Azúcar y dolor crónico: lo que necesita saber
El azúcar es uno de los aditivos alimentarios más comunes que no añade ningún nutriente, pero sí muchas calorías. Además de eso, comer demasiado azúcar también puede conducir y aumentar el aumento de peso y muchas condiciones como la diabetes y las enfermedades del corazón. La Asociación Americana del Corazón sugiere que las mujeres adultas sólo deberían consumir 25g y los hombres 37,5g de azúcar como máximo al día. Es una cifra que asusta si se tiene en cuenta que el adulto medio de EE.UU. consume una media de casi 90 gramos de azúcar al día. Para aquellos que están considerando el azúcar y el dolor crónico, ese número puede ser aún menor porque el azúcar puede conducir a una mayor inflamación en el cuerpo. Averigüemos cómo opera el azúcar en el cuerpo y por qué es tan importante dejar el azúcar tanto como sea posible.
Azúcar y dolor crónico: ¿Cómo funciona?
¡Es hora de la ciencia! Cuando se ingiere azúcar natural (glucosa), ésta penetra en las paredes del intestino, lo que indica al páncreas que segregue insulina. La insulina, a su vez, toma el azúcar de la sangre y lo traslada a las células para utilizarlo como fuente de energía. Tu cuerpo produce leptina para indicar al cerebro que está lleno y dejas de comer. Simple, ¿verdad?
Pues bien, ¿qué ocurre cuando consumes grandes cantidades de azúcar añadido (sacarosa y fructosa) en las cantidades que contiene la mayoría de los refrescos enlatados?
Primero, tu hígado intenta convertir este compuesto en energía utilizable, lo que tiene el efecto secundario de producir colesterol malo y poner tu hígado en sobrecarga. Luego, su cuerpo se inunda de insulina en respuesta a la gran cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. Se produce el clásico subidón de azúcar y el cerebro trata de regularlo vertiendo serotonina en el torrente sanguíneo, lo que provoca ese desagradable bajón de azúcar. Todos hemos pasado por ello. Sin embargo, esa alta producción de insulina también bloquea la producción de leptina, la hormona que informa a tu cerebro de que has comido lo suficiente. Debido a esto, sigues comiendo sin darte cuenta de todas las calorías que acabas de consumir.
¿Cuáles son los efectos del azúcar?
El azúcar, el maravilloso y dulce granulado que hace feliz a tu lengua, no es tan bueno para tu cuerpo. Se ha culpado a los azúcares refinados de todo, desde la inflamación hasta la hinchazón del vientre y el aumento de peso.
El gusto por lo dulce es algo con lo que la mayoría de la gente tiene que lidiar cada día, pero hay algunos beneficios que el azúcar proporciona al cuerpo:
- Proporciona energía instantánea: A veces sólo necesita un impulso extra para llegar a esa reunión del lunes por la mañana
- Aumenta la presión arterial: Aunque no es bueno para la mayoría de nosotros, bajar un poco de azúcar puede evitar los efectos negativos si está sufriendo de presión arterial baja
- Proporciona una cura a corto plazo para el estado de ánimo deprimido: El azúcar te da un «subidón» de azúcar. Esto no es ciertamente una solución para la depresión, pero podría ayudar con un estado de ánimo deprimido o un mal día
Efectos secundarios negativos
Con lo bueno viene lo malo. En el caso del azúcar, hay muchos más efectos secundarios negativos en su consumo:
- Aumenta la inflamación: Todo ese azúcar tiene el doloroso efecto secundario de aumentar la inflamación. Esto puede conducir a algunos problemas graves como su hígado se sobrecarga de trabajo y realmente puede hacer un número en su salud de las articulaciones y el corazón. Para los pacientes con dolor, en particular, este es un efecto enorme que el azúcar puede tener y contra el que hay que protegerse. El azúcar y el dolor crónico no van bien juntos.
- Disminuye la respuesta inmune: Los estudios en animales han demostrado que una gran cantidad de azúcar puede suprimir el sistema inmunológico, ya que la levadura y las bacterias se alimentan de ella.
- Acelera el envejecimiento: El azúcar puede adherirse a las proteínas y deteriorar lentamente la elasticidad del tejido corporal. Esto puede provocar un envejecimiento más rápido de las arterias y los órganos.
- Causa caries y enfermedades de las encías: Como todos sabemos, el azúcar puede tener un efecto desagradable en la boca. Echa un vistazo a un experimento clásico en el que se deja un diente en un vaso de coca-cola.
- Aumenta el estrés: Los subidones de azúcar pueden imitar la respuesta al estrés elevando los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez promueve que el cuerpo bombee adrenalina y epinefrina para lo que el cuerpo piensa que es energía muy necesaria. Aunque normalmente estas hormonas son beneficiosas, también pueden hacer que te sientas más irritable y ansioso.
¿Qué dice la investigación sobre el azúcar y el dolor crónico?
Los azúcares naturales, los dulces que se encuentran en las frutas y verduras, suponen un daño mínimo. Cada vez son más las investigaciones que apuntan al azúcar refinado, incluido en productos de pastelería, dulces y helados. Los expertos en salud recomiendan reducir su consumo o eliminarlo por completo.
El azúcar es adictivo
Por supuesto, no tenemos toda la culpa de anhelar el azúcar como si fuera una droga; algunas investigaciones han descubierto que el dulce conduce a la adicción.
El azúcar libera dopamina y opioides naturales en el cerebro, las mismas sustancias químicas que se encuentran en los analgésicos altamente adictivos. Un estudio de 2008 publicado en Neuroscience and Biobehavioral Reviews descubrió que, en determinadas circunstancias, las ratas pueden adquirir una dependencia del azúcar, aunque el jurado científico aún no se ha pronunciado al respecto.
La dependencia del azúcar de los humanos tiene una finalidad biológica. En nuestros días de caza y recolección, la gente sabía que si un alimento que probaba era dulce, estaba maduro y no era venenoso. Sin embargo, el azúcar ha cambiado con los años. Hoy en día, la gente no sólo consume azúcar refinado y granulado, sino también jarabe de maíz de alta fructosa, un azúcar procesado que se encuentra en casi todos los alimentos procesados.
Las bebidas azucaradas, incluidos los refrescos, los zumos de frutas -que, si comprueba la mayoría de las etiquetas, en realidad no tienen mucho zumo- y las bebidas deportivas, contribuyen en gran medida a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Todo esto puede aumentar sus riesgos de dolor crónico y brotes.
Azúcar y aumento de peso
Un creciente cuerpo de investigación dice que el azúcar causa tanto aumento de peso, si no más, como las grasas dietéticas.
En 2011, el New England Journal of Medicine publicó una revisión de 20 años de casi 121.000 hombres y mujeres que analizó su aumento de peso. Las bebidas azucaradas ocuparon el tercer lugar entre las cinco principales causas de aumento de peso, por detrás de las patatas y las papas fritas. Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que las personas que sustituyeron las bebidas azucaradas por bebidas no calóricas experimentaron una pérdida de peso media de entre el 2% y el 2,5%.
El azúcar no tiene ningún valor nutricional y su consumo hace que el azúcar en sangre se dispare. Esto puede aumentar el riesgo de diabetes, ya que el cuerpo produce más insulina para procesar el dulce. Un nivel elevado de azúcar en sangre también puede provocar inflamación. Esto exacerba el dolor crónico y puede conducir a una serie de otras condiciones de salud.
¿Debería entonces dejar el azúcar por completo?
Con tantos efectos adversos a tener en cuenta, tal vez sea el momento de empezar a dejar el azúcar. Entonces, ¿debería dejarla? La respuesta corta es no.
No es una buena idea dejar de golpe el hábito del azúcar, especialmente desde el punto de vista de la salud mental. También puede provocar algunos malos síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, antojos de hambre y depresión.
La pirámide alimentaria clásica situaba el azúcar y los dulces en la parte superior. Sin embargo, con las nuevas directrices de MyPlate, el azúcar añadido y los dulces no se sugieren como parte de una dieta equilibrada. Un poco de azúcar es una parte natural de la dieta y puede ser una gran fuente de energía (especialmente cuando se disfruta de fuentes de alimentos enteros, como la fruta), pero ciertamente no está destinado al consumo a gran escala. También puede ser difícil eliminar el azúcar por completo, ya que casi todos los alimentos preenvasados vienen con azúcar añadido.
Sabiendo esto, renunciar al azúcar por completo no es posible ni saludable. En la vida, recuerda que la mayoría de las cosas no son malas, con moderación. Sin embargo, hay algunas maneras de eliminar la mayoría de los azúcares añadidos de su dieta.
¿Cómo puedo reducir mi consumo de azúcar?
Si quiere abandonar el azúcar, o la mayor parte de él, de su dieta, pongámonos en plan SMART. Los objetivos SMART pueden guiarle a la hora de realizar un cambio de comportamiento.
Aquí tiene algunos valiosos consejos SMART sobre cómo dejar el azúcar:
- Limpiar la cocina suele ser un gran primer paso. Eliminar la tentación, especialmente cuando tiene hambre, puede ser fundamental para dejar el hábito del azúcar.
- Compruebe siempre las etiquetas de los alimentos. El azúcar se cuela en casi todo hoy en día, así que esté atento y opte por marcas y productos con menos azúcares añadidos.
- Intente planificar sus comidas de antemano, cuando no esté estresado, cansado o hambriento. Puede ser sorprendente la rapidez con la que el contenido de azúcar puede acumularse si no se presta atención.
- Evite las bebidas azucaradas. Los refrescos son un gran culpable de la sobredosis de azúcar y pueden llenar fácilmente su límite diario saludable de azúcar en una sola lata.
- Ejercite diariamente. Añadir 20 minutos de actividad física a su día puede aumentar sus niveles de energía y reducir la necesidad de un impulso de azúcar.
- ¡Evite las alternativas y los sustitutos del azúcar! Aunque no obtendrá las calorías, seguirá teniendo el deseo psicológico de consumir azúcar. Lo mejor es reducir el consumo y dejar de lado el deseo. Una vez que empiece a reducir la cantidad de azúcar que come, ¡verá que su cuerpo necesita menos para satisfacer ese deseo de dulce!
¿Cuál es su opinión sobre el azúcar y el dolor crónico? ¿Notas brotes cuando comes más azúcar?
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