Cosa mangiare per sentirsi (e rimanere) pieni
Vi siete mai chiesti perché alcune mattine siete famelici e state scavando nel vostro pasto di mezzogiorno molto prima di mezzogiorno, mentre altri giorni l’orologio segna le 13:00 e il vostro stomaco non ha ancora fatto un brontolio? Anche noi! Così abbiamo scavato nella scienza ed ecco cosa abbiamo trovato.
Come mangiare per la sazietà
Passa a più semplici, più sani e diventi più consapevole di come mangi, e sarai sulla buona strada per padroneggiare la sazietà e ottenere un controllo del peso duraturo.
Inizia a scegliere cibi con liste di ingredienti brevi. Alcuni cibi confezionati sono progettati per sabotarti, offrendoti sale, zucchero, grassi e consistenze diverse. Questi sapori e consistenze contrastanti accendono il centro dell’appetito del tuo cervello e ti incoraggiano a mangiare troppo.
Secondo: Attieniti a un unico profilo di sapore. Non ti stiamo suggerendo di mangiare una dieta insipida, che non è né deliziosa né sostenibile. Ma siamo programmati per desiderare il pacchetto di varietà, nello stesso modo in cui dopo una cena saziante, quando l’idea del dessert ti attraversa la mente, magicamente hai spazio per altro. Quindi, per frenare la sovralimentazione, associare sapori simili durante i pasti, come ad esempio i secondi messicani con i contorni messicani.
Infine, creare una scena quando si mangia. Il modo in cui percepisci i tuoi pasti influenza la sazietà, quindi servili e mangiali in un modo che massimizzi il piacere. In uno studio in cui le persone sono state nutrite al buio con un pranzo “sovradimensionato”, hanno esagerato, poi hanno sottovalutato quanto hanno effettivamente mangiato e hanno detto di non sentirsi soddisfatte come “dovrebbero” dopo un pasto così abbondante.
Cosa mangiare per la sazietà
Con le opzioni alimentari a portata di mano 24/7 (ciao, caramelle nella corsia delle casse della farmacia), è difficile distinguere tra desiderio e bisogno e pienezza e soddisfazione. Per raggiungere la sazietà, non solo la pienezza, guardate a questi gruppi di alimenti per un grande potere di conservazione.
FRUTTA E VERDURE
I prodotti sono grandi in volume e bassi in calorie, con le verdure che in genere hanno la minor quantità di calorie. Gli alimenti che offrono volume ma sono a basso contenuto calorico (una ciotola di fragole invece della marmellata di fragole) sono la chiave per raggiungere la sazietà.
Grani integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre e bassi sull’indice glicemico (IG), quindi alzano e abbassano lo zucchero nel sangue lentamente. L’opposto – un rapido picco e il conseguente crollo di un alimento ad alto indice glicemico, come una ciambella – provoca il ritorno rapido della fame.
PROTEINE LIQUIDE
Stiamo parlando di pesce, pollame a carne bianca e uova, che hanno tutte proteine di alta qualità e tengono sotto controllo le calorie meglio delle carni scure e rosse. Le proteine sono importanti perché sono saldamente in cima alla lista come il nutriente più saziante.
FAGLIOLI E LENTICCHIE
Entrambi sono a basso indice glicemico e ricchi di fibre. Le fibre sono fondamentali perché riempiono lo stomaco, rallentano la digestione e influenzano positivamente gli ormoni. I fagioli e le lenticchie assorbono anche l’acqua quando vengono cucinati per aumentare il volume.
NOCCE E SEMI
Sono incredibilmente soddisfacenti grazie alla loro tripletta di fibre, proteine e grassi (un altro nutriente abbastanza soddisfacente), e noci e semi sono a basso indice glicemico. Ma attenzione alle porzioni: possono contenere un bel po’ di calorie.
Il nostro studio sulla sazietà
Abbiamo messo alla prova i dipendenti (in un esperimento molto informale) per vedere quali cibi erano più sazianti. I partecipanti hanno mangiato 250 calorie di ogni alimento alle 9 del mattino (nel corso di alcune settimane) e hanno riferito quanto si sentivano sazi dopo cinque minuti e poi dopo una, due, tre e quattro ore.
EGGS
Dopo aver mangiato 3,6 uova sode, i partecipanti hanno detto di avere abbastanza da mangiare e i loro livelli di energia sono rimasti forti per circa 3 ore.
FAGLIOLI NERI
Come per le uova, mangiare 1,7 tazze (10,5 once) di fagioli ha lasciato le persone a sentirsi come se avessero mangiato abbastanza per quasi 3 ore.
PATATA DOLCE
I partecipanti erano i più soddisfatti dopo 5 minuti rispetto a quando avevano mangiato uno qualsiasi degli altri alimenti. Ma dopo un’ora, la sazietà si è livellata.
PIANTE
Queste erano il secondo cibo più soddisfacente al segno dei 5 minuti. Ma la soddisfazione è scesa dopo 1 ora ed è crollata dopo 2.
SALMONE
Salmone, avocado, spigola e pollo hanno fatto sentire i partecipanti in modo simile – avevano abbastanza da mangiare, con i loro livelli di energia alti e forti, per circa 2 ore.
PANE BIANCO
I partecipanti hanno riferito di aver mangiato abbastanza e di essere soddisfatti per circa un’ora. Dopo 2 ore, volevano mangiare presto, e da 3 ore, il loro stomaco si sentiva vuoto.
SPAGHETTI DI GRANO INTERO
Gli spaghetti di grano duro e la farina d’avena con taglio in acciaio erano entrambi, inaspettatamente, solo marginalmente più sazianti del pane bianco. Due ore dopo aver mangiato, le persone hanno detto di voler mangiare presto.
NOCCIOLE
Queste erano, sorprendentemente, le meno soddisfacenti. Forse questo è in parte perché 250 calorie equivalgono a solo 18 noci – un volume misero, che può far pensare che non sia soddisfacente.