De 4 beste heupstrekoefeningen
Als je krachtiger wilt bewegen en blessures wilt voorkomen, is het tijd om heupstrekoefeningen in je trainingsroutine op te nemen.
Wat is een heupstrekking? Het is elke beweging die wordt aangedreven door je heupstrekkers – de spieren die de voorkant van je heup verlengen tijdens bewegingen zoals lopen, opstaan uit een stoel, rennen en springen.
“Hoe sterker deze spieren zijn, hoe krachtiger deze bewegingen kunnen zijn,” zegt Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., een kracht- en conditiedeskundige en fysiotherapeut in Ithaca, NY.
Voorts zorgt het hebben van sterke heupstrekkers ervoor dat deze spieren hun werk kunnen doen zonder te hoeven vertrouwen op andere spieren, wat uiteindelijk pijn en blessures kan helpen voorkomen.
Voor meer spierversterkende bewegingen kunt u het Xtend Barre-programma van Openfit bekijken. Probeer het vandaag nog gratis!
Welke spieren worden gebruikt bij heupstrekoefeningen?
Er zijn twee hoofdrolspelers betrokken bij heupstrekoefeningen: de gluteus maximus en de hamstringspieren, aldus Marcus.
De gluteus maximus is uw vlezige bilspier. Het is ook de grootste en sterkste spier in je lichaam. Zijn belangrijkste functie is om je heup te strekken, hoewel het ook werkt om je dijen naar buiten te draaien.
De hamstrings, ondertussen, bestaan uit drie spieren in de achterkant van elk dijbeen. Hun primaire functies zijn om de knie te buigen en de heup te strekken, dus ze spelen een belangrijke rol in de voortbeweging en de productie van kracht in het onderlichaam.
Hier zijn vier van de beste heupverlengingsoefeningen die u kunt doen om deze belangrijke spieren te versterken.
Quadruped Hip Extension
Ook bekend als ezeltrappen, de basis heupverlenging is een beproefde heupverlengingsoefening die voornamelijk de gluteus maximus richt. De twee kleinere bilspieren (de gluteus medius en minimus) en de hamstrings helpen echter mee.
- Begin op handen en voeten in tafelpositie.
- Houd uw armen recht en beide knieën 90 graden gebogen, knijp uw bilspieren samen en druk uw rechterzool naar het plafond terwijl u uw rechterbovenbeen optilt. Houd de knie in een hoek van 90 graden.
- Pauzeer kort op de top van de beweging, en laat dan uw rechterknie voorzichtig terug naar de grond zakken. Doe alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt naar de andere.
Glute Bridge
Zoals de naam al doet vermoeden, richt de glute bridge zich op…de bilspieren. Plus, het biedt een mooie heup flexor stretch op de top om meer mobiliteit te ontsluiten.
- Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. U kunt ook een band rond uw dijen lussen, zoals te zien is in de video hierboven.
- Druk met uw hielen op de grond en knijp uw bilspieren samen om uw heupen van de vloer te tillen.
- Pauzeer op de top voordat u uw heupen weer beheerst op de vloer laat zakken. Herhaal dit voor een aantal herhalingen.
- Om de glute medius beter te activeren, kunt u een weerstandsband om uw benen leggen, net boven uw knieën.
Walking Lunge
Net als andere variaties op de lunge, werkt de walking lunge op uw quads (de spieren aan de voorkant van uw dijen) en bilspieren. De voorwaartse beweging van de walking lunge richt zich echter ook op de hamstrings en kuiten.
- Stel rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells op armlengte langs uw zij.
- Neem een grote stap voorwaarts met uw rechtervoet en buig beide knieën tot uw voorste dij parallel is met de vloer en uw achterste knie 90 graden is gebogen.
- Pauzeer kort. Duw dan door uw linkervoet om in uw volgende lunge te stappen. Ga door met het afwisselen van de benen bij elke stap, en zorg ervoor dat u een gelijk aantal stappen/reps per kant voltooit.
Standing Hip Extension
Deze eenvoudige oefening zal de bilspieren en hamstrings opvoeren. Als bonus kunt u de lichaamsgewicht versie praktisch overal doen.
- Stand hoog met de handen op de heupen (of, indien nodig, plaats uw handen op een toonbank of stoel voor ondersteuning). Om de beweging moeilijker te maken, wikkel een weerstandslus rond uw enkels.
- Houd beide benen recht, knijp in uw rechter bilspier en duw uw rechterbeen naar achteren totdat uw voet een paar centimeter van de vloer is.
- Houd kort vast, draai dan de beweging om naar de uitgangspositie. Doe alle reps aan één kant voordat u overschakelt naar de andere.