Ridicarea picioarelor: NU este o mișcare pentru abdomen
Dacă există o mișcare pe care am văzut-o cel mai des și în mare parte în zadar în sala de sport, este ridicarea piciorului suspendat sau ridicarea piciorului întins. Veți vedea deseori această mișcare în circuitul de abdominali alături de răsucirile rusești și flexiile laterale (de asemenea, nu sunt mișcări ideale pentru abdominali), autorul mișcării legănând picioarele în sus și în jos în mod voit.
Din păcate pentru majoritatea celor care favorizează acest tip de exerciții, ridicarea picioarelor nu lucrează de fapt mușchii abdominali în mod eficient, dacă nu chiar deloc.
Anatomia ridicării picioarelor
Ridicarea piciorului reprezintă flexia șoldului, iar flexorii șoldului sunt cei care îți flexează șoldul. Ce mușchi realizează această mișcare? Ei bine, există 11 flexori ai șoldului, dintre care majoritatea ajută la flexie, inclusiv aductorii și abductorii. Dreptul femural, TFL și toți adductorii se coordonează cu iliopsoasul (care este de fapt doi mușchi cu puncte de inserție comune: iliacus și psoas) pentru a flecta șoldul, dar numai până la 90 de grade. După 90 de grade, toți, cu excepția iliopsoasului, devin insuficienți activi (se relaxează).
Rectus Abdominus (RA) se atașează de la coaste la pelvis. Acesta nu traversează șoldurile și nu are niciun rol în flexia șoldului Pentru a lucra RA, ceea ce se presupune că este ceea ce încearcă cineva să facă cu majoritatea exercițiilor din ziua abdominală, dar mai ales cu ridicarea picioarelor, ar trebui să se flexeze coloana vertebrală. Iar prin lucru, ne referim la a parcurge o gamă de mișcări cu unicul scop de a dezvolta acel mușchi. Această mișcare nu face deloc acest lucru. Cel puțin nu așa cum a fost descrisă mai sus.
De asemenea, asta nu înseamnă că unii oameni nu au nevoie de întărirea flexorilor șoldului; sportivii care lovesc cu piciorul, gimnaștii și clienții medii de fitness care au o înclinare pelviană posterioară pot suporta să adauge ridicarea picioarelor la rutina lor, atâta timp cât înțeleg scopul mișcării.
Cărți de descoperiri 2014
Dar o simt în abdomen!
Acum, ceea ce tinde să se întâmple în timpul unei ridicări de picior care se termină la 90 de grade este că gradul de forță exercitat asupra coloanei vertebrale de greutatea a două picioare este de obicei mai mare decât poate fi rezistat izometric de către RA, ceilalți mușchi flexori ai coloanei vertebrale (oblici) și stabilizatori (TVA). Cu alte cuvinte, pentru a împiedica extensia (sau arcuirea) coloanei vertebrale, bunii RA și TVA trebuie să rămână angajați izometric pe toată durata setului. Acest lucru cauzează acumularea de acid lactic care face ca mușchii să se simtă munciți. Ca să nu mai spunem că psoasul va obosi cu siguranță din cauza întregii sale acțiuni; pentru că este atât de adânc în cavitatea abdominală, se poate simți ca niște „abdominali” atunci când este obosit.
Acest lucru nu este complet lipsit de valoare, desigur, dar are un cost: Stabilizatorii sunt susceptibili să cedeze sub greutatea picioarelor până la sfârșitul setului, permițând compresiei coloanei vertebrale să apară concomitent cu extensia coloanei vertebrale.
De fiecare dată când efectuăm în mod continuu o mișcare care extinde sau flexează coloana vertebrală într-un mod contraindicat, discurile noastre intravertebrale dobândesc încet o nouă formă deformată.
Această nouă formă diminuează cavitatea nervoasă provocând în cele din urmă ciupituri de nervi. Cel mai rău rezultat posibil al acestei deformări este o hernie de disc, care nu este neapărat ireversibilă, dar nimeni nu își dorește acest lucru.
În plus, oricine are o lordoză excesivă, sau o înclinare pelviană anterioară în repaus, are deja un psoas suprasolicitat și scurt și mai mult ca sigur nu are nevoie ca acesta să fie lucrat și mai mult.
Acesta este cel mai rău scenariu. Desigur, este posibil ca mușchii abdominali ai cuiva să fie suficient de puternici pentru a rezista forței psoasului care trage în sus pe picioare, iar coloana lombară să rămână stabilă pentru set, dar atunci la ce bun această mișcare pentru abdomen oricum? O contracție izometrică va îmbunătăți performanța fibrelor de rezistență de tip I, dar nu va face mare lucru pentru a crește un mușchi. Dacă doriți să îmbunătățiți rezistența abdominală, nu căutați mai departe de planșă, un exercițiu mult mai eficient și mai puțin riscant pentru musculatura profundă a nucleului. Asta o va face.
Cum să modificăm mișcarea pentru a lovi abdomenul
Știm acum că trebuie să flexăm coloana vertebrală și să creăm o înclinare pelviană posterioară. Deci, în esență, cineva ar putea efectua ridicarea inițială a picioarelor și să nu coboare picioarele înapoi pe podea, ci să încerce să ridice pelvisul de pe podea și să angajeze RA în timp ce face acest lucru. Menținerea genunchilor îndoiți este o regresie. Pentru a avansa, îndreptați picioarele și întindeți picioarele spre tavan. Doar că acum nu mai trebuie să numim asta o ridicare a picioarelor. Practic, este un crunch inversat.
Puneți-o în poziție verticală ca la ridicarea picioarelor suspendate și aplicați același principiu
Căutăm același lucru. Abdominalele nu se vor angaja efectiv până când nu există o flexie a coloanei vertebrale. Începeți cu genunchii flectați la 90 de grade (conturul punctat de mai jos) și apoi încercați să ridicați partea inferioară a spatelui departe de bancă în timp ce ridicați genunchii și mai sus.
Pentru a avansa acest lucru, (și acest lucru este cu adevărat avansat!) țineți picioarele drepte în timp ce atârnați de o bară și încercați să aduceți degetele de la picioare la bară. Există o flexie serioasă a coloanei vertebrale!
Cum poate ajuta un antrenor
În primul rând, nu vă comportați niciodată ca un atotștiutor atunci când încercați să corectați pe cineva. Spunându-i cuiva că face ceva greșit, cel mai probabil îl va face doar să se răcească și să se închidă. Dacă aveți deja o relație cu cineva, spuneți-i că îl puteți ajuta să execute exercițiul într-un mod care să angajeze și mai mult mușchii abdominali și, de asemenea, să protejeze coloana vertebrală.
Dacă lucrați într-un club și nu cunoașteți persoana respectivă bine sau deloc, asigurați-vă că vă prezentați în timpul unei perioade de odihnă și întrebați-o cu politețe dacă îi puteți da un sfat bazat pe noile descoperiri care îi pot proteja partea inferioară a spatelui de a se accidenta și o metodă mult mai intensă de activare a mușchilor abdominali.
Dacă nu sunt familiarizați cu anatomia, educați-i rapid cu privire la modul în care iliopsoasul se atașează de la coloana vertebrală la picior și flexează șoldul, ca în mersul zilnic, și este în principal responsabil (împreună cu o grămadă de alți flexori ai șoldului care nu sunt abdominali) pentru ridicarea picioarelor.
Dacă vor să lucreze mușchii abdominali, trebuie să flexeze coloana vertebrală, nu șoldurile.
Cum se execută Crunch-ul invers sau ridicarea șoldurilor (i.e., o ridicare mai bună a picioarelor)
Puneți clientul în poziția de crunch inversat (începând cu picioarele drepte) și plasați-vă palmele la 3-4 centimetri deasupra degetelor de la picioare, cu mâna în linie verticală cu creasta iliacă a acestuia. Cereți-i să execute cinci repetări ale crunch-ului inversat într-o traiectorie liniară directă, perpendiculară pe tavan, atingând centrul palmelor.
Aceasta este ceea ce ar trebui să arate; Genunchii și gleznele sunt în linie directă peste creasta iliacă:
Dacă nu reușește să controleze mișcarea în acest mod, cereți-i clientului să îndoaie genunchii la 90 de grade și să încerce din nou, vizând în schimb doar cu genunchii. S-ar putea să învețe rapid că au multe de câștigat exersând acest exercițiu și devenind mai buni la efectuarea acestei adevărate mișcări de abdominali!
_________________________________
.