und was nicht.
Aber es gibt einige übergreifende Prinzipien, die für so ziemlich jeden von Vorteil sind.
Die 4 Prinzipien des Food Revolution Diätplans:
- Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Unser Körper ist nicht für Zucker, Weißmehl, abgefüllte Öle oder Chemikalien gemacht.
- Essen Sie weniger tierische Produkte. Moderne Fleisch- und Milchprodukte – vor allem aus Massentierhaltung – sind die Hauptursachen für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit sowie für die weit verbreitete Umweltzerstörung.
- Essen Sie mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Obst, Gemüse und andere vollwertige pflanzliche Lebensmittel liefern Ihnen eine Fülle von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Flavonoiden und anderen Phytonährstoffen, die Ihr Gehirn, Ihre Lungen, Ihr Herz, Ihr Immunsystem und Ihre Zellen zum Gedeihen brauchen.
- Kaufen Sie bewusst ein. Wenn Sie mehr biologische, gentechnikfreie, humane, lokale und fair gehandelte Lebensmittel kaufen, setzen Sie sich für Ihre Gesundheit und für Ihren Planeten ein und unterstützen Landwirte, die das Richtige tun.
Es sind die Entscheidungen, die Sie tagtäglich treffen, und die Gewohnheiten, die Sie sich aneignen und aufrechterhalten, die den Kurs Ihres Schicksals bestimmen.
Lassen Sie uns eines ganz klarstellen: Ich verlange nicht, dass Sie einen Reinheitspakt unterzeichnen oder sich regelmäßigen Kontrollen durch die Lebensmittelpolizei unterziehen. Wenn du ab und zu eine Pizza essen oder ein Eis essen gehen willst, werde ich dich trotzdem lieben. (Und ich hoffe, dass du dich auch weiterhin lieben wirst!)
Es kommt nicht darauf an, was du gelegentlich tust. Auf lange Sicht sind es die Entscheidungen, die Sie tagtäglich treffen, und die Gewohnheiten, die Sie sich aneignen und beibehalten, die den Kurs Ihres Schicksals bestimmen.
Erinnern Sie sich immer daran: Sie sind einzigartig (wie jeder andere auch!)
Ihre Hormone, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Neurologie, Ihre Verdauung und sogar Ihr psychologischer und emotionaler Zustand wirken sich alle darauf aus, wie Sie auf Essen und alles andere, was Ihnen begegnet, reagieren.
Wenn wir der Illusion verfallen, dass wir jeden (auch uns selbst!) im Griff haben, und wenn wir versuchen, andere dazu zu bringen, sich unseren Überzeugungen über die richtige Art zu essen oder sich zu verhalten anzupassen, laufen wir Gefahr, nicht mehr aufzupassen und nicht mehr zuzuhören.
Wenn Sie sich Ihrem Körper und Ihrem Ernährungsweg mit offener Neugier nähern, schaffen Sie die Voraussetzungen dafür, dass echtes Lernen möglich ist. Und aus diesem Lernen kann mit der Zeit ein gewisses Maß an Weisheit erwachsen.
Braucht ein Großelternteil die gleiche Nahrung wie ein Kind? Braucht ein sitzender Büroangestellter die gleiche Ernährung wie ein Sportler?
Die Antwort lautet eindeutig: Nein. Wenn eine Ernährungsdoktrin oder ein Einheitsansatz Teil unserer Identität wird, verleugnen wir unsere Individualität.
Wie Menschen Lebensmittel unterschiedlich verstoffwechseln
Im Jahr 2015 fand eine umfassende Studie, die in der Zeitschrift Cell veröffentlicht wurde, heraus, dass Menschen dieselben Lebensmittel auf sehr unterschiedliche Weise verstoffwechseln.
Um zu messen, wie Lebensmittel verdaut werden, rekrutierten die Forscher 800 Personen und maßen ihre Reaktionen auf 46.898 Mahlzeiten. Während der Studie wurden die Teilnehmer gebeten, jeden Bissen, jeden Schluck, jede sportliche Betätigung, jeden Stuhlgang und jeden Schlaf auf einer Telefon-App zu protokollieren.
Ihr Blutzuckerspiegel wurde alle fünf Minuten mit einem am Körper befestigten Gerät gemessen, und sie gaben Stuhlproben zur Analyse der Darmbakterien ab. Außerdem gaben sie Blutproben ab, und alle aßen zum Frühstück die gleichen Mahlzeiten.
Bei der Analyse der Datenmengen waren die Forscher erstaunt, wie unterschiedlich die Teilnehmer reagierten.
Sushi ließ den Blutzuckerspiegel eines Mannes stärker ansteigen als Eiscreme. Bei einer anderen Teilnehmerin ließ der Verzehr eines scheinbar gesunden Lebensmittels – Tomaten – ihren Blutzucker in die Höhe schnellen. Bei einigen stieg der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von frischem Obst an, nicht aber nach dem Genuss eines Glases Bier. Bei anderen war genau das Gegenteil der Fall.
Einigen Menschen hilft ein herzhaftes, eiweißreiches Frühstück, während andere sich am besten mit einer leichten Mahlzeit, nur mit Obst oder einem Smoothie am Morgen, fühlen. Und was für Ihren Körper am besten ist, kann sich im Laufe der Zeit ändern.
Was ist die beste Ernährung für Sie?
Die übergreifenden Grundsätze einer gesunden Ernährung sind ziemlich klar. Aber jeder Mensch ist anders.
In meinem neuen Buch „31-Tage-Ernährungsrevolution“ schauen wir uns an, was die Wissenschaft uns sagt. Und ich zeige auch, wie Sie wissenschaftliche Studien mit Werkzeugen kombinieren können, die Ihnen helfen, auf die Signale und die Weisheit Ihres Körpers zu hören, um die Gewohnheiten zu etablieren, die für SIE richtig sind.
Im Endeffekt sind Sie die beste (und einzige) Autorität der Welt, was Ihre tatsächliche Lebenserfahrung angeht.
Es gibt über sieben Milliarden Menschen auf dieser Pflanze, aber Sie sind das einzige Sie.
Ich hoffe, das hilft Ihnen, sich wenigstens ein bisschen besonders zu fühlen, weil Sie es sind.