Il sollevamento delle gambe: NON è un movimento addominale
Se c’è un movimento che abbiamo visto fare in palestra più frequentemente e in gran parte invano, è il sollevamento delle gambe sospese, o sollevamento delle gambe sdraiate. Vedrete spesso questa mossa nel circuito degli addominali insieme alle torsioni russe e ai piegamenti laterali (anch’essi non ideali per gli addominali), con l’autore del movimento che fa oscillare le gambe su e giù, volente o nolente.
Purtroppo per la maggior parte delle persone che favoriscono questo tipo di esercizio, gli alzamenti delle gambe non fanno lavorare efficacemente i muscoli addominali, se non del tutto.
L’anatomia di un alza gambe
Alzare la gamba è flessione dell’anca, e i flessori dell’anca sono ciò che flette l’anca. Quali muscoli eseguono questo movimento? Beh, ci sono 11 flessori dell’anca, la maggior parte dei quali aiutano la flessione, compresi gli adduttori e gli abduttori. Il retto femorale, il TFL e tutti gli adduttori si coordinano con l’iliopsoas (che in realtà sono due muscoli che condividono punti di inserzione comuni: l’iliaco e lo psoas) per flettere l’anca ma solo fino a 90 gradi. Oltre i 90 gradi, tutti tranne l’iliopsoas diventano attivamente insufficienti (si allentano).
Il Retto Addominale (RA) si attacca dalle costole al bacino. Non attraversa i fianchi e non ha alcun ruolo nella flessione dell’anca. Per far lavorare il RA, che è presumibilmente ciò che qualcuno sta cercando di fare con la maggior parte dei suoi esercizi nel giorno degli addominali, ma specialmente il leg raise, si dovrebbe flettere la colonna vertebrale. E per lavoro, intendiamo muoversi attraverso un range di movimento al solo scopo di sviluppare quel muscolo. Questo movimento non lo fa affatto. Almeno non come descritto sopra.
Questo non vuol dire che alcune persone non abbiano bisogno di rafforzare i flessori dell’anca; gli atleti che sono calciatori, i ginnasti e i clienti medi di fitness che hanno un’inclinazione pelvica posteriore possono aggiungere i leg raises alla loro routine, purché capiscano lo scopo del movimento.
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Ma lo sento negli addominali!
Ora quello che tende ad accadere durante un leg raise che termina a 90 gradi è il grado di forza esercitata sulla colonna vertebrale dal peso di due gambe è di solito maggiore di quello che può essere resistito isometricamente dal RA, gli altri muscoli flessori spinali (gli obliqui) e stabilizzatori (TVA). In altre parole, per evitare che la spina dorsale si estenda (o si inarchi) il buon vecchio RA e il TVA devono rimanere impegnati isometricamente per tutto il set. Questo causa l’accumulo di acido lattico che fa sentire i muscoli lavorati. Per non parlare del fatto che lo psoas si stancherà certamente per tutta la sua azione; perché è così profondo nella cavità addominale, può sentirsi come “addominali” quando si affatica.
Questo non è completamente inutile, naturalmente, ma ha un costo: Gli stabilizzatori rischiano di cedere sotto il peso delle gambe entro la fine del set, permettendo alla compressione spinale di verificarsi in concomitanza con l’estensione spinale.
Ogni volta che eseguiamo continuamente un movimento che estende o flette la colonna vertebrale in modo controindicato, i nostri dischi intravertebrali acquisiscono lentamente una nuova forma deformata.
Questa nuova forma diminuisce la cavità nervosa causando infine nervi pizzicati. Il peggior risultato possibile di questa deformazione è un’ernia del disco, che non è necessariamente irreversibile, ma nessuno lo vuole.
Inoltre, chiunque abbia un’eccessiva lordosi, o inclinazione pelvica anteriore a riposo, ha già uno psoas sovraffaticato e corto e sicuramente non ha bisogno che lavori ancora di più.
Questo è lo scenario peggiore. Certamente, è possibile che i muscoli addominali di qualcuno siano abbastanza forti da resistere alla forza dello psoas che tira su le gambe e che la colonna lombare rimanga stabile per il set, ma allora a cosa serve questo movimento per gli addominali? Una contrazione isometrica migliorerà le prestazioni delle fibre di resistenza di tipo I, ma non farà molto per far crescere un muscolo. Se vuoi migliorare la resistenza addominale non guardare oltre il plank, un esercizio molto più efficace e meno rischioso per la muscolatura profonda del core. Questo basterà.
Come modificare il movimento per colpire gli addominali
Ora sappiamo che dobbiamo flettere la spina dorsale e creare un’inclinazione posteriore del bacino. Quindi, essenzialmente, si potrebbe eseguire il sollevamento delle gambe iniziale e non abbassare le gambe verso il pavimento, ma invece cercare di sollevare il bacino dal pavimento e impegnare il RA mentre lo si fa. Mantenere le ginocchia piegate è una regressione. Per avanzare, raddrizzare le gambe e raggiungere i piedi verso il soffitto. Solo che ora non dobbiamo più chiamare questo un sollevamento delle gambe. È fondamentalmente un crunch al contrario.
Portalo in posizione eretta come nel leg raise sospeso e applica lo stesso principio
Stiamo cercando la stessa cosa. Gli addominali non si impegnano efficacemente finché non c’è flessione spinale. Inizia con le ginocchia flesse a 90 gradi (il contorno tratteggiato qui sotto) e poi cerca di sollevare la parte bassa della schiena dalla panca mentre sollevi le ginocchia ancora più in alto.
Per avanzare, (e questo è davvero avanzato!) tieni le gambe dritte mentre sei appeso a una barra e cerca di portare le dita dei piedi alla barra. C’è una seria flessione spinale!
Come un allenatore può assistere
Prima di tutto, non fare mai il saputello quando cerchi di correggere qualcuno. Dire a qualcuno che sta facendo qualcosa di sbagliato probabilmente lo farà solo irritare e chiudere. Se hai già un rapporto con qualcuno digli che puoi aiutarlo ad eseguire l’esercizio in un modo che impegna ancora di più gli addominali e protegge anche la colonna vertebrale.
Se lavori in un club e non conosci bene o per niente la persona, assicurati di presentarti durante un periodo di riposo e chiedi cortesemente se puoi dargli dei consigli basati su nuove scoperte che possono proteggere la sua parte bassa della schiena dal farsi male e un metodo molto più intenso per attivare gli addominali.
Se non hanno familiarità con l’anatomia, istruiscili rapidamente su come l’iliopsoas si attacca dalla spina dorsale alla gamba e flette l’anca, come nella camminata quotidiana, ed è principalmente responsabile (insieme a un mucchio di altri flessori dell’anca che non sono addominali) per le alzate delle gambe.
Se vogliono lavorare gli addominali, devono flettere la spina dorsale, non i fianchi.
Come eseguire il Crunch inverso o Hip Lift (cioè, una migliore elevazione delle gambe)
Prendete il cliente in posizione di crunch inverso (iniziando con le gambe dritte) e mettete i vostri palmi 3-4 pollici sopra le loro dita dei piedi, la vostra mano in linea verticale con la loro cresta iliaca. Chiedetegli di eseguire cinque ripetizioni del crunch inverso in un percorso diretto lineare e perpendicolare al soffitto, raggiungendo il centro dei vostri palmi.
Questo è ciò che dovrebbe apparire; le ginocchia e le caviglie sono in linea diretta con la cresta iliaca:
Se non sono in grado di controllare il movimento in questo modo, fate piegare le ginocchia a 90 gradi e riprovate, puntando invece solo con le ginocchia. Potrebbero imparare rapidamente che hanno molto da guadagnare praticando questo esercizio e migliorando l’esecuzione di questo vero movimento degli addominali!
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