I 4 migliori esercizi di estensione dell’anca
Se vuoi muoverti con più forza e prevenire le lesioni, è il momento di incorporare estensioni dell’anca nella tua routine di esercizi.
Cos’è un’estensione dell’anca? È qualsiasi movimento alimentato dagli estensori dell’anca – i muscoli che allungano la parte anteriore dell’anca durante movimenti come camminare, alzarsi da una sedia, correre e saltare.
“Più forti sono questi muscoli, più potenti possono essere questi movimenti”, dice Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., una specialista di forza e condizionamento e fisioterapista a Ithaca, NY.
Inoltre, avere forti estensori dell’anca assicura che questi muscoli siano in grado di fare il loro lavoro senza dover fare affidamento su altri muscoli, il che può in definitiva aiutare a prevenire il dolore e le lesioni.
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A quali muscoli mirano le estensioni dell’anca?
Ci sono due protagonisti coinvolti negli esercizi di estensione dell’anca: il gluteo massimo e i muscoli del bicipite femorale, dice Marcus.
Il gluteo massimo è il muscolo del sedere. È anche il muscolo più grande e più forte del tuo corpo. La sua funzione principale è quella di estendere l’anca, anche se lavora anche per ruotare le cosce verso l’esterno.
I tendini del ginocchio, nel frattempo, sono composti da tre muscoli nella parte posteriore di ogni coscia. Le loro funzioni principali sono quelle di flettere il ginocchio ed estendere l’anca, quindi giocano un ruolo importante nella locomozione e nella produzione di potenza nella parte inferiore del corpo.
Ecco quattro dei migliori esercizi di estensione dell’anca che puoi fare per rafforzare questi muscoli chiave.
Estensione dell’anca con quadrupedia
Conosciuta anche come donkey kicks, l’estensione dell’anca di base è un esercizio di estensione dell’anca provato che mira principalmente al gluteus maximus. Tuttavia, i due muscoli più piccoli del gluteo (il gluteo medio e minimo) e i tendini del ginocchio entrano in gioco per aiutare.
- Partite a quattro zampe in posizione da tavolo.
- Mantenendo le braccia dritte ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, stringete i vostri glutei e premete la suola destra verso il soffitto mentre sollevate la coscia destra. Mantenere una piega di 90 gradi nel ginocchio.
- Fare una breve pausa nella parte superiore del movimento, e poi abbassare delicatamente il ginocchio destro a terra. Fai tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
Ponte dei glutei
Come suggerisce il nome, il ponte dei glutei si concentra sui… glutei. Inoltre, offre un bel tratto dei flessori dell’anca nella parte superiore per sbloccare una maggiore mobilità.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche. Opzione per avvolgere una fascia intorno alle cosce, come mostrato nel video qui sopra.
- Premere nel terreno con i talloni e spremere i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
- Pausa in alto prima di abbassare i fianchi di nuovo verso il pavimento con controllo. Ripetere per ripetizioni.
- Per ottenere una maggiore attivazione del gluteo medio, avvolgere una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
Walking Lunge
Come altre varianti di affondo, il walking lunge lavora i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) e i glutei. Tuttavia, il movimento in avanti dell’affondo a piedi si rivolge anche ai tendini del ginocchio e ai polpacci.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tenere un paio di manubri alla lunghezza del braccio lungo i fianchi.
- Fare un grande passo avanti con il piede destro e piegare entrambe le ginocchia fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è piegato a 90 gradi.
- Per una breve pausa. Poi, spingete attraverso il vostro piede sinistro per fare un passo nel vostro prossimo affondo. Continuate ad alternare le gambe ad ogni passo, assicurandovi di completare un numero uguale di passi/giri per lato.
Standing Hip Extension
Questo semplice esercizio accende i glutei e i tendini del ginocchio. Come bonus, puoi fare la versione bodyweight praticamente ovunque.
- Stai in piedi con le mani sui fianchi (o, se necessario, metti le mani su un bancone o una sedia per supporto). Per rendere il movimento più difficile, avvolgere un anello di resistenza intorno alle caviglie.
- Mantenendo entrambe le gambe dritte, stringere il gluteo destro e spingere la gamba destra indietro fino a quando il piede è a pochi centimetri dal pavimento.
- Tenere brevemente, poi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
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