De 4 bedste øvelser til hofteudvidelse
Hvis du ønsker at bevæge dig mere kraftfuldt og forebygge skader, er det på tide at inkorporere hofteudvidelser i din træningsrutine.
Så, hvad er en hofteudvidelse? Det er enhver bevægelse, der drives af dine hofteekstensorer – de muskler, der forlænger den forreste del af hoften under bevægelser som at gå, rejse sig fra en stol, løbe og hoppe.
“Jo stærkere disse muskler er, jo kraftigere kan disse bevægelser være,” siger Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., en styrke- og konditionsspecialist og fysioterapeut i Ithaca, NY.
Det at have stærke hofteekstensorer sikrer desuden, at disse muskler kan udføre deres arbejde uden at være afhængige af andre muskler, hvilket i sidste ende kan hjælpe med at forebygge smerter og skader.
For flere muskelforbedrende bevægelser kan du tjekke Openfit’s Xtend Barre-program. Prøv det gratis i dag!
Hvilke muskler er hip extensions rettet mod?
Der er to stjernespillere involveret i hip extension-øvelser: gluteus maximus og hamstring-musklerne, siger Marcus.
Gluteus maximus er din kødfulde ballemuskel. Det er også den største og stærkeste muskel i din krop. Dens vigtigste funktion er at strække din hofte, selv om den også arbejder på at rotere dine lår udad.
Hamstringsmusklerne består i mellemtiden af tre muskler på bagsiden af hvert lår. Deres primære funktioner er at bøje knæet og strække hoften, så de spiller en vigtig rolle i bevægelsen og underkroppens kraftproduktion.
Her er fire af de bedste hofteudstrækningsøvelser, du kan lave for at styrke disse vigtige muskler.
Quadruped Hip Extension
Også kendt som æselspark, er den grundlæggende hofteudstrækning en gennemprøvet hofteudstrækningsøvelse, der primært er rettet mod gluteus maximus. De to mindre gluteus-muskler (gluteus medius og minimus) og hamstringsmusklerne træder dog til for at hjælpe.
- Begynd på alle fire i bordpladestilling.
- Med strakte arme og begge knæ bøjet 90 grader, klemmer du dine glutes og presser din højre fodsål mod loftet, mens du løfter dit højre lår op. Bevar et 90 graders bøjning i knæet.
- Pause kort på toppen af bevægelsen, og sænk derefter forsigtigt højre knæ ned til jorden igen. Lav alle gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden.
Glute Bridge
Som navnet antyder, fokuserer glute bridge på…glutes. Desuden giver den et dejligt hip flexor stretch i toppen for at frigøre større mobilitet.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og flade fødder på gulvet med hoftebreddes afstand. Mulighed for at sno et bånd rundt om lårene, som vist i videoen ovenfor.
- Druk ned i jorden med hælene, og pres dine balder sammen for at hæve hofterne fra gulvet.
- Pause på toppen, før du sænker hofterne tilbage til gulvet med kontrol. Gentag for gentagelser.
- For at få mere glute medius-aktivering kan du sno et modstandsbånd rundt om benene lige over knæene.
Walking Lunge
Som andre lunge-varianter træner walking lunge dine quads (musklerne på forsiden af lårene) og glutes. Men den fremadrettede bevægelse i walking lunge træner også hamstrings og lægge.
- Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold et par håndvægte i armslængde nede ved siden af dig.
- Tag et stort skridt fremad med højre fod, og bøj begge knæ, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet, og dit bageste knæ er bøjet 90 grader.
- Pause kort. Skub derefter gennem din venstre fod for at træde ind i dit næste udfald. Fortsæt med at skifte ben med hvert skridt, og sørg for at gennemføre lige mange skridt/reps pr. side.
Standing Hip Extension
Denne enkle øvelse vil sætte gang i glutes og hamstrings. Som en bonus kan du udføre kropsvægtsversionen stort set hvor som helst.
- Stå højt med hænderne på hofterne (eller læg evt. hænderne på en bordplade eller stol som støtte). Hvis du vil gøre bevægelsen sværere, kan du vikle en modstandssløjfe om dine ankler.
- Holder du begge ben strakt, skal du klemme din højre glute sammen og skubbe dit højre ben tilbage, indtil din fod er et par centimeter fra gulvet.
- Hold kortvarigt, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen. Udfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden.