Was man essen sollte, um sich satt zu fühlen (und satt zu bleiben)
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie an manchen Morgen schon lange vor dem Mittag mit Heißhunger in Ihre Mittagsmahlzeit beißen, während an anderen Tagen die Uhr 13 Uhr schlägt und Ihr Magen noch nicht einmal geknurrt hat? Wir auch! Also haben wir uns mit der Wissenschaft beschäftigt und folgendes herausgefunden.
How to Eat for Satiety
Schieben Sie auf einfachere, und bewusster zu essen, dann sind Sie auf dem besten Weg, das Sättigungsgefühl zu meistern und Ihr Gewicht dauerhaft zu kontrollieren.
Beginnen Sie damit, Lebensmittel mit kurzen Zutatenlisten zu wählen. Einige verpackte Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie Sie sabotieren – sie enthalten Salz, Zucker, Fett und unterschiedliche Beschaffenheiten. Diese gegensätzlichen Geschmacksrichtungen und Texturen regen das Appetitzentrum Ihres Gehirns an und verleiten Sie zum Überessen.
Zweitens: Halten Sie sich an ein einziges Geschmacksprofil. Wir schlagen nicht vor, dass Sie sich fade ernähren – das ist weder lecker noch nachhaltig. Aber es liegt in unserer Natur, dass wir uns nach Abwechslung sehnen, so wie man nach einem üppigen Abendessen, wenn einem der Gedanke an ein Dessert in den Sinn kommt, wie von Zauberhand Platz für mehr hat. Um also das übermäßige Essen einzudämmen, sollten Sie bei den Mahlzeiten ähnliche Geschmacksrichtungen miteinander kombinieren, z. B. mexikanische Hauptgerichte mit mexikanischen Beilagen.
Schließlich sollten Sie beim Essen eine Szene setzen. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten wahrnehmen, beeinflusst das Sättigungsgefühl, also servieren und essen Sie sie so, dass Sie sie möglichst gut genießen können. In einer Studie, in der Menschen im Dunkeln ein „überdimensioniertes“ Mittagessen vorgesetzt wurde, überwogen sie, unterschätzten dann, wie viel sie tatsächlich gegessen hatten, und sagten, sie fühlten sich nicht so satt, wie sie es nach einer so großen Mahlzeit „sollten“.
Was man essen sollte, um satt zu werden
Da uns Lebensmittel rund um die Uhr zur Verfügung stehen (hallo, Süßigkeiten im Kassenbereich der Apotheke), ist es schwer, zwischen Bedarf und Bedürfnis sowie Sättigung und Zufriedenheit zu unterscheiden. Um nicht nur satt zu werden, sondern auch satt zu bleiben, sollten Sie sich an diese Lebensmittelgruppen halten.
FRÜCHTE UND GEMÜSE
Produkte haben viel Volumen und wenig Kalorien, wobei Gemüse in der Regel die wenigsten Kalorien hat. Lebensmittel, die viel Volumen, aber wenig Kalorien haben (eine Schale Erdbeeren statt Erdbeermarmelade), sind der Schlüssel zum Sättigungsgefühl.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), so dass der Blutzucker langsam ansteigt und wieder sinkt. Das Gegenteil – ein schneller Anstieg und der daraus resultierende Absturz eines Lebensmittels mit hohem glykämischen Index, wie z. B. eines Donuts – führt dazu, dass der Hunger schnell zurückkehrt.
Mageres Eiweiß
Wir sprechen hier von Fisch, weißem Geflügel und Eiern, die alle hochwertiges Eiweiß enthalten und die Kalorien besser in Schach halten als dunkles und rotes Fleisch. Eiweiß ist wichtig, denn es steht ganz oben auf der Liste der sättigendsten Nährstoffe.
Bohnen und Linsen
Beides hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig, weil sie den Magen füllen, die Verdauung verlangsamen und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Bohnen und Linsen saugen außerdem Wasser auf, wenn sie gekocht werden, und sorgen so für mehr Volumen.
NÜSSE UND SÄMME
Sie sind unglaublich sättigend dank ihres Dreiergespanns aus Ballaststoffen, Eiweiß und Fett (ein weiterer ziemlich sättigender Nährstoff), und Nüsse und Samen haben einen niedrigen glykämischen Index. Aber achten Sie auf Ihre Portionen – sie können ganz schön kalorienreich sein.
Unsere eigene Sättigungsstudie
Wir haben Mitarbeiter auf die Probe gestellt (in einem sehr informellen Experiment), um herauszufinden, welche Lebensmittel am sättigendsten sind. Die Teilnehmer aßen um 9 Uhr morgens 250 Kalorien von jedem Lebensmittel (im Laufe einiger Wochen) und berichteten, wie gesättigt sie sich nach fünf Minuten und dann nach einer, zwei, drei und vier Stunden fühlten.
EGGS
Nach dem Verzehr von 3,6 hartgekochten Eiern gaben die Teilnehmer an, dass sie genug zu essen hatten und ihr Energielevel für etwa 3 Stunden hoch blieb.
BLAUE Bohnen
Wie bei den Eiern hatten die Teilnehmer nach dem Verzehr von 1,7 Tassen (10,5 Unzen) Bohnen das Gefühl, fast 3 Stunden lang genug gegessen zu haben.
ZUCKERKARTOFFEL
Die Teilnehmer waren nach 5 Minuten am zufriedensten, als wenn sie eines der anderen Lebensmittel gegessen hatten. Aber nach einer Stunde nahm die Sättigung ab.
Pflaumen
Diese waren nach 5 Minuten das zweitbefriedigendste Lebensmittel. Die Zufriedenheit sank jedoch nach einer Stunde und sank nach zwei Stunden.
SALMON
Lachs, Avocado, Wolfsbarsch und Hühnchen hinterließen bei den Teilnehmern ein ähnliches Gefühl – sie hatten genug zu essen und ihr Energielevel blieb für etwa zwei Stunden hoch.
WEISSES BROT
Die Teilnehmer berichteten, dass sie genug zu essen bekamen und etwa eine Stunde lang zufrieden waren. Nach 2 Stunden wollten sie bald essen, und nach 3 Stunden fühlten sich ihre Mägen leer an.
Vollkornspaghetti
Vollkornspaghetti und Haferflocken aus Stahl waren beide unerwarteterweise nur geringfügig sättigender als Weißbrot. Zwei Stunden nach dem Essen sagten die Teilnehmer, dass sie bald wieder essen wollten.
WALNÜSSE
Diese waren überraschenderweise am wenigsten sättigend. Vielleicht liegt das zum Teil daran, dass 250 Kalorien nur 18 Nüssen entsprechen – eine mickrige Menge, die den Eindruck erwecken kann, dass sie nicht sättigend ist.