Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master

admin 0 Comments Articles

Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master

Pavel Tsatsouline a ieșit în evidență pe mânerul rotunjit al kettlebell-ului în 2001, odată cu lansarea manualului său de antrenament „The Russian Kettlebell Challenge”. Dar astăzi, această minge de fier, devenită acum comună, formează doar o parte din prolificul său corp de lucrări.

În ultimii 15 ani, fostul antrenor rus de operațiuni speciale a publicat cărți despre mobilitate și întindere, muncă abdominală, culturism și multe despre haltere – inclusiv un recent elogiu adus ridicării greutății mortale, scris împreună cu powerlifterul englez Andy Bolton.

Antrenorii moderni de forță evidențiază popularizarea de către el a diferitelor tehnici de înaltă tensiune, a programelor care folosesc scări ascendente de repetări, a mișcărilor precum planșa RKC și a „ungerii șanțului” prin exersarea mișcărilor dificile pe parcursul zilei. Powerlifterii îi pot mulțumi (sau blestema) pentru ciclul de ghemuit Smolov și alte relicve de antrenament din Cortina de Fier pe care a contribuit la scoaterea la lumină.

Colectiv, aceste idei constituie antrenamentul „hard-style”, o abordare remarcabil de coerentă și adaptabilă care „face inginerie inversă a ceea ce fac oamenii puternici în mod natural”, așa cum a spus despre Tsatsouline powerlifterul și antrenorul de forță Louie Simmons. Toată munca sa pune accentul pe o programare simplă, pe tensiune maximă și pe „exersarea” mișcărilor dificile, mai degrabă decât pe „antrenamente”.”

De-a lungul timpului, Tsatsouline a inițiat, de asemenea, Russian Kettlebell Challenge (RKC), o certificare didactică renumită pentru tehnica sa meticuloasă și examinările fizice epuizante. Dar, în 2012, el și o serie de persoane din interiorul RKC s-au despărțit pentru a forma StrongFirst, o „școală a forței” care oferă cursuri și certificări cu haltere și greutate corporală, pe lângă kettlebells. Dar, pentru ca nimeni să nu creadă că a „luat o dreaptă dură spre forța 1RM”, așa cum a scris într-o postare pe blog, Tsatsouline s-a întors la kettlebell în noua sa carte „Kettlebell: Simple and Sinister.”

„Kettlebell: Simplu & Sinistru” este poate cel mai sumar program al lui Tsatsouline de până acum, dar și cel mai rău. Acesta cuprinde doar două mișcări (plus o scurtă rutină de încălzire) care trebuie repetate zilnic, cu zile de odihnă doar atunci când este necesar, până când sunt atinse mai multe repere universale de forță. Nu oferă nicio pauză sau personalizare în funcție de greutatea corporală sau de vârstă, ci mai degrabă declară pur și simplu, în ultimele cuvinte ale cărții: „Repetați până deveniți puternici.”

Simplicitatea nu este ceva nou pentru adepții muncii lui Tsatsouline. El a scris alte trei cărți bazate pe programe cu doar două mișcări: „Power to the People”, „The Naked Warrior” și „Enter the Kettlebell”. Dar în acestea, el a permis totuși cea mai mică personalizare: un curl de biceps aici, niște antrenamente pentru abdomene cu ritm scăzut acolo, un pic de împletire modulară a programului atunci când nu părea să strice nimic. Nu mai mult.

„Simplu & Sinistru” nu are nici o mențiune despre programele sale anterioare, nici o discuție despre ceea ce urmează. El a redus-o de la „Dacă pur și simplu trebuie să faci asta…” la „Pur și simplu trebuie să faci asta.”

Înainte de lansarea cărții, Tsatsouline a vorbit cu noi despre următorul avans al invaziei rusești de kettlebell.

În Rusia, kettlebell a fost în mod tradițional un instrument de antrenament pentru oamenii duri. Când am început să predau kettlebells americanilor, am văzut același tipar; primii mei elevi erau operatori militari, luptători și alți oameni duri.

Ceea ce m-a bucurat și m-a surprins de-a lungul anilor este modul în care acest instrument dur a continuat să atragă oameni din toate categoriile sociale. Obiectivele mele de predare obișnuiau să fie înguste: Să-i fac pe cei duri și mai duri. Astăzi ele sunt mai largi: Să le permit oamenilor obișnuiți să se alăture celor duri. În cele din urmă, deveniți bărbatul sau femeia care obișnuiați să doriți să fiți.

Cettlebellul rusesc are multe de oferit unui culturist. În cartea mea „Return of the Kettlebell”, am explicat știința din spatele utilizării ridicărilor rapide cu kettlebell cu repetiții pentru hipertrofie. Pe scurt, excentricitățile rapide „rup” fizic mușchii; o bulversare metabolică de la ridicările rapide extrem de solicitante la nivelul întregului corp îi „rupe” chimic cu radicali liberi.

Rezultatele sunt extraordinare, chiar și la nivel de elită. Campionul mondial de powerlifting Brad Gillingham și-a adăugat rapid carne la spate, șolduri și fese doar din câteva serii de mișcări în stil dur cu o kettlebell de 88 de kilograme. Distrează-te: Acest lucru reprezintă exact 10 la sută din ridicarea sa de 881 de kilograme.

L-am învățat pe powerlifterul Donnie Thompson cum să se antreneze cu kettlebells pentru putere. În doar trei luni, Donnie a adunat 26 de kilograme de mușchi pe corpul său deja copleșitor de musculos. În nouă luni, kettlebells a adăugat 65 de kilograme la ridicarea greutății mortale și 100 de kilograme la ridicarea greutății de la bancă. Astăzi, Thompson deține cel mai mare total de powerlifting din istorie: 3.000 de kilograme.

Coautorul meu „Deadlift Dynamite”, Andy Bolton, omul care a spart bariera istorică de 1.000 de kilograme la ridicarea greutății, jură pe kettlebells. Dar rețineți că stimularea hipertrofiei cu kettlebells necesită o tehnică „hard-style” foarte specială și o programare specifică. Consultați „Return of the Kettlebell” (odată ce ați format fundamentele kettlebell).

Ceettlebell, după toate aparențele, este aici pentru a rămâne. Dar, odată cu aceasta, vine și o explozie de kettlebells roz ieftine de 3 kilograme și iterații similare. Ce se pierde, dacă se pierde ceva în procesul de popularizare?

Lara Bizzotto, SFG II, a topit pandantive de argint ale instructorilor RKC pentru a face scuturi StrongFirst.

Nimic nu se pierde la nivel profesionist și amator serios. Totul se pierde pe piața de masă. Acest lucru nu mă deranjează. Oamenii care cumpără kettlebells roz și alte prostii similare trăiesc într-un univers paralel care nu mă interesează. Sunt fulgii care plutesc în derivă de la o schemă „construiește mușchi rapid” și „pierde grăsime mâine” la alta. Nu își vor atinge niciodată obiectivele, iar eu nu am nicio intenție să îmi pierd timpul motivându-i. Eu predic corului.

Nu spun că antrenamentul serios cu kettlebell este elitist. Nicidecum. Prețul de admitere este un spirit puternic și atenția la detalii. La un recent certificat StrongFirst kettlebell cert, unul dintre cursanți a fost un tânăr extrem de motivat cu paralizie cerebrală.

Nu mai sunteți implicat în RKC, dar acum aveți o nouă organizație care oferă și ea certificări, StrongFirst. Care sunt speranțele tale pentru această organizație și cum a fost răspunsul până acum?

După ce StrongFirst a fost fondat, unul dintre instructorii noștri și-a cerut scuze pentru o greșeală de limbaj – a spus „RKC” în loc de „SFG”. CEO-ul nostru, Mark Toomey, a răspuns: „Nu este nimic pentru care să ne cerem scuze. Noi suntem RKC. Șeful, oamenii, sistemul, tradițiile – toate sunt aici.”

StrongFirst este o școală a forței. Îi învățăm pe bărbați și femei cum să atingă rapid și în siguranță niveluri ridicate de forță fără a interfera cu datoria, slujba sau sportul lor. Echipa noastră de instructori include campioni naționali, antrenori ai echipelor naționale, foști operatori speciali, artiști marțiali de elită, medici ai echipelor naționale, oameni puternici de performanță și alți profesioniști în domeniul forței de vârf.

Răspunsul a fost excepțional. Certificatele de instructor StrongFirst-kettlebell, bodyweight și barbell- au fost extrem de populare în întreaga lume și deschidem din ce în ce mai multe cursuri pentru utilizatori.

Ce fel de oameni vreți să fie instructori StrongFirst?

Grupul de persoane cărora m-aș simți confortabil să le încredințez soția sau mama mea – fie în sala de gimnastică, fie mergând spre casă pe o alee întunecată.

Stagiarii instructori StrongFirst provin din toate categoriile sociale: sportivi campioni, operatori speciali, antrenori de elită, profesioniști din domeniul medical și oameni obișnuiți cu o minte puternică. Aproape jumătate sunt doamne.

Proba scrisă este cea mai ușoară parte a certificatului. StrongFirst își supune candidații instructori la un „test de centură de arte marțiale”. Studentul trebuie să demonstreze o tehnică perfectă de exerciții, să își testeze spiritul în antrenamente epuizante, să treacă teste de rezistență și să demonstreze abilități de predare. Parcurgerea traseului este singura modalitate de a obține titlul de instructor StrongFirst.

Nu este surprinzător faptul că cert-ul nostru de kettlebell este extrem de solicitant din punct de vedere mental și fizic și necesită o pregătire extinsă. În ciuda calibrului ridicat al individului pe care îl atrage, de obicei, 30 la sută dintre cursanți eșuează.

Certificațiile noastre de haltere și greutate corporală nu sunt fumigene, dar cer forță și atenție la detalii. Gândiți-vă că, pentru a absolvi cursul nostru de instructor de antrenament cu greutăți corporale, un cursant trebuie să fie capabil să facă o flexie strictă cu un singur braț – și acesta este standardul doamnelor.

StrongFirst are un aspect mai explicit tactic decât munca dumneavoastră anterioară. Cât de central este antrenamentul soldaților și al forțelor de ordine în această fază a carierei dumneavoastră?

Întotdeauna în față și în centru. Vin dintr-o țară în care, în mod straniu, cel de-al Doilea Război Mondial nu s-a încheiat niciodată. Rușii nu au uitat niciodată sacrificiile soldaților lor. Nici americanii nu ar trebui să facă la fel.

Sunt mândru să fiu un expert în domeniu pentru unitățile de elită ale armatei americane și ale forțelor de ordine din cadrul operațiunilor speciale. Iată un exemplu a ceea ce spun operatorii despre metodele StrongFirst: „Și dintr-o dată Hindu Kush a fost ușor.”

Motivul lui StrongFirst este „Forța are un scop mai mare”. Două imagini îmi vin în minte. Una este cea a pușcașilor marini americani care luptă pentru Dumnezeul și țara lor. Cealaltă este o scenă din filmul „Trains, Planes, and Automobiles”. Personajul lui Steve Martin, Neal, este un executiv de succes. Îl întâlnește pe Del, personajul lui John Candy – un vânzător ambulant care și-a pierdut soția și casa – și îl invită să i se alăture lui și familiei sale la o cină de Ziua Recunoștinței. Neal îl ajută pe Dell să îi care portbagajul monstruos, care conține toate bunurile lumești ale acestuia. „Forța are un scop mai mare.”

Povestește-ne despre noua ta carte, „Kettlebell: Simplu & Sinistru.”

Îi datorez titlul unui operator american de contraterorism care l-a folosit pentru a descrie sistemul meu. Cartea schițează un program de bază infailibil pentru orice persoană determinată – de la cei de-condiționați la campioni. Pentru că, așa cum oamenii de știință ruși au stabilit fără urmă de îndoială cu zeci de ani în urmă, orice antrenament „specific unui sport” sau unui obiectiv specific trebuie să se facă pe o bază de pregătire fizică generală (GPP).

Conceptul rusesc de GPP a fost interpretat greșit în Occident ca fiind „fumători” metabolici. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. GPP înglobează toate atributele: forță, flexibilitate, rezistență etc. Iar atunci când rușii vorbesc despre dezvoltare „generală”, ei implică o largă translatare la un număr mare de aplicații: „… capacitatea … de a efectua orice muncă fizică cu mai mult sau mai puțin succes”. (Ozolin, 2005)

Așa, GPP se referă la dezvoltarea tuturor componentelor de fitness cu mijloace atent selecționate pentru a avea cea mai largă răspândire posibilă. Luați în considerare două exerciții familiare: extensia picioarelor și ghemuitul cu haltere. Primul vă face mai buni la un singur lucru: extensia piciorului. Acest lucru îl face să fie o alegere proastă pentru GPP. Pe de altă parte, ghemuitul cu gantere, pe de altă parte, vă face să săriți mai sus, să alergați mai repede, să loviți mai tare etc.

Din acest motiv, ghemuitul este un exercițiu bun pentru GPP, iar extensia piciorului nu este. GPP este ceea ce ar fi trebuit să fie „antrenamentul funcțional”, dar a eșuat, confundat și distras de ceea ce Mark Reifkind, maestrul SFG, numește „acte aleatorii de varietate.”

„Kettlebell: Simplu & Sinistru” vă va învăța cum să construiți o bază generală solidă ca o stâncă pentru antrenamentul dumneavoastră specializat în culturism, powerlifting, etc. Nimic nu face acest lucru mai bine decât kettlebellul. Luați în considerare leagănul kettlebell în stil dur. Ce alt exercițiu poate crește atât forța unui powerlifter profesionist, cât și rezistența unui maratonist de elită?

Rețineți că există o lume întreagă de diferențe între a balansa o kettlebell și a efectua o balansare corectă în stil dur. Diavolul se află în detalii. Și aici este punctul în care „Kettlebell: Simplu & Sinistru” intervine. L-am scris în tradiția „Războinicului gol”, cu o concentrare laser și o atenție obsesivă la detalii.

Kettlebell: Simplu & Sinister este educația ta pentru a te mișca puternic.

Câteva dintre cele mai cunoscute programe ale dumneavoastră conțin doar două sau trei mișcări. Ce beneficii ar obține culturistul modern sau supraviețuitorul CrossFit WOD-survivor dacă ar petrece câteva săptămâni într-un astfel de program?

Este vorba de concentrare. Rezervele de adaptare ale corpului tău sunt limitate, la fel și timpul tău de antrenament. O comparație cu un buget familial se invită de la sine. Ați putea să mergeți într-o vacanță memorabilă, să vă cumpărați o canapea sau să vă risipiți banii pe gadgeturi, aplicații și cappuccino.

Dacă ați ales „A” sau „B”, veți avea amintiri frumoase sau o piesă de mobilier durabilă. Alegeți „C” și mâine veți simți că nu aveți nimic de arătat pentru banii dumneavoastră, pentru că nu aveți.

Francisco Marentez, SFG, a folosit kettlebells pentru a construi o fundație pentru antrenamentul său cu haltere.

Programe minimaliste precum „Power to the People!” sau „Kettlebell: Simplu & Sinistru” permit liftierilor să obțină progrese reale și măsurabile. Nu confundați „minimalist” cu „începător”. Foarte mulți sportivi de forță de elită se antrenează cu un număr limitat de exerciții. Antrenorul Barry Ross a pus-o pe Allyson Felix, în vârstă de 17 ani, să urmeze regimul „Power to the People!” de ridicări de greutăți și flotări, iar aceasta a alergat un sprint de 200 de metri, un record mondial.

StrongFirst Master Instructor Doug Nepodal a fost antrenor de forță pentru jiu-jitsu brazilian Fabio Leopoldo, triplu campion mondial, timp de cinci ani. Cea mai mare parte a antrenamentului constă în două exerciții: kettlebell swing și kettlebell get-up – „Kettlebell: Simplu & Sinistru”.

Rețineți: majoritatea exercițiilor nu contează.

Din cauza – sau poate din cauza – aparentei simplități a programelor dumneavoastră, trebuie să fi văzut nenumărate interpretări bizare ale acestora. Care este importanța „programului așa cum este scris” într-o epocă a informațiilor nelimitate despre fitness?

Majoritatea acestora nu sunt informații, ci zgomot. Și chiar și materialele de calitate îi fac adesea un deserviciu cititorului care nu are perseverența de a se lipi de un singur sistem de antrenament.

Ronen Katz, un instructor StrongFirst și al 6-lea Dan în karate Kyokushin, mi-a povestit o parabolă. Un sătean l-a întrebat pe un om înțelept cum să găsească apă. „Sapă la 10 metri adâncime”, a fost răspunsul. Câteva zile mai târziu, săteanul s-a întors plângându-se că a făcut ce i s-a spus și nu a găsit apă. Înțeleptul a venit să arunce o privire: săteanul săpase 10 găuri, fiecare adâncă de 1 metru.

Alegeți un sistem și săpați adânc într-un singur loc. Este singura cale spre „apa” obiectivelor tale.

Mulți scriitori de pe site-ul nostru și alții pledează pentru a merge până la eșec pentru fiecare mișcare, sau poate chiar pentru fiecare set. Pare mai comun ca niciodată, dar tu te-ai pronunțat adesea împotriva eșecului. Explicați.

Instructorul StrongFirst Master David Whitley a subliniat: „Nu căutați diferențe în antrenamentele oamenilor puternici; căutați puncte comune.”

Andy Bolton nu se antrenează până la eșec. Brad Gillingham nu se antrenează până la eșec. Konstantin Konstantinov nu se antrenează până la eșec. Caz închis.