O Levantar da Perna: NOT An Ab Movement
Se há algum movimento que vimos fazer no ginásio com mais frequência e em grande parte em vão, é o levantar da perna pendurada, ou o levantar da perna deitada. Você verá frequentemente este movimento no circuito do dia do ab junto com as torções russas e curvas laterais (também não é o movimento ideal do ab), o perpetrador do movimento balançando as pernas todas para cima e para baixo.
Felizmente para a maioria das pessoas que favorecem este tipo de exercício, a elevação das pernas não funciona eficazmente com os músculos abdominais, se é que funciona.
Anatomia da Elevação das Pernas
A elevação das pernas é a flexão do quadril, e os flexores do quadril são o que flexiona o quadril. Que músculos realizam esse movimento? Bem, existem 11 flexores de quadril, a maioria dos quais auxilia na flexão, incluindo os adutores e raptores. O fémur rectal, o TFL e todos os adutores coordenam-se com os iliopsoas (que são realmente dois músculos que partilham pontos de inserção comuns: o ilíaco e o psoas) para flexionar o quadril mas apenas até 90 graus. Depois dos 90 graus, todos os iliopsoas, excepto o ilíaco, tornam-se activamente insuficientes (ficam frouxos).
O Rectus Abdominus (RA) liga-se das costelas à pélvis. Para trabalhar a AR, que é presumivelmente o que alguém está tentando fazer com a maioria dos seus exercícios no dia-a-dia, mas especialmente a elevação da perna, seria necessário flexionar a coluna vertebral. E por trabalho, entendemos mover-se através de uma série de movimentos com o único propósito de desenvolver esse músculo. Este movimento não faz isso de forma alguma. Pelo menos não como descrito acima.
Isso também não quer dizer que algumas pessoas não necessitem de fortalecer o flexor da anca; atletas que são kickers, ginastas e clientes médios de fitness que têm uma inclinação pélvica posterior podem ficar de pé para adicionar a elevação da perna à sua rotina, desde que compreendam o propósito do movimento.
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But I Feel it in My Abs!
Agora o que tende a acontecer durante um levantamento de perna que termina a 90 graus é o grau de força exercida sobre a coluna pelo peso de duas pernas é geralmente maior do que pode ser isometricamente resistido pelo AR, os outros músculos flexores da coluna (os oblíquos) e estabilizadores (TVA). Em outras palavras, a fim de evitar que a coluna vertebral se estenda (ou arquive) o bom AR e o AVT têm que permanecer acoplados isometricamente para todo o conjunto. Isto provoca o acúmulo de ácido láctico que faz com que os músculos se sintam trabalhados. Sem mencionar que o psoas certamente se cansará de toda sua ação; por ser tão profundo na cavidade abdominal, pode se sentir como “abs” quando cansado.
Isso não é completamente inútil, é claro, mas tem um custo: Os estabilizadores podem falhar sob o peso das pernas no final do conjunto permitindo que a compressão espinhal ocorra concomitantemente com a extensão espinhal.
Quando realizamos continuamente um movimento que estende ou flecte a coluna de forma contra-indicada, os nossos discos intravertebrais adquirem lentamente uma nova forma deformada.
Esta nova forma diminui a cavidade nervosa, causando eventualmente nervos apertados. O pior resultado possível desta deformidade é uma hérnia de disco, que não é necessariamente irreversível, mas ninguém quer isso.
Outras vezes, qualquer um que tenha uma lordose excessiva, ou inclinação pélvica anterior em repouso, já tem um psoas curto e sobrecarregado e definitivamente não precisa de ser trabalhado ainda mais.
Este é o pior cenário possível. Certamente, é possível que os músculos abdominais de alguém sejam suficientemente fortes para resistir à força do psoas a puxar para cima nas pernas e a coluna lombar permaneça estável para o conjunto, mas afinal de que serve este movimento para os abdominais? Uma contração isométrica irá melhorar o desempenho das fibras de resistência tipo I, mas não vai fazer muito para fazer crescer um músculo. Se você quiser melhorar a resistência abdominal não procure mais do que a tábua, um exercício muito mais eficaz e menos arriscado para a musculatura profunda do núcleo. Isso vai fazer.
Como modificar o movimento para atingir os abdominais
Sabemos agora que precisamos flexionar a coluna vertebral e criar uma inclinação pélvica posterior. Assim, essencialmente, pode-se fazer a perna inicial levantar e não baixar as pernas de volta ao chão, mas em vez disso tentar rebentar a pélvis do chão e engatar a AR enquanto se faz isso. Manter os joelhos dobrados é uma regressão. Para avançar, endireitar as pernas e alcançar os pés em direcção ao tecto. Excepto agora, já não temos de chamar a isto um levantamento de pernas. Basicamente é uma contracção inversa.
>Põe-no na posição vertical como no levantamento da perna pendurada e aplica o mesmo princípio
Procuramos a mesma coisa. Os abdominais não se encaixarão eficazmente até que haja flexão espinhal. Comece com os joelhos flexionados a 90 graus (o contorno pontilhado abaixo) e depois tente levantar a parte inferior das costas para longe do banco enquanto levanta os joelhos ainda mais alto.
Para avançar isto, (e isto é realmente avançado!) mantenha as pernas direitas enquanto está pendurado numa barra e tente trazer os dedos dos pés para a barra. Há alguma flexão séria da coluna!
Como um treinador pode ajudar
Primeiro de tudo, nunca aja como um sabe-tudo quando tenta corrigir alguém. Dizer a alguém que está fazendo algo errado provavelmente só vai fazer com que ele se cerre e feche. Se você já tem um relacionamento com alguém, diga-lhe que você pode ajudá-lo a realizar o exercício de uma forma que envolva ainda mais os abdominais e também proteja a coluna vertebral.
Se você trabalha em um clube e não conhece a pessoa bem ou de todo, não se esqueça de se apresentar durante um período de descanso e pergunte-lhe, cortês, se você pode dar conselhos com base em novos achados que podem proteger a parte inferior das costas deles de se machucarem e um método muito mais intenso de ativar seus abdominais.
Se não estão familiarizados com a anatomia, eduque-os rapidamente sobre como o iliopsoas se liga da coluna vertebral à perna e flecte o quadril, como nas caminhadas diárias, e é o principal responsável (juntamente com um monte de outros flexores do quadril que não são abdominais) pela elevação das pernas.
Se quiserem trabalhar os abdominais, têm de flexionar a coluna vertebral, não os quadris.
Como fazer a trituração inversa ou a elevação do quadril (isto é.., uma melhor elevação das pernas)
Põe o cliente em posição de esmagamento inverso (começando com as pernas direitas) e coloca as palmas das mãos 3-4 polegadas acima dos dedos dos pés, a mão numa linha vertical com a sua Crista Iliac. Peça-lhe que faça cinco repetições da crista inversa em uma trajetória linear direta, perpendicular ao teto, alcançando o centro das palmas das mãos.
É assim que deve ser; Joelhos e tornozelos estão em linha direta sobre a crista ilíaca:
Se não conseguem controlar o movimento desta forma, peça ao cliente que dobre os joelhos a 90 graus e tente novamente, mirando apenas com os joelhos. Eles podem rapidamente aprender que têm muito a ganhar com a prática deste exercício e a melhorar a realização deste verdadeiro movimento ab!
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