Qué comer para sentirse (y mantenerse) lleno

Cómo comer para obtener saciedad

Cambia a alimentos más simples, más sanos y sea más consciente de cómo come, y estará en camino de dominar la saciedad y lograr un control de peso duradero.

Empiece por elegir alimentos con listas de ingredientes cortas. Algunos alimentos envasados están diseñados para sabotearle: ofrecen sal, azúcar, grasa y diferentes texturas. Esos sabores y texturas contrastados encienden el centro del apetito de su cerebro y le incitan a comer en exceso.

Segundo: Limítese a un único perfil de sabor. No estamos sugiriendo que lleve una dieta insípida, eso no es ni delicioso ni sostenible. Pero estamos predispuestos a desear el paquete de variedad, de la misma manera que después de una cena abundante, cuando la idea del postre se cruza en tu mente, mágicamente tienes espacio para más. Así que para frenar el exceso de comida, combine sabores similares en las comidas, como platos principales mexicanos con guarniciones mexicanas.

Por último, establezca una escena cuando coma. La forma en que percibe sus comidas influye en la saciedad, así que sírvase y cómase de una forma que maximice el disfrute. En un estudio en el que se dio a la gente un almuerzo «supergrande» en la oscuridad, comieron en exceso, luego subestimaron la cantidad que realmente comieron y dijeron que no se sentían tan satisfechos como «deberían» después de una comida tan grande.

Qué comer para obtener saciedad

Con las opciones de alimentos al alcance de nuestra mano las 24 horas del día, los 7 días de la semana (hola, caramelos en el pasillo de la caja de la farmacia), es difícil diferenciar entre el deseo y la necesidad y la plenitud y la satisfacción. Para lograr la saciedad, y no sólo la plenitud, busque estos grupos de alimentos para obtener un gran poder de permanencia.

FRUTAS Y VERDURAS
Los productos son grandes en volumen y bajos en calorías, y las verduras suelen tener la menor cantidad de calorías. Los alimentos que aportan volumen pero tienen pocas calorías (un bol de fresas en lugar de mermelada de fresa) son la clave para conseguir la saciedad.

GRANOS ENTEROS
Los granos enteros tienen un alto contenido en fibra y un bajo índice glucémico (IG), por lo que suben y bajan el azúcar en sangre lentamente. Lo contrario -un pico rápido y el consiguiente bajón de un alimento de alto IG, como un donut- hace que el hambre vuelva rápidamente.

PROTEÍNAS BLANCAS
Hablamos del pescado, las aves de corral de carne blanca y los huevos, que cuentan con proteínas de alta calidad y mantienen las calorías bajo control mejor que las carnes oscuras y rojas. La proteína es importante porque se sitúa firmemente en la parte superior de la lista como el nutriente más saciante.

FRIJOLES Y LENTEJAS
Ambos son bajos en el índice glucémico y altos en fibra. La fibra es clave porque llena el estómago, ralentiza la digestión e influye positivamente en las hormonas. Las alubias y las lentejas también absorben el agua cuando se cocinan para aumentar su volumen.

NUTAS Y SEMILLAS
Son increíblemente satisfactorias gracias a su trifecta de fibra, proteína y grasa (otro nutriente bastante satisfactorio), y las nueces y las semillas tienen un índice glucémico bajo. Pero tenga en cuenta las porciones: pueden ser muy calóricas.

Nuestro propio estudio sobre la saciedad

Pusimos a prueba a nuestros empleados (en un experimento muy informal) para ver qué alimentos eran más saciantes. Los participantes comieron 250 calorías de cada alimento a las 9 de la mañana (en el transcurso de unas semanas) y nos informaron de lo saciados que se sentían después de cinco minutos y, a continuación, después de una, dos, tres y cuatro horas.

Huevos duros
Después de comer 3,6 huevos duros, los participantes dijeron que tenían suficiente para comer y sus niveles de energía se mantuvieron fuertes durante unas 3 horas.

FRIJOLES NEGROS
Al igual que con los huevos, comer 1,7 tazas (10,5 onzas) de frijoles dejó a la gente con la sensación de haber comido lo suficiente durante casi 3 horas.

POTAS DULCES
Los participantes estaban más satisfechos después de 5 minutos que cuando habían comido cualquiera de los otros alimentos. Pero después de una hora, la saciedad se niveló.

PLANTAS
Eran el segundo alimento más satisfactorio a los 5 minutos. Sin embargo, la satisfacción disminuyó al cabo de una hora y cayó en picado al cabo de dos horas.

SALMÓN
El salmón, el aguacate, la lubina rayada y el pollo dejaron a los participantes con una sensación similar: comieron lo suficiente y mantuvieron sus niveles de energía durante unas dos horas.

PANES BLANCOS
Los participantes informaron de que comieron lo suficiente y quedaron satisfechos durante una hora. Después de 2 horas, querían comer pronto, y a las 3 horas, sus estómagos se sentían vacíos.

Espaguetis integrales
Los espaguetis integrales y los copos de avena cortados con acero fueron, inesperadamente, sólo ligeramente más saciantes que el pan blanco. Dos horas después de haber comido, la gente dijo que quería comer pronto.

Los frutos secos
fueron, sorprendentemente, los menos saciantes. Quizá se deba en parte a que 250 calorías equivalen a sólo 18 nueces, un volumen insignificante que puede hacer pensar que no es satisfactorio.