Estos 10 alimentos son mejores que los suplementos de colágeno

Estos 10 alimentos son mejores que los suplementos de colágeno

Dado las docenas de suplementos de colágeno llamativos (por no mencionar, caros) que actualmente inundan el mercado, es posible que no se haya dado cuenta de que hay una amplia gama de alimentos ricos en colágeno y alimentos ricos en nutrientes que han demostrado estimular la síntesis de colágeno que probablemente ya se encuentran en la despensa de su cocina.

Así es. No tiene que gastar dinero en productos de colágeno de moda creados para sacar provecho de la moda cuando puede cosechar los mismos beneficios del colágeno de forma natural con un simple viaje bien informado a la tienda de comestibles.

¿Qué es el colágeno?

En pocas palabras, el colágeno es la sustancia que mantiene el cuerpo unido. Esta proteína estructural, que es la más abundante en el cuerpo humano, actúa como bloque de construcción para sus huesos, dientes, músculos, piel, articulaciones y tejidos conectivos. Favorece la aparición de una piel suave y sin arrugas y proporciona fuerza a nuestros huesos y músculos.

¿Cuáles son los beneficios del colágeno?

Esta poderosa proteína es capaz de realizar muchas funciones corporales esenciales.

• Favorece la salud de los músculos, las articulaciones y los tejidos. «La función del colágeno en nuestro cuerpo es mantener los tejidos conectivos móviles, elásticos y fuertes, con el fin de evitar la fragilidad», dice Jim White, RD, ACSM, HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Esto mantiene nuestras articulaciones móviles, y nuestra piel, uñas y cabello sanos y menos susceptibles de sufrir daños.
• Reafirma la piel y disminuye la aparición de arrugas. De hecho, un estudio publicado en Skin Pharmacology and Physiology descubrió que quienes tomaron péptidos de colágeno una vez al día durante ocho semanas mostraron una mejora significativa en la elasticidad de la piel.
• Mejora la salud intestinal. Diana Gariglio-Clelland, RD, una dietista de Balance One Supplements señala que el colágeno «incluso tiene un impacto en el sistema digestivo al impactar el revestimiento de nuestro tracto gastrointestinal.» Según un estudio de 2011, la glutamina, un aminoácido en el colágeno, puede ayudar a preservar la función de la barrera intestinal.
• Puede ayudar a tratar la artritis. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Creighton encontró que el colágeno también puede ser un tratamiento eficaz para la artritis, que es una condición caracterizada por la ruptura del cartílago y ciertos tejidos conectivos.

¿Cómo el consumo de ciertos alimentos aumenta la producción de colágeno?

Puedes aumentar de forma natural la síntesis de colágeno de tu cuerpo consumiendo dos tipos diferentes de alimentos:

1. alimentos que son fuentes naturales de colágeno
2. alimentos que contienen nutrientes conocidos por promover la producción de colágeno

«Comer alimentos como carne, pescado, pollo, huevos y productos lácteos puede ayudar al cuerpo a crear colágeno», explica Gariglio-Clelland.

Otra forma de aumentar la producción de colágeno es consumir alimentos con nutrientes específicos que lo potencien. «El cobre, el zinc y la vitamina C trabajan juntos operando entre sí en el tejido conectivo para ayudar a mantener el colágeno fuerte y elástico», dice White. Comer alimentos que contengan uno (o más) de estos nutrientes puede ayudar a aumentar la síntesis de colágeno.

Por qué los expertos recomiendan comer alimentos con colágeno en lugar de tomar suplementos de colágeno.

Debido a que la producción de colágeno se desacelera a partir de los treinta años, muchas personas han empezado a buscar suplementos de colágeno. Aunque estos suplementos pueden ser valiosos para reponer el nutriente, sigue siendo ventajoso obtener el colágeno a través de los alimentos integrales.

«Al igual que con cualquier suplemento, tenemos una investigación muy limitada sobre si realmente absorbemos estos nutrientes. Por otro lado, los nutrientes de los alimentos son mucho más biodisponibles para nosotros», explica Lemein. «Por lo tanto, como RD, mi recomendación es siempre tratar de comer sus nutrientes en lugar de tomar suplementos»

White está de acuerdo: «Comer alimentos integrales frente a los suplementos de colágeno le permitirá ingerir más nutrientes en lugar de limitar su consumo a sólo colágeno. Los alimentos integrales son funcionales porque tienen otras propiedades como enzimas, fibras, etc. por encima de consumir sólo colágeno», dice.

Además, comprar «colágeno en polvo puede consumir mucho de su dinero cuando está obteniendo mucho de los alimentos que come que le permitirán a su cuerpo hacer todo el colágeno que necesita», dice White.

¿Cuántos alimentos ricos en colágeno debe consumir para aumentar la producción de colágeno?

Aunque el colágeno puede tener claramente un impacto positivo en los factores internos y externos asociados a su cuerpo, los expertos no han determinado la cantidad exacta que debe consumir de cada nutriente que aumenta la formación de colágeno dentro del cuerpo.

«Yo diría que la mejor recomendación para asegurarse de que está permitiendo que su cuerpo tenga suficiente producción de colágeno para mantenerse sano y fuerte y consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina C, zinc y cobre, junto con el consumo de una dieta bien equilibrada y mucha agua.»

¿Cuáles son los alimentos naturalmente ricos en colágeno?

White dice que «cada uno de los alimentos es alto en colágeno debido al colágeno que se encuentra naturalmente en los huesos de los animales.» Las fuentes alimentarias más comunes de colágeno son:

• carne magra
• pescado
• caldo de huesos
• huevos
• espirulina

Más sobre cada uno de estos alimentos ricos en colágeno a continuación:

Dado que el colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos, no es de extrañar que se encuentre en varios tipos de carne rica en proteínas, como la de vacuno y la de pollo. Además, como señala White, las fuentes de carne que incluyen hueso y/o tejido conectivo (como un filete de costilla o alas de pollo) son especialmente ricas en colágeno porque es el principal componente de dichos tejidos.

Según un estudio publicado en la revista Clinical Interventions in Aging, el cuello y el cartílago del pollo pueden utilizarse para tratar con éxito la artritis debido a su abundancia de colágeno.

En cuanto a los alimentos ricos en colágeno, el caldo de huesos de moda es probablemente el más conocido por la gente. «El caldo de huesos es una opción popular para obtener colágeno sin necesidad de suplementos», explica Gariglio-Clelland. «Se elabora cociendo a fuego lento huesos de animales con líquido y algo de vinagre durante un periodo de 12 a 24 horas para extraer el colágeno del tejido conectivo del animal». Los huesos de los animales también son una fuente natural de gelatina, que en sí misma está repleta de colágeno.

Al igual que otros animales, el pescado y el marisco tienen huesos y ligamentos hechos de colágeno, lo que los convierte en una fuente natural de la sustancia que rellena la piel. Según un estudio publicado en la revista Food and Nutrition Sciences, el colágeno del pescado puede ser incluso preferible al colágeno de las carnes con alto contenido en proteínas, como la de vacuno o la de cerdo. Según la investigación, el colágeno de pescado se absorbe hasta 1,5 veces más eficazmente en el organismo en comparación con las fuentes de colágeno bovino o porcino. Debido al hecho de que el colágeno de pescado se absorbe más eficientemente (y por lo tanto entra en el torrente sanguíneo a un ritmo más rápido) se considera una de las mejores fuentes de colágeno.

Y cuando haga pescado en casa, asegúrese de comer también la piel. La piel del pescado, que se ha utilizado para ayudar a curar a las víctimas de quemaduras, está cargada de colágeno.

El colágeno se encuentra de forma natural en la cáscara y la clara de los huevos. En total, las claras de huevo contienen 18 aminoácidos y los nueve aminoácidos esenciales.

Más concretamente, el tipo de colágeno presente en las claras de huevo proporciona sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurónico y varios otros aminoácidos necesarios para la producción de colágeno.

Los estudios han demostrado que estas sustancias pueden ayudar a construir tejidos conectivos, curar heridas, aumentar la masa muscular y reducir el dolor o la rigidez. De hecho, en un estudio de 2015, los investigadores descubrieron que las membranas de la cáscara de huevo pueden tener efectos positivos en la supresión del envejecimiento de la piel y en la protección de la piel contra la radiación UVB.

Como señala White, más del 60 por ciento de la espirulina está formada por aminoácidos: los componentes básicos del colágeno. Por lo tanto, la microalga azul-verde que se encuentra tanto en aguas dulces como marinas es una excelente fuente del mismo. Un estudio de 2017 publicado en la revista Pharmaceutical Biology descubrió que cuando la espirulina se incorporaba a cremas tópicas para la piel mejoraba la viabilidad de las células y ayudaba a la curación de las heridas.

Al igual que ciertos tipos de carne, la espirulina es una gran fuente de proteínas. De hecho, una cucharada de espirulina en polvo aporta 6 gramos de este nutriente para el desarrollo muscular.

¿Qué alimentos aumentan la síntesis y producción de colágeno?

Cuando se trata de cómo aumentar el colágeno, White explica que hay tres nutrientes clave a tener en cuenta:

• la vitamina C sintetiza el colágeno
• el zinc ayuda a la producción de colágeno actuando como un cofactor (un activador de las proteínas esenciales)
• el cobre ayuda a la producción de colágeno mediante la activación de la enzima lisil oxidasa para crear la maduración del colágeno. El cobre creará enlaces dentro del colágeno para mantenerlo funcionando correctamente. Si el colágeno está dañado el cobre ayudará a reparar a la elasticidad que era también.

Hay una última pieza del rompecabezas: la proteína. «Al consumir una cantidad adecuada de proteínas (y, por lo tanto, proporcionar a tu cuerpo aminoácidos esenciales), junto con alimentos ricos en vitamina C, zinc y cobre, estás proporcionando a tu cuerpo las «herramientas» necesarias para impulsar la producción de colágeno», dice Amanda Baker Lemein, MS, RD.

A diferencia de los alimentos que contienen colágeno de forma natural, estos 5 alimentos siguientes poseen los bloques de construcción de nutrientes que su cuerpo necesita para fabricar su propio colágeno.

Las frutas cítricas son grandes fuentes de vitamina C, que es necesaria para la síntesis de colágeno.

• pomelo, 88 mg de vitamina C por fruta mediana, 97% DV
• naranja, 70 mg de vitamina C por fruta mediana, 77% DV
• clementina, 36 mg de vitamina C por fruta, 40% VD
• mandarina, 20 mg de vitamina C por fruta, 22% VD

Otros alimentos ricos en vitamina C son las fresas (1 taza, 100% VD) y la guayaba (1 taza, 418% VD).

Para aumentar su ingesta de zinc y cobre, dos nutrientes adicionales que también promueven la producción de colágeno, no busque más que nueces y semillas abundantes. Los siguientes frutos secos y semillas son excelentes fuentes (lo que significa que contienen más del 20 por ciento de su valor diario de un nutriente) de zinc o cobre (o ambos).

• semillas de calabaza, 1 onza: 2.2 mg de zinc, 20% VD; 0,38 mg de cobre, 42% VD
• anacardos, 1 onza: 1,6 mg de zinc, 15% VD; 0,62 mg de cobre, 69% VD
• almendras, 1 onza tostada: 0,9 mg de zinc, 8% VD; 0.27 mg de cobre, 30% VD
• semillas de sésamo, 1 cucharada: 0,7 mg de zinc, 6% VD; 0.37 mg de cobre, 41% VD

Como si necesitara otra razón para comer verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, estos alimentos saludables también tienen un alto contenido de vitamina C, zinc y cobre; es una trifecta que potencia el colágeno. De hecho, una taza de col rizada cruda y picada contiene casi una vez y media el valor diario recomendado de vitamina C.

Además, según un estudio coreano, se ha demostrado que la clorofila que se encuentra en alimentos como la col rizada aumenta el precursor del colágeno en la piel.

Los pimientos morrones son «grandes» fuentes de vitamina C, según Gariglio-Clelland. Media taza de pimiento rojo en rodajas, por ejemplo, contiene 117 miligramos de vitamina C. Eso es casi una vez y media el valor diario recomendado de este importante nutriente.

Los pimientos también contienen capsaicina, un compuesto antiinflamatorio que puede combatir los signos del envejecimiento. Un estudio de 2015 descubrió que la capsaicina, que suele encontrarse en los alimentos picantes de origen vegetal, aumenta la estabilidad de las fibras de colágeno en los tendones y protege las fibrillas de colágeno de la degradación enzimática.

Las ostras son sin duda la fuente más rica de zinc. Con sólo tres onzas de ostras se obtiene la friolera de 33 miligramos de zinc, superando tres veces la ingesta diaria de zinc recomendada. (Sólo necesitarías comer dos ostras del este para cumplir con tu valor diario de 11 miligramos). Las ostras también son una gran fuente de cobre para la creación de colágeno, ya que sólo tres onzas de estos moluscos contienen casi dos veces y media el valor diario recomendado de este nutriente.

Ahora olvídese de los costosos suplementos de colágeno y llene su cesta de la compra en consecuencia.