Mikä on paras ruokavalio ihmisille? Yllättäen useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä!
Kaikista ruokavalio- ja ravitsemusneuvoista huolimatta, tai ehkä juuri niiden takia, useimmat ihmiset ovat täysin hämmentyneitä siitä, mitä hemmettiä heidän pitäisi syödä. Nykyaikainen tiede on kuitenkin itse asiassa melko selvillä siitä, mikä on useimmille ihmisille useimmiten optimaalinen ruokavalio. Mikä on tuomio? Selvitä alla, mikä on paras ruokavalio ihmiselle.
Tekijä Ocean Robbins – Mukailtu Ocean Robbinsin pian ilmestyvästä kirjasta 31-Day Food Revolution (5. helmikuuta 2019). Hanki kopiosi täältä nyt.
Meillä on nykyään käytettävissämme enemmän tietoa ruokavaliosta ja sairauksista kuin millään koskaan eläneellä väestöllä. Voimme tarkastella kymmenien tuhansien vertaisarvioiduissa lääketieteellisissä lehdissä julkaistujen tutkimusten tuloksia miltä tahansa kannettavalta tietokoneelta tai älypuhelimelta.
Tuhansia ravitsemus- ja ruokavaliokirjoja julkaistaan joka vuosi, kun taas miljardit verkkosivut kertovat, mitä kannattaa syödä ja mitä välttää.
Valitettavasti monet niistä ovat vääriä.
Olen nähnyt eri niin sanottujen asiantuntijoiden esittävän villisti ristiriitaisia dogmeja – jotkut kehottavat ihmisiä välttämään palkokasveja ja açai-marjoja, kun taas toiset kehottavat syömään kaikki kalorit kahdessa tunnissa päivässä; olemaan koskaan kolmea valveillaolotuntia pidempään syömättä; syömään mitään sekoitettuna; tai syömään kaiken sekoitettuna; käyttämään raakaruokaa; tai käyttämään 100-prosenttisesti kypsennettyä; välttämään öljyjä; tai varmistamaan, että 90 prosenttia kaloreista on rasvasta.
Meillä on erilaisia ihmisiä, jotka kehottavat meitä syömään paljon lihaa, ryhtymään vegaaneiksi tai syömään vain hedelmiä ennen keskipäivää.
Kun kuulen kaiken tämän ristiriitaisen tiedon, minulle tulee mieleen vanha sanonta: ”Mies, jolla on yksi kello, tietää mitä kello on. Mies, jolla on kaksi kelloa, ei ole koskaan aivan varma.”
Sekaannuksen meressä vallitsee aivan liian usein status quo. Kun sinulla ei ole selkeää tietä eteenpäin, olet taipuvaisempi valitsemaan pienimmän vastuksen tien. Myrkyllisessä ruokakulttuurissa tiedämme, mihin se johtaa.
Totuus on, että useimmat vakavasti otettavat elintarvike- ja terveystutkijat eivät ole tietämättömiä ihmisten perushoidosta ja ruokinnasta.
Nykyaikainen lääketieteellinen tiede on varsin selvillä niistä ruokavaliomalleista, jotka voivat suurimmassa osassa tapauksia auttaa ehkäisemään tai jopa korjaamaan monia aikamme kroonisia vaivoja.
Ihmisten optimaalinen ruokavalio (suurimman osan ajasta!)
National Geographicin tutkija ja tutkimusmatkailija Dan Buettner määrittelee tutkimuksessaan ”sinisiksi vyöhykkeiksi” kutsutuista alueista viisi aluetta, joilla ihmiset nauttivat paitsi pisimmästä eliniästä myös runsaimmasta terveydestä.
Hänen tutkimuksensa keskittyvät Sardiniaan Italiassa, Loma Lindaan Kaliforniassa, Nicoyan niemimaalle Costa Ricassa, Ikariaan Kreikassa ja Okinawan saariin Japanissa.
Dan kuvailee kysyvänsä 102-vuotiaalta okinawalaiselta naiselta, miltä tuntuu pitää sylissään isoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoisoaan. Nainen kertoo hänelle, että ”se tuntuu kuin hyppäisi taivaaseen.”
Useimmat meistä pelkäävät vanhenemista. Mutta sinisillä vyöhykkeillä monet ihmiset odottavat sitä innolla.
Ehkä me kaikki tekisimme niin, jos meillä olisi sellaisia roolimalleja kuin tohtori Ellsworth Wareham, kirurgi Loma Lindasta, joka nauttii yhä 95-vuotiaana leikkaussalissa työskentelystä – hän tekee avosydänleikkauksia 20 potilaalle joka kuukausi. (Tohtori Wareham jäi eläkkeelle vuonna 2009 ja eli onnellisena kuolemaansa asti kypsässä 104 vuoden iässä.)
Huomionarvoista on, että vaikka kaikki sinisen vyöhykkeen alueet sijaitsevat eri puolilla maailmaa, niillä on monia yhteisiä asioita.
Asukkailla on:
- vahvat sosiaaliset ja perhesiteet;
- matala tupakointiaste;
- kasvispainotteinen ja pääasiassa (vaikkakaan ei useinkaan yksinomaan) kasvisruokavalio; ja
- jatkuvan ja kohtuullisen liikunnan harrastaminen.
Inspiroituneena tutkimaan niitä yleisiä periaatteita, jotka johtavat myönteisiin tuloksiin, Yale-Griffin Prevention Research Centerin perustajajohtaja, lääketieteen tohtori David Katz, kokosi maailmanlaajuisen asiantuntijoiden koalition, jota kutsutaan True Health Initiative -aloitteeksi.
Minä ja isäni ja kollegani John Robbins olemme molemmat tämän aloitteen jäseniä. Ja meihin on liittynyt yli 450 maailman johtavaa lääkäriä, tiedemiestä, tutkijaa, kliinikkoa ja terveyden puolestapuhujaa.
Tavoitteenamme on selventää ja viestiä syntymässä olevasta yksimielisyydestä siitä, että on olemassa syömis- ja elintapa, joka edistää massiivisesti pitkäikäisyyttä, elinvoimaisuutta ja yleisterveyttä.
Yleinen johtopäätöksemme, joka heijastuu kaikkien sinisten vyöhykkeiden havainnoista, tiivistyy Michael Pollanin kuuluisaan seitsemään sanaan:
”Syö ruokaa. Ei liikaa. Enimmäkseen kasveja.”
Mitä tarkoittaa ”syödä ruokaa”
”Syödä ruokaa” tarkoittaa ”syödä oikeaa ruokaa”, ei ultraprosessoituja, ruoka-aineita muistuttavia aineita, jotka muodostavat suurimman osan nykyaikaisen ruokavalion kaloreista teollistuneessa maailmassa.
Tästä kohdasta ei ole juurikaan kiistaa. Löydämme valtavan yksimielisyyden hyvin lähes kaikkien maailman tiedemiesten ja tutkimusorganisaatioiden keskuudessa, jotka kehottavat meitä syömään tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita, jotka on kasvatettu ja tuotettu kestävästi ja joita on käsitelty mahdollisimman vähän (jos niitä on käsitelty lainkaan).
Hyvä uutinen on se, että aidoilla elintarvikkeilla ei ole taipumusta stimuloida riippuvuutta. Ne tarjoavat enemmän ravintoa kuin kaloreita. Tämä tarkoittaa, että niitä syödessä on helpompi tuntea itsensä kylläiseksi ja syvästi tyydytetyksi syömällä ”ei liikaa”.
Mitä tarkoittaa syödä ”enimmäkseen kasveja”
Ja entäpä syöminen ”enimmäkseen kasveja”
Me tiedämme nyt, että kasvisruoat ja erityisesti tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat monien sellaisten ravintoaineiden keskittyneimpiä lähteitä, joita ihmiskeho tarvitsee kukoistukseensa.
Vihannekset ja hedelmät tarjoavat antioksidantteja, fytokemikaaleja, fytosteroleja, kuituja, entsyymejä, prebiootteja ja probiootteja, välttämättömiä rasvoja ja proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.
Flavonoidit, joilla on valtava ravintoarvo, ovat pigmenttejä, jotka antavat kasveille niiden värit – kuten mustikoiden syvänsinisen, viinirypäleiden violetin, kurpitsojen oranssin, lehtivihreiden vihreän ja tomaattien punaisen.
Yleisesti mitä tummemman oranssin värinen porkkana tai mitä tummanvihreämpi lehti on, sitä ravinteikkaampi ja maukkaampi se on. Olet ehkä huomannut, että vihannesten vanhetessa ne kalpenevat. Tämä kuvastaa ravinnon ja maun heikkenemistä.
Kasvisruoat ovat monien sellaisten ravintoaineiden keskittyneimpiä lähteitä, joita ihmiskeho tarvitsee menestyäkseen.
Tutkija Alec Baxt teki kerran kiehtovan kokeen. Hän testasi erilaisia porkkanoita niiden ravintotiheyden suhteen.
Hän jakoi edustavia näytteitä vapaaehtoisille ja pyysi heitä arvioimaan porkkanoiden makua. Ne, joiden ihmiset sanoivat maistuvan kaikkein ”porkkanaisimmalta”, pursuavan eniten makua, olivat myös niitä, joiden ravintoarvo oli korkein.
Kun ruoanlaitossa käytetään tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maut puhuttelevat selkeällä tyylikkyydellään ja rohkeudellaan.
Kesäkesäisen perintötomaatin maku, joka on kenties kevyesti maustettu merisuolalla, maistuu verrattavalla tavalla herkullisemmalta kuin vihreänä poimitun ja tuhansia kilometrejä kuorma-autolla kuljetetun naudanlihapihvin. Sama pätee myös hedelmätarhan tuoreen omenan syömiseen – siinä on raikas, napakka makeus, joka välittää virkistävää säihkettä.
Hyvä uutinen on, että kun syöt ”enimmäkseen kasveja”, kuljeskelet maapallolla kevyemmällä jalanjäljellä, mikä tarkoittaa, että autat säästämään metsiä, vettä, pintamaata, eläimiä ja ilmastoamme kärsimykseltä ja tuholta. Kaikki tämä samalla, kun annat elimistöllesi koko ravintoainevalikoiman, jota se tarvitsee menestyäkseen.
Miten on lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden laita?
Tietävät tutkijat ovat hyvin yksimielisiä siitä, että valtaosa ihmisistä hyötyisi suuresti siitä, että he söisivät enemmän kasviperäisiä elintarvikkeita ja vähemmän (tai ei lainkaan) eläimistä saatuja elintarvikkeita.
Voisivatko jotkut ihmiset olla terveempiä, jos he sisällyttäisivät ruokavalioonsa pienen määrän laitumella kasvatettuja tai luonnonvaraisia eläinperäisiä tuotteita? Tästä käydään paljon keskustelua – mahdollisesti siksi, että vastaus ei ole sama kaikille.
Mutta keskimääräinen amerikkalainen saa 34 % kaloreista lihasta, maitotuotteista ja kananmunista, kun taas alle 6 % kaloreista tulee kasviksista ja alle 3 % hedelmistä. Tämä on epäilemättä aivan liian vähän vihanneksia, ei läheskään tarpeeksi hedelmiä ja aivan liian paljon lihaa, maitotuotteita ja kananmunia.
Ja tiedämme varmasti, että teollistunut karjatalous on painajainen planeetalle ja poikkeuksellisen julmaa eläimille.
Periaatteessa melkeinpä meille kaikille ja elämän tulevaisuuden kannalta maapallolla optimaalinen suunta näyttää selvältä: enimmäkseen (ellei kokonaan) kasveja.
Suosittelemani ruokavaliosuunnitelma
Tutkiskellessani uutta kirjaani 31 päivän ruokavallankumous varten kehittelin neljä keskeistä periaatetta, joita kutsun Ruokavallankumous-ruokavalio-suunnitelmaksi.
Suositelluista ruokavaliokäytännöistä poiketen nämä periaatteet ovat joustavia. Niissä on kyse enemmänkin suunnan osoittamisesta kuin määrätyn määränpään vaatimisesta.
Kunnioitan aivan liikaa biokemiallista yksilöllisyyttä sekä elämänkokemusten ja -tilanteiden moninaisuutta, jotta voisin yrittää kertoa kenellekään tarkalleen, mitä hänen pitäisi tai ei pitäisi syödä.
On kuitenkin olemassa joitain yleisiä periaatteita, jotka hyödyttävät melkeinpä jokaista.
Ruokavallankumous-ruokavalio-ohjelman neljä periaatetta:
- Syökää vähemmän prosessoituja ruokia. Kehoamme ei ole suunniteltu sokeria, valkoisia jauhoja, pullotettuja öljyjä tai kemikaaleja varten.
- Syö vähemmän eläintuotteita. Nykyaikaiset liha- ja maitotuotteet – erityisesti tehdastiloilta peräisin olevat – ovat johtavia sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja lihavuuden aiheuttajia sekä syyllisiä laajalle levinneeseen ympäristötuhoon.
- Syö enemmän kokonaisia kasvisruokia. Hedelmät, vihannekset ja muut kokonaiset kasvisruoat antavat sinulle runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, flavonoideja ja muita fytoravintoaineita, joita aivosi, keuhkosi, sydämesi, immuunijärjestelmäsi ja solusi tarvitsevat menestyäkseen.
- Lähde tietoisesti. Kun ostat enemmän luonnonmukaisia, GMO-vapaita, inhimillisiä, paikallisia ja reilun kaupan elintarvikkeita, otat kantaa oman terveytesi ja planeettasi puolesta sekä tuet viljelijöitä, jotka toimivat oikein.
Valinnat, joita teet päivästä toiseen, ja tavat, joita luot ja ylläpidät, määrittelevät kohtalosi suunnan.
Tehdään yksi asia täysin selväksi: en pyydä sinua allekirjoittamaan puhtaussopimusta tai alistumaan elintarvikepoliisin säännöllisiin tarkastuksiin. Jos haluat välillä mässäillä pizzalla tai käydä jäätelöllä silloin tällöin, rakastan sinua silti. (Ja toivon, että sinäkin rakastat edelleen itseäsi!)
Et ole tärkeintä se, mitä teet silloin tällöin. Pitkällä tähtäimellä ne valinnat, joita teet päivästä toiseen, ja tavat, joita luot ja ylläpidät, määräävät kohtalosi suunnan.
Muista aina: Olet ainutlaatuinen (aivan kuten kaikki muutkin!)
Hormonisi, sydän- ja verenkiertoelimistösi, neurologiasi, ruuansulatuksesi ja jopa psykologinen ja emotionaalinen tilasi vaikuttavat siihen, miten reagoit ruokaan ja kaikkeen muuhunkin, mitä kohtaat.
Kun lankeamme siihen illuusioon, että meillä on kaikki (myös itsemme!) selvillä, ja kun yritämme saada ihmiset mukautumaan uskomuksiimme oikeasta tavasta syödä tai käyttäytyä, vaarana on, että lakkaamme kiinnittämästä huomiota, emmekä kuuntele.
Kun lähestyt kehoasi ja ruokavaliopolkuasi ennakkoluulottomalla uteliaisuudellasi, luot olosuhteet, joista todellinen oppiminen on mahdollista. Ja tuosta oppimisesta voit kasvaa ajan myötä jonkinasteiseen viisauteen.
Tarvitseeko isovanhempi samaa ruokaa kuin lapsi? Tarvitseeko istuva toimistotyöntekijä samaa ruokavaliota kuin urheilija?
Vastaus on yksiselitteisesti ei. Kun ruokavalio-opista tai yhden koon lähestymistavasta tulee osa identiteettiämme, kiellämme yksilöllisyytemme.
How People Metabolize Food Differently
Vuonna 2015 Cell-lehdessä julkaistussa kattavassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset metaboloivat samoja ruoka-aineita hyvin eri tavoin.
Mittaamaan ruoan sulatusta tutkijat rekrytoivat 800 ihmistä ja mittasivat heidän reaktioitaan 46 898 aterian jälkeen. Tutkimuksen aikana osallistujia pyydettiin kirjaamaan jokainen suupala, kulaus, liikuntasessio, suolen liike ja unisessio puhelinsovellukseen.
Heidän verensokeriarvojaan mitattiin viiden minuutin välein heidän kehoonsa kiinnitetyllä laitteella, ja he luovuttivat ulostenäytteitä suolistobakteerien analysointia varten. He antoivat myös verinäytteitä, ja kaikki söivät aamupalaksi samat ateriat.
Analysoidessaan tietovuorta tutkijat olivat hämmästyneitä havaitessaan, miten eri tavoin osallistujat reagoivat.
Sushi sai yhden miehen verensokerin nousemaan korkeammalle kuin jäätelö. Toisella osallistujalla näennäisen terveellisen ruoan – tomaattien – syöminen nosti hänen verensokerinsa piikkiin. Joidenkin glukoosipitoisuus nousi piikkiin tuoreiden hedelmien nauttimisen jälkeen, mutta ei lasillisen olutta. Toisilla taas kävi juuri päinvastoin.
Jotkut ihmiset viihtyvät runsaalla, proteiinipitoisella aamiaisella, kun taas toiset voivat parhaiten syömällä kevyemmin, pelkkiä hedelmiä tai smoothieta aamulla. Ja se, mikä on kehollesi parasta, saattaa muuttua ajan myötä.
Mikä on paras ruokavalio sinulle?
Terveellisen syömisen yleiset periaatteet ovat melko selvät. Mutta jokainen ihminen on erilainen.
Uudessa kirjassani 31 päivän ruokavallankumous tarkastelemme, mitä tiede kertoo meille. Ja näytän myös, miten voit yhdistää tieteelliset tutkimukset työkaluihin, jotka auttavat sinua kuuntelemaan kehosi signaaleja ja viisautta ja vakiinnuttamaan juuri SINULLE sopivia tapoja.
Viime kädessä sinä olet maailman paras (ja ainoa) auktoriteetti todellisessa elämänkokemuksessasi.
Tällä planeetalla on yli seitsemän miljardia ihmistä, mutta sinä olet ainoa sinä.
Toivon, että tämä auttaa sinua tuntemaan olosi edes hieman erityiseksi, koska olet sitä.
Toivon, että tämä auttaa sinua tuntemaan olosi erikoiseksi, koska olet sitä.