The 4 Best Hip Extension Exercises
より力強く動き、怪我を予防したいなら、エクササイズにヒップ・エクステンションを取り入れてみませんか？
では、ヒップ・エクステンションとは何でしょう? 歩く、椅子から立ち上がる、走る、ジャンプするといった動作の際に、股関節の前部を伸ばす筋肉です。
「これらの筋肉が強ければ強いほど、これらの動作はより強力になります」と、Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., は言います。
さらに、股関節の伸筋が強いと、これらの筋肉が他の筋肉に頼ることなく自分の仕事をすることができ、最終的に痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。
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ヒップエクステンションはどんな筋肉をターゲットにしていますか？
ヒップエクステンションのエクササイズには、大殿筋とハムストリングの2つの主役があると、マーカス氏は述べています。 また、あなたの体の中で最大かつ最強の筋肉です。 その主な機能は、それはまた、あなたの太ももを外側に回転させるために動作しますが、あなたの腰を伸ばすことです。
一方、ハムストリングスは、各腿の後ろにある3つの筋肉で構成されています。 その主な機能は、膝を曲げ、股関節を伸ばすことであるため、運動と下半身のパワープロダクションに大きな役割を果たしています。
Quadruped Hip Extension
ここでは、これらの主要な筋肉を強化するためにできる最高の股関節拡張エクササイズの4つがあります。 しかし、2つの小さな大臀筋（中臀筋と小臀筋）とハムストリングスは、アシストにキックする。
- テーブルトップポジションで四つん這いで始める。
- 腕をまっすぐにして両膝を90度に曲げたまま、大臀筋を絞り、右足の腿を上げて天井に向かって右足の裏を押す。 膝を90度曲げた状態を維持する。
- 動作の最上部で短く停止し、右膝を静かに地面に下ろす。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉があるように、「隗より始めよ」である。 また、上部には股関節のストレッチがあり、より大きな可動性を発揮する。
- 膝を曲げて仰向けになり、足は床に平らに、腰幅に開く。 あなたの腿のまわりでバンドを輪にする選択、上のビデオで示すように。
- あなたのかかとが付いている地面に押し、floor.
- 制御との床にあなたのヒップを下げる前に上で休止するあなたのグルテンを絞る。 より多くの中臀部の活性化を得るために、ちょうど膝.4385>
ウォーキングランジ
他のランジの変化のように、歩行ランジは大腿四頭筋（あなたのももの前の筋肉）および大殿を動作させます。 しかし、ウォーキングランジの前方運動はまた、ハムストリングスとcalves.
- 足を腰幅で開いて背の高い立って、あなたのsides.
- でダウン腕の長さでダンベルのペアを保持あなたの右足を大きく前進し、あなたの前のももが床と平行になるまで、あなたの後ろの膝が90度bened.
- 短い休止を曲げます。 その後、あなたの次のランジにステップするあなたの左足を介してプッシュします。 このシンプルな運動は、大臀筋とハムストリングスに火をつけることを確認し、各ステップで足を交互に続行します。 ボーナスとして、あなたは腰（または、必要に応じて、サポートのためのカウンターや椅子にあなたの手を置く）に手を置いて背の高いスタンドのボディウェイトバージョン実質的にどこでも行うことができます。 この動きを難しくするために、あなたの足首.
- の周りに抵抗のループをラップし、両方の足をまっすぐに保ち、あなたの足はfloor.
- から数インチまであなたの右臀部を絞り、あなたの右足を押し戻す、簡単に保持してから、開始位置に戻って動きを逆にします。 片側ですべてのレップを行った後、もう片側に切り替えます。