Os 4 Melhores Exercícios de Extensão de Quadril

Os 4 Melhores Exercícios de Extensão de Quadril

Se você quer se mover com mais força e evitar lesões, é hora de incorporar extensões de quadril em sua rotina de exercícios.

Então, o que é uma extensão de quadril? É qualquer movimento movido pelos extensores do quadril – os músculos que alongam a frente do quadril durante movimentos como caminhar, levantar de uma cadeira, correr e pular.

“Quanto mais fortes estes músculos, mais poderosos estes movimentos podem ser”, diz Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S, uma especialista em força e condicionamento e fisioterapeuta em Ithaca, NY.

Plus, ter extensores de quadril fortes garante que estes músculos são capazes de fazer o seu trabalho sem depender de outros músculos para fazer efeito, o que pode ajudar a prevenir dores e lesões.

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Que Músculos São Alvo das Extensões do Quadril?

Existem duas estrelas envolvidas nos exercícios de extensão do quadril: o glúteo máximo e os músculos do tendão, diz Marcus.

O glúteo máximo é o seu músculo carnoso do rabo. É também o maior e mais forte músculo do seu corpo. A sua principal função é estender a anca, embora também funcione para rodar as coxas para fora.

Os músculos do glúteo, entretanto, são compostos por três músculos na parte de trás de cada coxa. As suas funções principais são a flexão do joelho e a extensão da anca, pelo que desempenham um papel importante na locomoção e na produção de energia da parte inferior do corpo.

Aqui estão quatro dos melhores exercícios de extensão da anca que pode fazer para fortalecer estes músculos-chave.

Extensão da anca interrompida

Tão conhecido como pontapés de burro, a extensão básica da anca é um exercício de extensão da anca experimentado e verdadeiro que visa principalmente o glúteo máximo. No entanto, os dois glúteos mais pequenos (o glúteo médio e o glúteo mínimo) e o tendão do jarrete dão pontapés para ajudar.

• Begin em todos os quatro em posição de mesa.
• Calcando os braços direitos e ambos os joelhos dobrados 90 graus, aperte os glúteos e pressione a sola direita em direcção ao tecto enquanto levanta a coxa direita para cima. Mantenha uma dobra de 90 graus no joelho.
• Pausa breve no topo do movimento, e depois baixe suavemente o joelho direito de volta ao chão. Faça todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.

Ponte de cola

Como o nome sugere, a ponte de cola zera em…os glúteos. Além disso, oferece um belo alongamento flexor do quadril no topo para desbloquear maior mobilidade.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, com a largura do quadril afastada. Opção para fazer um laço em volta das coxas, como mostra o vídeo acima.
• Presse no chão com os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris do chão.
• Pausa na parte de cima antes de baixar os quadris de volta para o chão com controlo. Repita para as repetições.
• Para obter mais activação dos glúteos medius, faça um laço de resistência à volta das pernas mesmo acima dos joelhos.

Walking Lunge

Como outras variações dos glúteos, o walking lunge trabalha os quads (os músculos na parte da frente das coxas) e os glúteos. No entanto, o movimento para a frente do walking lunge também visa os tendões do tendão e as pernas.

• Pernas altas com os pés afastados à largura do quadril e segurar um par de halteres ao comprimento do braço para baixo ao lado.
• Dê um grande passo à frente com o pé direito e dobre ambos os joelhos até que a sua coxa dianteira esteja paralela ao chão e o seu joelho traseiro esteja dobrado 90 graus.
• Pausa breve. Depois, empurre através do pé esquerdo para entrar no seu próximo passo. Continue alternando as pernas com cada passo, certificando-se de completar um número igual de passos/repsos por lado.

Extensão do quadril

Este simples exercício irá acender os glúteos e os tendões do joelho. Como bônus, você pode fazer a versão de peso corporal praticamente em qualquer lugar.

• Pernas altas com as mãos nos quadris (ou, se necessário, coloque as mãos em um balcão ou cadeira para apoio). Para tornar o movimento mais difícil, enrole um laço de resistência à volta dos tornozelos.
• Calce ambas as pernas direitas, aperte o colar direito e empurre a perna direita para trás até o pé estar a alguns centímetros do chão.
• Segure brevemente, depois inverta o movimento para voltar à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.