Jalkojen nosto:
Jos jotain liikettä olemme nähneet tehtäväksi kuntosalilla useimmin ja suurelta osin turhaan, se on roikkuva jalkojen nosto eli makaava jalkojen nosto. Näet tämän liikkeen usein vatsalihaspäiväkierrossa yhdessä venäläisten kierrosten ja sivutaivutusten (jotka eivät myöskään ole ihanteellisia vatsalihasliikkeitä) kanssa, ja liikkeen tekijä heiluttaa jalkojaan ihan mielivaltaisesti ylös ja alas.
Epäonneksi suurimmalle osalle tätä liiketyyppiä suosivista ihmisistä, jalkojen nostot eivät oikeastaan treenaa vatsalihaksia tehokkaasti, jos ollenkaan.
Jalkojen noston anatomia
Jalkojen nosto on lonkan koukistusta ja lonkan koukistajia ovat ne, jotka koukistavat lonkkaa. Mitkä lihakset suorittavat tuon liikkeen? No lonkan fleksoreita on 11, joista suurin osa auttaa fleksiossa, mukaan lukien adduktorit ja abduktorit. Rectus femoris, TFL ja kaikki adduktorit koordinoivat toimintansa iliopsoas-lihaksen kanssa (joka on oikeastaan kaksi lihasta, joilla on yhteiset kiinnityskohdat: iliacus ja psoas) lonkan taivuttamiseksi, mutta vain 90 asteeseen. 90 astetta pidemmälle kaikki muut paitsi iliopsoas muuttuvat aktiivisesti riittämättömiksi (ne löystyvät).
Rectus abdominus (RA) kiinnittyy kylkiluista lantioon. Se ei kulje lantion poikki eikä sillä ole mitään roolia lonkan fleksiossa Jotta RA:ta voisi työstää, mitä oletettavasti joku yrittää tehdä suurimmalla osalla ab-päivän harjoitteista, mutta erityisesti jalan nostolla, pitäisi selkärankaa taivuttaa. Työskentelyllä tarkoitamme liikkumista liikeradalla, jonka ainoana tarkoituksena on kehittää kyseistä lihasta. Tämä liike ei tee sitä ollenkaan. Ainakaan edellä kuvatulla tavalla.
Tämä ei myöskään tarkoita sitä, etteivätkö jotkut ihmiset tarvitsisi lonkankoukistajien vahvistamista; urheilijat, jotka potkivat, voimistelijat ja tavalliset kuntoiluasiakkaat, joilla on lantion takaosan kallistus, pystyvät lisäämään jalkojen nostot rutiineihinsa, kunhan he ymmärtävät liikkeen tarkoituksen.
Löytökirjat 2014
Mutta tunnen sen vatsalihaksissani!
Nyt se, mitä yleensä tapahtuu 90 asteeseen päättyvän jalannoston aikana, on se, että kahden jalan painon selkärankaan kohdistama voima on yleensä suurempi kuin mitä selkärangan raajojen, muiden selkärangan fleksorilihasten (vatsalihakset, obliquet) ja stabilisaattoreiden (televisiolihakset, TVA:n) pystyy isometrisesti vastustamaan. Toisin sanoen, estääkseen selkärangan ojentumisen (tai kaareutumisen) vanhan kunnon RA:n ja TVA:n on pysyttävä isometrisesti liikkeessä koko sarjan ajan. Tämä aiheuttaa maitohapon kertymisen, joka saa lihakset tuntemaan itsensä rasitetuiksi. Puhumattakaan siitä, että psoas väsyy varmasti kaikesta toiminnastaan; koska se on niin syvällä vatsaontelossa, se voi väsyneenä tuntua ”vatsalihaksilta”.
Tämä ei tietenkään ole täysin arvotonta, mutta sillä on hintansa: Stabilisaattorit todennäköisesti pettävät jalkojen painon alla sarjan loppuun mennessä, jolloin selkärangan puristus voi tapahtua samanaikaisesti selkärangan ojennuksen kanssa.
Kun suoritamme jatkuvasti liikettä, joka ojentaa tai taivuttaa selkärankaa vasta-aiheisella tavalla, selkärangan sisäiset välilevymme saavat hitaasti uuden epämuodostuneen muodon.
Tämä uusi muoto pienentää hermoonteloa aiheuttaen lopulta puristuneita hermoja. Tämän epämuodostuman pahin mahdollinen seuraus on välilevytyrä, joka ei välttämättä ole peruuttamaton, mutta sitä ei kukaan halua.
Lisäksi jokaisella, jolla on liiallista lordoosia tai levossa olevaa lantion etuosan kallistusta, on jo valmiiksi ylikuormittunut ja lyhyt psoas, eikä sitä varmastikaan tarvitse työstää entisestään.
Tämä on pahin mahdollinen skenaario. Toki on mahdollista, että jonkun vatsalihakset ovat tarpeeksi vahvat vastustamaan jalkoja ylöspäin vetävän psoasin voimaa ja lanneranka pysyy vakaana sarjan ajan, mutta mitä hyötyä tästä liikkeestä on sitten kuitenkaan vatsalihaksille? Isometrinen supistus parantaa tyypin I kestävyyskuitujen suorituskykyä, mutta se ei juurikaan kasvata lihasta. Jos haluat parantaa vatsan kestävyyttä, etsi lankku, joka on paljon tehokkaampi ja vähemmän riskialtis harjoitus syvälle ydinlihaksistolle. Se riittää.
Miten muokata liikettä, jotta vatsalihakset osuisivat kohdalleen
Me tiedämme nyt, että meidän on taivutettava selkärankaa ja luotava lantion takaosan kallistus. Pohjimmiltaan voisi siis suorittaa jalan alkunoston eikä laskea jalkoja takaisin lattiaan, vaan sen sijaan yrittää ponnauttaa lantio irti lattiasta ja harjoittaa samalla RA:ta. Polvien pitäminen koukussa on regressio. Jos haluat edetä, suorista jalat ja ojenna jalat kohti kattoa. Paitsi että nyt tätä ei enää tarvitse kutsua jalkojen nostamiseksi. Se on periaatteessa käänteinen crunch.
Viedään se pystyasentoon kuten roikkuva jalkojen nosto ja sovelletaan samaa periaatetta
Haemme samaa asiaa. Vatsalihakset aktivoituvat tehokkaasti vasta, kun selkäranka on fleksiossa. Aloita polvet 90 asteeseen taivutettuina (katkoviiva alla) ja yritä sitten nostaa alaselkää pois penkistä samalla kun nostat polvia vielä korkeammalle.
Taaksepäin mentäessäsi (ja tämä on todella edistynyttä!) pidä jalat suorina roikkuen tangosta ja yritä tuoda varpaat tangon päälle. Siinä on kunnon selkärangan fleksio!
Miten valmentaja voi auttaa
Ensinäkin, älä koskaan käyttäydy kuin tietäjä, kun yrität korjata jotakuta. Jonkun kertominen siitä, että hän tekee jotain väärin, saa hänet todennäköisesti vain harmaantumaan ja sulkeutumaan. Jos sinulla on jo suhde jonkun kanssa, kerro hänelle, että voit auttaa häntä suorittamaan harjoituksen tavalla, joka aktivoi vatsalihaksia vieläkin enemmän ja suojaa myös selkärankaa.
Jos työskentelet seurassa etkä tunne henkilöä hyvin tai lainkaan, muista esitellä itsesi lepotauon aikana ja kysy kohteliaasti, voitko antaa hänelle neuvoja, jotka pohjautuvat uusiin havaintoihin, jotka voivat suojata hänen alaselkäänsä vammoilta, ja paljon intensiivisempään vatsalihaksia aktivoivaan menetelmään.
Jos he eivät tunne anatomiaa, opeta heille nopeasti, miten iliopsoas kiinnittyy selkärangasta jalkaan ja taivuttaa lonkkaa, kuten päivittäisessä kävelyssä, ja on pääasiassa vastuussa (yhdessä joukon muiden lonkan taivuttajien kanssa, jotka eivät ole vatsalihaksia) jalan nostoista.
Jos halutaan treenata vatsalihaksia, on taivutettava selkärankaa, ei lantiota.
How to Perform the Reverse Crunch or Hip Lift (ts, parempi jalkojen nosto)
Asioita asiakas käänteiseen crunch-asentoon (aloittaen suorista jaloista) ja aseta kämmenet 3-4 tuumaa varpaiden yläpuolelle, kätesi pystysuoraan linjassa hänen Iliac Crestinsä kanssa. Pyydä häntä suorittamaan viisi toistoa käänteistä crunchia suorana lineaarisena, kohtisuoraan kohti kattoa, kurottaen kämmenesi keskelle.
Tältä sen pitäisi näyttää; Polvet ja nilkat ovat suorassa linjassa suoliluunharjan yläpuolella:
Jos hän ei pysty hallitsemaan liikettä tällä tavalla, pyydä asiakasta taivuttamaan polvet 90 asteen kulmaan ja yrittämään uudestaan tähdäten sen sijaan pelkkiin polviin. He saattavat nopeasti oppia, että heillä on paljon voitettavaa harjoittelemalla tätä harjoitusta ja parantamalla tämän todellisen vatsalihasliikkeen suorittamista!
_________________________________
