The 4 Best Hip Extension Exercises
Jos haluat liikkua tehokkaammin ja ehkäistä loukkaantumisia, on aika ottaa lonkan ojennukset osaksi harjoitusrutiiniasi.
Mikä on lonkan ojennus? Se on mikä tahansa liike, jonka voimanlähteenä toimivat lonkan ojentajat – lihakset, jotka pidentävät lonkkasi etuosaa liikkeiden, kuten kävelyn, tuolilta nousemisen, juoksemisen ja hyppäämisen aikana.
”Mitä vahvempia nämä lihakset ovat, sitä voimakkaampia nämä liikkeet voivat olla”, sanoo Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., Ithacassa, NY:ssä toimiva voima- ja kuntoiluspesialisti ja fysioterapeutti.
Plus, kun lonkan ojentajat ovat vahvat, varmistetaan, että nämä lihakset pystyvät tekemään työnsä ilman, että ne joutuvat turvautumaan muihin lihaksiin, mikä voi viime kädessä auttaa ehkäisemään kipuja ja loukkaantumisia.
Lisäksi lisää lihaksia vahvistavia liikkeitä saat tutustumalla Openfitin Xtend Barre -ohjelmaan. Kokeile sitä ilmaiseksi jo tänään!
Mihin lihaksiin lonkan ojennukset kohdistuvat?
Lonkan ojennusharjoituksissa on mukana kaksi tähtipelaajaa: pakaralihas (gluteus maximus) ja pakaralihakset (hamstring muscle), Marcus sanoo.
Gluteus maximus on lihaksikas pakaralihas. Se on myös kehosi suurin ja vahvin lihas. Sen päätehtävä on ojentaa lantiota, vaikka se toimii myös reisien kiertämiseksi ulospäin.
Kinkkulihakset puolestaan koostuvat kolmesta lihaksesta kummankin reiden takaosassa. Niiden ensisijaiset tehtävät ovat polven taivuttaminen ja lonkan ojentaminen, joten niillä on merkittävä rooli liikkumisessa ja alavartalon voimantuotossa.
Tässä on neljä parasta lonkan ojennusharjoitusta, joita voit tehdä vahvistaaksesi näitä keskeisiä lihaksia.
Nelinkontin lonkan ojennus
Tunnetaan myös nimellä aasipotkut, peruslonkan ojennusharjoitus on hyväksi havaittu lonkan ojennusharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihakseen. Kaksi pienempää pakaralihasta (gluteus medius ja minimus) ja hamstringit potkaisevat kuitenkin apuun.
- Aloita nelinkontin pöytäasennossa.
- Pitäen kädet suorina ja molemmat polvet 90 astetta koukussa, purista pakaralihaksia ja paina oikeaa jalkapohjaa kohti kattoa samalla, kun nostat oikeaa reittä ylöspäin. Pidä polvi 90 asteen koukussa.
- Tauota hetki liikkeen huipulla ja laske sitten oikea polvi varovasti takaisin maahan. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle.
Glute Bridge
Kuten nimikin kertoo, glute bridge nollaa…pakarat. Lisäksi se tarjoaa yläosassa mukavan lonkankoukistajan venytyksen suuremman liikkuvuuden vapauttamiseksi.
- Mene selällesi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla lonkan levyisinä. Vaihtoehtoisesti voit lyödä nauhan reiden ympärille, kuten yllä olevalla videolla näytetään.
- Paina kantapäilläsi maata vasten ja purista pakaralihaksia nostaaksesi lantiosi irti lattiasta.
- Pidä tauko ylhäällä, ennen kuin lasket lantiosi hallitusti takaisin lattialle. Toista toistoja.
- Voidaksesi saada lisää glute medius -lihaksia aktivoitumaan, silmukoi vastuskuminauha jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle.
Kävelylenkki
Kävelylenkki treenaa muiden lonkkavariaatioiden tavoin nelipäisiä lihaksia (lihaksia reisien etuosassa) ja pakaroita. Kävelyloikan eteenpäin suuntautuva liike kohdistuu kuitenkin myös reisilihaksiin ja pohjelihaksiin.
- Seiso pystyasennossa jalat lonkkien leveydellä toisistaan ja pidä käsipainot käden ulottuvilla alhaalla kyljessäsi.
- Ota oikealla jalallasi iso askel eteenpäin ja koukista kumpaakin polvea, kunnes etureisi on lattian suuntainen ja takapolvi koukistettu 90 asteen kulmaan.
- Taukoa hetkeksi. Työnnä sitten vasemman jalan läpi astuaksesi seuraavaan loikkaan. Jatka jalkojen vuorottelua jokaisella askeleella varmistaen, että suoritat yhtä monta askelta/askelta per puoli.
Seisova lonkkien ojennus
Tämä yksinkertainen harjoitus sytyttää pakaralihakset ja reisilihakset. Bonuksena voit tehdä kehonpainoversion käytännöllisesti katsoen missä tahansa.
- Seiso pystyasennossa kädet lantiolla (tai tarvittaessa aseta kädet tiskipöydälle tai tuolille tueksi). Jos haluat tehdä liikkeestä vaikeamman, kiedo vastussilmukka nilkkojesi ympärille.
- Pitäen molemmat jalat suorina, purista oikeaa pakaralihasta ja työnnä oikeaa jalkaa taaksepäin, kunnes jalkateräsi on muutaman sentin päässä lattiasta.
- Pidä hetki paikallaan ja käännä liike sitten takaisin alkuasentoon. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle.