Äter du för mycket soja?
Foto: Pond5
Mellan tofu och tempeh, miso och sojamjölk och den ständigt populära edamame finns det verkligen ingen brist på soja på hyllorna i din lokala livsmedelsbutik. Soja har länge lyfts fram av hälsointresserade människor som ett bättre och miljövänligare alternativ till kött och är en favorit bland anhängare av den alltmer vanliga växtbaserade kosten. Men gör en snabb Google-sökning på ”soja” och några av de första resultaten innehåller rubriker som ”Farorna med soja” och ”Är soja dåligt för dig?”
Så vad är problemet? Här är vad du bör veta om för- och nackdelarna med att äta soja.
RELATERAT: Fördelarna med att byta korv mot soja
En av de största fördelarna med att äta soja är att den kan ersätta livsmedel som kan äventyra din hälsa, säger Vandana Sheth, RDN, CDE, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Om vi talar om soja i sin hela form, som edamame, tofu och hel sojamjölk, är det hälsosammare än kött i den bemärkelsen att soja är en utmärkt källa till protein, fibrer, vitaminer och mineraler – utan kolesterol och mättat fett som finns i kött”, säger hon.
Det är samma resonemang som Meatless Monday-kampanjen använder för att bekräfta påståendet att om du avstår från kött en dag i veckan kan det sänka din risk för cancer, kardiovaskulära sjukdomar, diabetes och fetma. Du byter förmodligen (eller förhoppningsvis!) ut mindre hälsosamma livsmedel, som rött kött, till förmån för växtbaserade livsmedel. Och även om det finns vissa bevis för att soja kan sänka din risk för hjärtsjukdomar något, är effekterna små – men mer om det nedan.
RELATERAT: Men är soja verkligen en supermat?
Bortsett från idén om att äta mer soja kan leda till att du äter mindre kött, finns det inte mycket bevis för att soja i sig ger hälsofördelar. Påståenden om att det sänker kolesterolet, lugnar värmevallningar, förebygger bröst- och prostatacancer, hjälper till att gå ner i vikt och förebygger osteoporos är alla baserade på preliminär forskning, ofullständiga bevis eller överdrivna påståenden enligt en rapport från 2014 från Harvard T.H. Chan School of Public Health.
”Eftersom alla människor är olika är det omöjligt att veta vad som är den ”rätta” mängden soja.”
Som exempel kan nämnas att American Heart Association brukade förespråka att äta soja som en del av en ”hälsosam kost för hjärtat”, men de har sedan dess dragit sig tillbaka från den rekommendationen eftersom uppgifterna inte stödde ett sådant påstående, säger Heather Patisaul, en utvecklingsbiolog vid North Carolina State University som har studerat effekterna av att äta soja. ”För de flesta människor är fördelarna med soja för hjärthälsan mycket små: några kolesterolpoäng men inte så mycket annat”, konstaterar hon.
En granskning av 22 randomiserade studier från American Heart Association visade faktiskt att om man äter 50 gram soja om dagen sänker man bara LDL-kolesterolet (även kallat det dåliga kolesterolet) med tre procent. För att sätta detta i perspektiv måste du äta ett och ett halvt kilo tofu eller dricka åtta glas sojamjölk på åtta gram per dag för att få i dig 50 gram soja. Och det är mycket tofu, även för de mest hängivna sojafanatikerna.
RELATERAT: Varför unga människor också måste oroa sig för kolesterol
Den mörkare sidan av soja
Soja har också en mörkare sida – framför allt när det gäller den effekt den kan ha på dina hormoner. Det beror på att soja innehåller isoflavoner – en typ av fytoöstrogen som efterliknar östrogenets effekt på kroppen. När du äter mycket soja har det potential att störa östrogenkänsliga system i kroppen, inklusive det reproduktiva systemet (som omfattar hjärnan, hypofysen och fortplantningsorganen), säger Patisaul. Det har till och med förekommit fall där kvinnor har ätit så mycket soja (tänk: 60 gram per dag i en månad) att de tillfälligt har stängt av sin menstruationscykel, säger Patisaul. ”Hjärnan under utveckling är också mycket känslig för östrogen, liksom bröstkörteln och hjärtat”, konstaterar hon.
Det är samma argument som du troligen har hört mot att använda vattenflaskor av plast som innehåller bisfenol A (BPA), förutom att soja är ännu mer östrogen än BPA, enligt en genomgång av forskning om för- och nackdelarna med fytoöstrogener som Patisaul och hennes team har gjort. Utöver detta uppger NIH att sojas eventuella roll i bröstcancer är ”osäker” och rekommenderar att ”kvinnor som har eller löper ökad risk att utveckla bröstcancer eller andra hormonkänsliga tillstånd (såsom äggstocks- eller livmodercancer) bör vara särskilt försiktiga när det gäller användning av soja och bör diskutera det med sina vårdgivare.”
RELATERAT: Eftersom alla är olika är det omöjligt att veta vad som är ”rätt” mängd soja, men människor kan säkert gå över gränsen”, säger Patisaul. ”För människor som vill uppnå ett någorlunda hälsosamt proteinintag utan att uppleva eventuella negativa effekter av soja finns det ingen anledning att äta soja vid varje måltid eller att ersätta alla livsmedel med sojabaserade.”
The Takeaway
Så ska du ge upp soja för gott? Inte nödvändigtvis. Att äta lite soja kan vara ett hälsosamt sätt att minska på köttet samtidigt som du ser till att du äter tillräckligt med protein. Men för mycket av en bra sak har potential att ta ut sin rätt på dina hormoner och din hälsa. ”För friska vuxna tänker jag på soja på samma sätt som jag tänker på saker som socker, alkohol och koffein”, säger Patisaul. ”Måttlighet är nyckeln.”