6 tecken på att du övertränar och behöver mer vila
Om du någonsin har sysslat med träning eller fitness i någon form eller kapacitet är chansen stor att du har upplevt några av tecknen och symtomen på överträning.
Överträning inträffar när din kropp utsätts för mer träning eller stress än vad den kan återhämta sig från. När det sker på kort sikt, även kallat överträning, leder några extra dagar eller upp till två veckors vila vanligtvis till lämplig återhämtning och anpassning. När kroppen inte utsätts för den vila den behöver kan överträningssyndrom uppstå, vilket är ett mycket allvarligare tillstånd som kan ta månader att återhämta sig från.
Om överträning har en hög grad av variabilitet och sker gradvis är det lätt att förbise. Vad som är en persons överträning är en annan persons rätt träning, vilket gör att träningsplanen ”jag gör som hon” inte är en så bra inställning till fitness.
För att ytterligare förvirra är det mycket individuellt hur människor reagerar på överträning, vilket gör att tecken och symtom på överträning är svåra att känna igen.
Symtomen på överträning kan variera beroende på vilken typ av träning som en person utför. Överträning på grund av överdriven volym (eller aerob träning) kan se annorlunda ut än överträning som är resultatet av högintensiv överbelastning (anaerob träning eller motståndsträning). Även om det finns en viss överlappning kan var och en av dem resultera i olika tecken och symtom på överträning.
Kort sagt, den träningsmängd som är rätt för din kropp är individuell för dig och kan variera baserat på din genetik, erfarenhetsnivå och livsinflöden, inklusive sömn, arbetsbelastning och övergripande stress.
Det stämmer – den stress som du upplever utanför gymmet kan påverka hur din kropp kan anpassa sig till de träningspass du utför. Det betyder att om du inte har sovit på sex dagar tack vare ditt nya barn, eller om du har jobbat 84 timmar den här veckan, kommer ett högintensivt träningspass förmodligen att göra mer skada än nytta.
Den stress du upplever utanför gymmet påverkar hur din kropp anpassar sig till dina träningspass.Klicka för att twittra
Vissa veckor kommer du att behöva mer vila än andra. Och det är helt okej. Fluktuationer är normala, och mängden vila du behöver kommer att förändras från tid till annan.
Det är därför viktigt att känna till symtomen på överträning, och att alltid hålla utkik efter sätt på vilka din kropp talar om för dig att den behöver mer vila.
6 tecken på att du övertränar
Symptom nr 1 på överträning: Du upplever överdriven muskelvärk, värk och smärta
Smärta – inklusive överdriven muskelvärk, ihållande värk och plötsliga stickningar – är en av de vanligaste indikatorerna på att din kropp inte har haft tillräckligt med tid att återhämta sig från den träning som den har utsatts för.
Detta kan ske på kort sikt, till exempel genom att kroppen utsätts för för mycket volym eller intensitet i ett enda träningspass, eller så kan det uppstå på lång sikt efter en period av överträning.
Om du upplever muskelvärk som hindrar din förmåga att röra dig på rätt sätt (exempel: du kan inte sänka ner dig själv på ett lämpligt sätt till toalettsitsen), eller kronisk muskelvärk som åtföljs av styvhet och stramhet, så behöver din kropp mer vila. Om du dessutom börjar uppleva en smärta eller ett stick som inte går över, särskilt i ländryggen, knäet, ankeln eller foten, kan det spara dig en hel del tid och huvudvärk om du tar extra ledigt för att stretcha, kyla och skumrullning genom att förhindra att en allvarlig skada uppstår.
Symptom nr 2 på överträning: Du känner dig trött och slö under dagen
Att känna sig överdrivet dränerad, trött eller slö under en längre tidsperiod – särskilt i närvaro av tillräcklig sömn – är ett vanligt symptom på överträning. Den direkta orsaken till denna trötthet är inte helt klarlagd, men forskning tyder på att den har mycket att göra med de fysiologiska reaktioner som uppstår när det sker en förändring i balansen mellan anabolism (uppbyggnad av saker) och katabolism (nedbrytning av saker).
Med andra ord uppstår trötthet när kroppen inte kan hålla jämna steg med det som bryts ner.
När det kombineras med en utlösande stressig händelse visar studier att det finns en direkt koppling mellan kronisk överträning och binjureinsufficiens. Binjurarna ansvarar för att hantera stressresponsen, och när binjurefunktionen är nedsatt kan det leda till trötthet, icke uppfriskande sömn, splittrat tänkande, dysreglering av blodsockret och en allmän oförmåga att hantera stress – för att nämna några exempel.
Om man upptäcker detta tidigt och tar lämplig vila, kan binjurebarksinsufficiens lösas på bara några månader. Om vila inte tas och tillståndet utvecklas kan det tyvärr ta flera år att återhämta sig helt och hållet.
Överträningssymptom nr 3: Du börjar frukta dina träningspass
Förlust av intresse, entusiasm och motivation för att utföra träningspass som du verkligen tycker om att göra är ofta ett tecken på överträning. Om denna ”rädsla” inträffar på kort sikt – till exempel en slumpmässig torsdag när du också känner dig tröttare än normalt – kan en dag eller två ledigt för att vila och ladda upp avsevärt öka både energin och motivationen.
Tyvärr, eftersom medierna glorifierar hängivenhet och ”att ta sig igenom smärtan”, möts det ofta med skam, skuldkänslor och äckel när man tar en dag ledigt. Som ett resultat av detta uppfattar många människor att deras nivå av självdisciplin är sammanflätad med deras självvärde som människa.
Den goda nyheten är att ditt självvärde som människa inte har något att göra med antalet träningspass du utför eller din förmåga att följa föreskrivna träningspass perfekt.
För övrigt är du inte en ”bra” eller ”dålig” person baserat på de träningspass du utför eller inte utför. Att erkänna dessa sanningar eliminerar skuldkänslor och gör att du kan komma tillbaka till din träning återhämtad och mentalt och fysiskt starkare.
Symptom på överträning #4: Du har nått en platå eller upplever en minskad prestation
Att nå en platå är ett av de mest frustrerande symptomen på överträning. Tyvärr är den vanligaste reaktionen på bristande progression eller tillväxt att träna hårdare och oftare. Detta kan driva människor djupare in i överträning, vilket kan utvecklas till att de blir svagare, långsammare och har sämre allmän uthållighet.
Att misslyckas med att slå ett nytt personligt rekord i gymmet eller ute på banan betyder förstås inte att kroppen är övertränad. Men när utvecklingen stannar upp under en längre tid och andra symtom på överträning förekommer – då är det troligt att kroppen behöver mer vila.
Överträningssymptom #5: Din aptit förändras eller minskar
Förändringar i aptiten, närmare bestämt en minskning av den totala hungern eller viljan att äta, är ett vanligt symtom på överträning som många människor förbiser.
Stress orsakar en ökning av hormoner som adrenalin och noradrenalin, som kan hämma aptiten. Andra symtom på överträning, inklusive trötthet, brist på motivation och ångest kan också leda till bristande aptit och underätning, vilket gör att problemet ibland är svårt att lösa.
Det är viktigt att notera – andra förändringar av aptiten, inklusive ökad hunger eller sug efter kolhydrater, kan också betyda att kroppen är övertränad. I båda situationerna är lösningen att förse kroppen med alla de näringsämnen och resurser den behöver för att återhämta sig från träning, bygga muskler och bli starkare. Fokusera på näringstät mat, mycket protein och gott om kolhydrater, och om du är hungrig – ät.
Överträning Symptom #6: Tanken på att ta mer vila skrämmer dig
Om du är livrädd för att mer vila kommer att leda till till tillbakagång, viktökning och att du förvandlas till en apatisk slöfock, är det mycket troligt att din kropp utsätts för mer träning än vad den kan hantera.
Att uppleva symtom på överträning som trötthet, ökad hunger och bristande framsteg kan göra människor oroliga och rädda för att förhållandena ska bli värre. Dessutom slutar många människor med att associera sin identitet med vilken aktivitet de än håller på med och lägger stor vikt vid sin förmåga att prestera under ett träningspass.
Det resulterar i att förmågan att på lämpligt sätt lyssna på kroppen fördunklas av rädsla för att förlora kontrollen, bekvämligheten och den personliga identiteten.
Sanningen är att vila är en av de viktigaste aspekterna av ett träningsprogram, eftersom den gör det möjligt för kroppen att anpassa sig till den träning som den har utsatts för. Med andra ord är det inte träningen som gör dig starkare – det är vilan som gör det.
Ja, naturligtvis – man måste utsättas för tillräcklig intensitet och träningsfrekvens för att påbörja anpassningsprocessen. Men utan lämplig vila kommer kroppen att fortsätta att existera i ett kataboliskt eller destruktivt tillstånd, och symtomen på överträning kommer att uppstå.
Undoing the Damages of Overtraining
Så, vad ska du göra om du lider av flera symtom på överträning? Som du kanske redan har gissat finns det ingen universallösning. Beroende på hur länge problemet har varit bestående kommer längden på den tid du behöver ägna åt att fokusera på vila och återhämtande aktiviteter att variera.
Här är några enkla riktlinjer att följa som kommer att fungera som en bra utgångspunkt:
Ta ledigt
Och ja – jag menar att du ska sluta träna. Jag vet att det är lättare sagt än gjort, men betrakta det som tid som gör att du kan bli starkare. Ta minst 4-7 dagar ledigt och gör sedan ett lätt träningspass för att se om dina symtom har kvarstått. Om de inte har gjort det, ta ytterligare en vecka ledigt. Om dina symtom fortfarande kvarstår efter två veckors ledighet bör du överväga att samarbeta med en professionell person som kan hjälpa dig att förstå hur allvarliga dina symtom är och få dig på en plan som hjälper dig att återhämta dig på ett lämpligt sätt.
Skynda dig tillbaka
Om dina symtom har avklingat efter din dedikerade ledighet bör du sätta dig in i en plan som gradvis gör det möjligt för dig att interagera med träning igen. Gör lätta, återhämtande träningspass som promenader eller simning i 2-4 veckor för att se hur din kropp reagerar, och använd myofasical release-verktyg som foamroller eller massagestång för att lindra ömhet och stramhet. Om saker och ting förbättras kan du införa träning som är reducerad med 1/2 eller 1/3 i både volym och intensitet jämfört med vad du brukade göra.
Förändra ditt tankesätt
Gör dig av med de Pinterest- och Instagram-konton som du följer och som är packade med fitspo som är utformad för att få dig att känna att det du är just nu inte är tillräckligt bra. Långsiktig lycka kommer inte från vad din kropp ”är” – den kommer från vad din kropp gör. Fokusera på att göra din kropp mer kapabel att uppleva allt som livet har att erbjuda, och ägna tid åt nya aktiviteter utanför träningen eller träningspasset som ger dig glädje. Lyssna på avsnitt #027 av The Paleo Women Podcast för att hjälpa till att odla en känsla av självkänsla och göra förändringar från en plats av självkärlek.
Sova och ät som ett proffs
Försörse din kropp med de näringsämnen den behöver för att återhämta sig, reparera och bygga upp. Fokusera på näringsrika, hela livsmedel och gå till sängs tidigare. Om du har problem med att sova kan du läsa 5 Reasons You Can’t Sleep at Night (5 skäl till att du inte kan sova på natten) för att hjälpa dig att få in din sömn i en normal cykel igen.
Lyssna på din kropp
Använd dina erfarenheter av överträning som feedback för vad du inte ska göra i framtiden. Var medveten om hur mycket vila du planerar in i din träning och ha ansvarstagande. Om symtomen på överträning börjar komma tillbaka, ta ytterligare några dagar ledigt för att låta kroppen återhämta sig. Läs How to Know When to Take a Rest Day (or Week) för användbara tips om hur och när du ska planera in vilodagar.
Har du några erfarenheter av symptomen på överträning som du vill dela med dig av? Skriv dem nedan!
Live empowered,
