Sokeri ja krooninen kipu: Mitä sinun tulee tietää
Sokeri on yksi yleisimmistä elintarvikelisäaineista, joka ei lisää mitään ravintoaineita, mutta paljon kaloreita. Kaiken lisäksi liiallinen sokerin syöminen voi myös johtaa ja lisätä painonnousua ja monia sairauksia, kuten diabetesta ja sydänsairauksia. American Heart Association suosittelee, että aikuisten naisten tulisi nauttia sokeria enintään 25 g ja miesten 37,5 g päivässä. Tämä on pelottava luku, jos otetaan huomioon, että keskimääräinen yhdysvaltalainen aikuinen syö keskimäärin lähes 90 g sokeria päivässä! Niille, jotka pohtivat sokeria ja kroonista kipua, tämä luku voi olla vieläkin alhaisempi, koska sokeri voi lisätä tulehdusta elimistössä. Selvitetään, miten sokeri toimii kehossa ja miksi on niin tärkeää luopua sokerista mahdollisimman paljon.
Sokeri ja krooninen kipu: Miten se toimii?
On tieteen aika! Kun luonnollinen sokeri (glukoosi) syödään, se läpäisee suoliston seinämät, mikä käskee haimaa erittämään insuliinia. Insuliini puolestaan ottaa sokerin verestäsi ja siirtää sen soluihisi käytettäväksi energianlähteenä. Kehosi tuottaa leptiiniä, joka viestii aivoille, että se on kylläinen ja lopetat syömisen. Yksinkertaista, eikö?
Nyt, mitä tapahtuu, kun kulutat suuria määriä lisättyä sokeria (sakkaroosia ja fruktoosia) siinä määrin kuin useimmat tölkkilimapullot sisältävät?
Maksasi yrittää ensinnäkin muuntaa tämän yhdisteen käyttökelpoiseksi energiaksi, millä on sivuvaikutuksena huonon kolesterolin tuottaminen ja maksan ylikierroksille saattaminen. Sitten elimistösi tulvii insuliinia vastauksena suureen sokerimäärään verenkierrossa. Seurauksena on klassinen sokeriryöppy, ja aivosi yrittävät säädellä sitä pumppaamalla serotoniinia verenkiertoon, mikä johtaa ikävään sokerirasitukseen. Olet kokenut sen – me kaikki olemme kokeneet sen. Korkea insuliinituotanto estää kuitenkin myös leptiiniä, hormonia, joka ilmoittaa aivoille, että olet syönyt tarpeeksi. Tämän vuoksi jatkat syömistä huomaamatta edes kaikkia juuri nauttimiasi kaloreita.
Mitkä ovat sokerin vaikutukset?
Sokeri, se ihanan makea rakeinen autuus, joka tekee kielesi onnelliseksi, ei ole kovinkaan hyväksi kehollesi. Puhdistettuja sokereita on syytetty kaikesta tulehduksista vatsan turvotukseen ja painonnousuun.
Makeannälkä on jotain, jonka kanssa useimmat ihmiset joutuvat kamppailemaan päivittäin, mutta on olemassa muutama hyöty, joita sokeri tarjoaa elimistölle:
- Tarjoaa välitöntä energiaa:
- Korottaa verenpainetta: Vaikka se ei olekaan hyvä asia useimmille meistä, sokerin nauttiminen voi estää negatiiviset vaikutukset, jos kärsit matalasta verenpaineesta
- Tarjoaa lyhytaikaisen parannuskeinon masentuneeseen mielialaan: Sokeri antaa sinulle sokerin ”huuman”. Tämä ei todellakaan ole ratkaisu masennukseen, mutta se voi auttaa masentuneeseen mielialaan tai huonoon päivään
Negatiiviset sivuvaikutukset
Hyvän mukana tulee huono. Sokerin tapauksessa sen nauttimisella on paljon enemmän negatiivisia sivuvaikutuksia:
- Valtaa tulehdusta: Kaikella tuolla sokerilla on kivulias sivuvaikutus, joka lisää tulehdusta. Tämä voi johtaa vakaviin ongelmiin, kun maksasi joutuu ylikuormitukseen, ja se voi todella tehdä tuhojaan nivelten ja sydämen terveydelle. Erityisesti kipupotilaille tämä on valtava vaikutus, joka sokerilla voi olla ja jota vastaan tulisi suojautua tarkasti. Sokeri ja krooninen kipu eivät sovi yhteen.
- Vähentää immuunivastetta: Eläinkokeet ovat osoittaneet, että paljon sokeria voi tukahduttaa immuunijärjestelmää, koska hiivat ja bakteerit ruokailevat siitä.
- Kiihtyy ikääntyminen: Sokeri voi kiinnittyä proteiineihin ja heikentää hitaasti kehon kudoksissa olevaa elastisuutta. Tämä voi johtaa valtimoiden ja elinten nopeampaan vanhenemiseen.
- Syyttää hampaiden reikiintymistä ja iensairauksia: Kuten kaikki tiedämme, sokerilla voi olla ikävä vaikutus suuhun. Katso klassinen koe, jossa hammas jätetään lasilliseen kokista.
- Vaikuttaa stressiin: Sokerihumalat voivat jäljitellä stressireaktiota nostamalla verensokeria, mikä puolestaan edistää kehon pumppaamaan adrenaliinia ja epinefriiniä, jota keho pitää kipeästi tarvittuna energiana. Vaikka yleensä nämä hormonit ovat hyödyllisiä, ne voivat myös lisätä ärtyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.
Mitä tutkimus sanoo sokerista ja kroonisesta kivusta?
Luonnossa esiintyvät sokerit, hedelmien ja vihannesten sisältämä makea, aiheuttavat vain vähän haittaa. Yhä useammat tutkimukset ovat pistäneet rumaa päätä leivonnaisiin, karkkeihin ja jäätelöön sisältyvälle puhdistetulle sokerille. Terveysasiantuntijat suosittelevat saannin vähentämistä tai sen poistamista kokonaan.
Sokeri aiheuttaa riippuvuutta
Emme tietenkään ole täysin syyllisiä siihen, että himoitsemme sokeria kuin huumetta; joidenkin tutkimusten mukaan makea johtaa riippuvuuteen.
Sokeri vapauttaa aivoissa dopamiinia ja luontaisia opioideja, eli samoja kemikaaleja, joita löytyy myös vahvasti riippuvuutta aiheuttavista kipulääkkeistä. Neuroscience and Biobehavioral Reviews -lehdessä vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rotat voivat tietyissä olosuhteissa tulla riippuvaisiksi sokerista, joskin tieteellinen tuomaristo on vielä epätietoinen asiasta.
Ihmisten sokeririippuvuudella on biologinen tarkoitus. Metsästys- ja keräilyaikana ihmiset tiesivät, että jos maistettu ruoka oli makeaa, se oli kypsää eikä myrkyllistä. Sokeri on kuitenkin muuttunut vuosien varrella. Nykyään ihmiset syövät paitsi puhdistettua, rakeista sokeria, myös korkeafruktoosista maissisiirappia, prosessoitua sokeria, jota on lähes kaikissa prosessoiduissa elintarvikkeissa.
Makeat juomat, mukaan lukien limsat, hedelmämehut – jotka, jos tarkistat useimpien etikettien merkinnät, eivät itse asiassa sisällä paljoa mehua – ja urheilujuomat, ovat merkittävä tekijä lihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien synnyssä. Kaikki nämä voivat lisätä kroonisten kipujen ja tulehdusten riskiä.
Sokeri ja painonnousu
Yhä useammat tutkimukset sanovat, että sokeri aiheuttaa painonnousua yhtä paljon, ellei enemmänkin, kuin ravintorasvat.
New England Journal of Medicine julkaisi vuonna 2011 20 vuoden katsauksen lähes 121 000 miehestä ja naisesta, jossa analysoitiin heidän painonnousuaan. Sokerilla makeutetut juomat olivat kolmannella sijalla viiden tärkeimmän painonnousun aiheuttajan joukossa perunoiden ja perunalastujen jälkeen. Toisessa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka korvasivat sokeripitoiset juomat kalorittomilla juomilla, laihtuivat keskimäärin 2-2,5 prosenttia.
Sokerilla ei ole ravintoarvoa, ja sen syöminen saa verensokerin nousemaan. Tämä voi lisätä diabeteksen riskiä, sillä elimistösi tuottaa enemmän insuliinia makean käsittelyyn. Kohonnut verensokeri voi myös johtaa tulehdukseen. Tämä pahentaa kroonista kipua ja voi johtaa lukuisiin muihin terveysongelmiin.
Pitäisikö minun sitten luopua sokerista kokonaan?
Kun ottaa huomioon niin monta haittavaikutusta, on ehkä aika alkaa luopua sokerista. Pitäisikö sinun siis luopua siitä? Lyhyt vastaus on ei.
Ei ole hyvä idea luopua sokerista kylmästi, varsinkaan mielenterveyden kannalta. Se voi myös johtaa pahoihin vieroitusoireisiin, kuten päänsärkyyn, nälänhimoon ja masennukseen.
Klassisessa ruokapyramidissa sokeri ja makeiset ovat aivan huipulla. Uusissa MyPlate-ohjeissa lisättyä sokeria ja makeisia ei kuitenkaan suositella osaksi tasapainoista ruokavaliota. Jonkin verran sokeria on luonnollinen osa ruokavaliota ja se voi olla loistava energianlähde (varsinkin kun sitä nautitaan täysravintolähteistä, kuten hedelmistä), mutta sitä ei todellakaan ole tarkoitettu laajamittaiseen kulutukseen. Sokerista voi olla myös vaikea luopua kokonaan, sillä lähes kaikki valmiiksi pakatut elintarvikkeet sisältävät lisättyä sokeria.
Tämän tietäen sokerista luopuminen kokonaan ei ole mahdollista eikä terveellistä. Elämässä kannattaa muistaa, että suurin osa asioista ei ole pahasta, kohtuudella. On kuitenkin olemassa joitakin tapoja poistaa useimmat lisätyt sokerit ruokavaliostasi.
Miten voin vähentää sokerin saantia?
Jos haluat luopua sokerista tai suurimmasta osasta sitä ruokavaliostasi, ryhdytään SMARTiksi. SMART-tavoitteet voivat ohjata sinua, kun teet käyttäytymismuutoksen.
Tässä muutamia arvokkaita, SMART-vinkkejä sokerista luopumiseen:
- Keittiön siivoaminen on yleensä hyvä ensimmäinen askel. Houkutusten poistaminen erityisesti silloin, kun olet nälkäinen, voi olla ratkaisevaa sokerista eroon pääsemisessä.
- Tarkista aina elintarvikkeiden pakkausmerkinnät. Sokeria livahtaa nykyään lähes kaikkeen, joten pidä silmällä ja valitse merkkejä ja tuotteita, joihin on lisätty vähemmän sokeria!
- Kokeile suunnitella ateriat etukäteen – silloin kun et ole stressaantunut, väsynyt tai nälkäinen. Voi olla yllättävää, kuinka nopeasti sokeripitoisuus voi kasvaa, jos et ole tarkkana.
- Vältä sokeripitoisia juomia. Limonadit ovat valtava syyllinen sokerin yliannostukseen, ja ne voivat helposti täyttää päivittäisen terveellisen sokerirajan yhdellä tölkillä.
- Kuntoile päivittäin. Lisäämällä 20 minuuttia liikuntaa päivääsi voit nostaa energiatasojasi ja vähentää sokerin tarvetta.
- Vältä sokerivaihtoehtoja ja -korvikkeita! Vaikka et saa kaloreita, sinulla on silti psykologinen halu sokeriin. On parasta vähentää ja potkia himo kokonaan pois. Kun alat vähentää syömäsi sokerin määrää, huomaat, että kehosi tarvitsee vähemmän makeanhimon tyydyttämiseen!
Mitä mieltä olet sokerista ja kroonisesta kivusta? Huomaatko pahenemisvaiheita, kun syöt enemmän sokeria?
Saa ilmaiset sähköpostipäivitykset!
Viikoittaiset päivitykset sairauksista, hoidoista ja kipulääkkeistä.
Ei roskapostia. Peruuta tilaus milloin tahansa.