Vad du ska göra första dagen på gymmet

De flesta som tränar för första gången berättar för mig att de är skrämda av gymmet eftersom de inte har någon aning om vad de ska göra och inte vill se ut eller agera som en idiot. Det är normalt att känna sig osäker eller generad över att vara okunnig, men kom ihåg två hårda sanningar: alla börjar någonstans och ingen uppmärksammar dig så noga.

Före gymmet

För att lindra första gången hjälper det att se ut som om du passar in och göra det okända känt. Det innebär ett par saker.

Klä dig för att lyckas

Du behöver vanligtvis ta med dig ett par saker: Du måste ha en handduk (för att torka svetten och lägga den på säten och bänkar), en vattenflaska, ett kombinationslås (om du använder skåpen) och träningskläder att byta om till.

En löst sittande, torrt sittande tröja eller linne, tights eller shorts och bekväma skor borde räcka. Du behöver inte bry dig om vad du ska ha på dig på gymmet, så länge det är bekvämt för dig, men en studie i Journal of Experimental Social Psychology visar att det du har på dig kan påverka ditt självförtroende och hur du beter dig. Jag har definitivt märkt att jag är mer fokuserad och motiverad att krossa mitt träningspass om jag känner mig som en tuffing i huvudet.

Ha en plan

Amanda Thebe, personlig tränare och ägare till Fit n’ Chips, säger att ett av de största misstagen som hon bevittnar är att folk planlöst vandrar runt och testar den ena utrustningen efter den andra, utan en plan. ”Varje gång du går till gymmet bör du ha en plan”, säger Thebe till Lifehacker. (Vi kommer att ge dig en idé om vilket träningspass du ska göra senare.)

Tänk på anledningen som driver dig mot gymmet. Kanske är det önskan att få mer muskler. I så fall vill du förmodligen fokusera på vikter och maskiner. (Strunta i hur ännu.) På så sätt kan du undvika att bli distraherad och överväldigad av alla alternativ när du äntligen kommer till gymmet.

När du väl är på gymmet

Ditt främsta mål är inte att bli världens träningsmästare: det är att skapa en positiv första upplevelse så att du behåller den här hälsosamma vanan.

Lär dig hur det ser ut på gymmet

Varje gymmet är inrättat på olika sätt, men det finns vissa grundpelare. Jag har varit på dussintals gym runt om i världen, och utan undantag har alla ett utrymme för konditionsmaskiner – löpband, elliptiska maskiner och vad det nu kan vara. Sedan finns det i allmänhet ett rum med spegel längs väggen för gruppträningsklasser; området för tyngdlyftning, där det är ytterligare uppdelat enligt fria vikter kontra maskiner; och ett område för uppvärmning eller nedkylning med yogamattor, medicinbollar och skumrullar.

Var inte rädd för att prata med personalen på gymmet och berätta för dem att du är ny. ”Personalen på gymmet är där för att hjälpa dig och ge dig råd. De vill att du ska vara säker så dra nytta av det”, förklarar Thebe. Helst skulle personalen på gymmet ha gett dig en rundtur innan du tecknade dig för ett medlemskap eller en provperiod, men om de inte gjorde det skadar det inte att fråga.

Känn till din gymetikett

Gymnastikkulturen har outtalade regler om god form och korrekt etikett. Vi har skrivit om gymetikett, men jag vill betona några punkter:

• Du är ansvarig för den utrustning du använder: Om du använder något, lägg tillbaka det. Det innebär att du måste ställa tillbaka vikterna (ja, alla), lämna tillbaka hantlarna och ta tillbaka medicinbollar och annan lös utrustning till sina ursprungliga platser så att andra lätt kan hitta och använda dem också.
• Torka av din utrustning: De flesta gym tillhandahåller sanitetsservetter som används för att torka av utrustningen när du är klar. Ingen ska någonsin behöva röra vid din äckliga rump- eller ryggsvett.
• Tvätta händerna: Gör dig själv och andra en tjänst. Man vet aldrig när någon kan ha något smittsamt.

När det blir mycket folk på gymmet håller dessa enkla etikettregler saker och ting civiliserade och smidiga.

Förvänta dig inte att du ska vara fantastisk

Du vill förmodligen svettas och känna bränningen, men Lee Boyce, en styrketränare i Toronto, rekommenderar att du tar det lugnt. Försök inte vara en hjälte och gör dig själv så öm att du inte kan träna på flera dagar eller en hel vecka efteråt. Att vara för öm kan skada din motivation och kan till och med få dig att sluta träna, säger Boyce till Lifehacker.

Ett exempel på träning

Alla kommer att ha olika förslag på vilken typ av träning du bör göra. Men idag? Håll det enkelt. Boyce rekommenderar det här träningspasset för att du ska komma igång:

• Goblet squats (eller squats med kroppsvikt): 12 repetitioner
• Push-ups: 12 repetitioner
• Inversed rows (på en Smith-maskin) eller sittande cable row: 12 repetitioner
• : Så många repetitioner du kan

För varje övning det föreskrivna antalet repetitioner, eller hela cykeln av en övning, tills du har genomfört alla tre övningarna. Det är en omgång. Upprepa i fem omgångar och vila i 90 sekunder mellan varje omgång.

Dessa övningar är några av de mest grundläggande rörelserna för att bygga upp grundstyrka och förbereda dig för andra övningar i gymmet. Din kropp är ännu inte van vid att träna eller röra sig effektivt. Du kommer att verka som en tung jätte och känna dig obekväm, och det är okej.

Om du vill lära dig rätt form kan personliga tränare ibland erbjuda kostnadsfria inledande konsultationer för att hjälpa dig att kartlägga dina mål. Men akta dig för den taktik som många gym kan använda för att få dig att köpa ett paket med personlig träning. Huruvida du ska anlita en personlig tränare eller inte beror på din budget. En personlig tränare är ett bra sätt att underlätta för dig att lära dig grunderna och hålla dig ansvarig, men alla är inte fantastiska.

Efter gymmet

Grattis, du klarade det! Du kan känna dig öm efter en dag eller två, vilket är normalt. Det är möjligt att fortfarande träna när du är öm, även om det är obekvämt. Men det viktigaste är att du fortsätter. Ingen blir mer bekväm med att träna över en natt eller genom att bara gå till gymmet då och då. Håll dig till det.

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 24/8/17 och uppdaterades den 13/9/19 för att ge grundligare och mer aktuell information.

.