Mitä syödä, jotta olo olisi (ja pysyisi) kylläisenä
Oletko koskaan miettinyt, miksi joinakin aamuina olet nälkäinen ja ahmit keskipäivän aterian jo kauan ennen puoltapäivää, kun taas toisina päivinä kello lyö yhtä, eikä vatsasi ole vielä edes kolissut? Niin mekin! Joten tutkimme asiaa tieteellisesti – ja tässä on, mitä löysimme.
Kuten syödä kylläisyyden vuoksi
Vaihtaisitko yksinkertaisempaan suuntaan, terveellisempiin ruokiin ja tule tietoisemmaksi siitä, miten syöt, ja olet hyvällä tiellä kohti kylläisyyden hallintaa ja ikuisen painonhallinnan saavuttamista.
Aloita valitsemalla elintarvikkeita, joissa on lyhyet ainesosaluettelot. Jotkin pakatut elintarvikkeet on suunniteltu sabotoimaan sinua – ne sisältävät suolaa, sokeria, rasvaa ja erilaisia koostumuksia. Nämä vastakkaiset maut ja tekstuurit sytyttävät aivojesi ruokahalukeskuksen ja rohkaisevat sinua ylensyöntiin.
Toiseksi: Pysy yhdessä makuprofiilissa. Emme ehdota, että syöt mautonta ruokavaliota – se ei ole herkullista eikä kestävää. Mutta meidät on synnynnäisesti luotu himoitsemaan vaihtelupakettia, samaan tapaan kuin täyteläisen illallisen jälkeen, kun ajatus jälkiruoasta tulee mieleesi, kakka – sinulla on maagisesti tilaa lisää. Joten hillitäksesi ylensyöntiä, parita aterioilla samankaltaisia makuja yhteen, esimerkiksi meksikolainen pääruoka meksikolaisten lisukkeiden kanssa.
Viimeiseksi, järjestä kohtaus, kun syöt. Se, miten koet ateriasi, vaikuttaa kylläisyyteen, joten tarjoile ja syö ne tavalla, joka maksimoi nautinnon. Eräässä tutkimuksessa, jossa ihmisille syötettiin ”ylisuuri” lounas pimeässä, he ylikyllästyivät, aliarvioivat sitten, kuinka paljon he todellisuudessa söivät, ja sanoivat, etteivät he tunteneet oloaan niin tyydytetyksi kuin heidän ”pitäisi” näin suuren aterian jälkeen.
Mitä syödä tyydyttävyyden aikaansaamiseksi
Mikäli ruokavaihtoehdot ovat ulottuvillamme 24 tuntia vuorokaudessa ympäri vuorokauden (hei, karkit apteekkien kassakäytävällä), on vaikea erottaa toisistaan haluamista ja tarvitsemista sekä täyteläisyyttä ja tyytyväisyyttä. Saavuttaaksesi kylläisyyden, etkä vain kylläisyyden, katso näitä ruokaryhmiä, jotka tarjoavat suurta pysyvyyttä.
MARJAT JA KASVIKKEET
Tuotteissa on paljon volyymia ja vähän kaloreita, ja kasviksissa on yleensä vähiten kaloreita. Päinvastoin – nopea piikki ja siitä johtuva romahdus korkean GI:n ruoka-aineesta, kuten donitsista – saa nälän palaamaan nopeasti.
POHJAPROTEIINI
Tässä puhutaan kalasta, vaaleasta lihasta valmistetusta siipikarjasta ja kananmunista, joissa kaikissa on korkealaatuista proteiinia ja jotka pitävät kalorit kurissa tummempaa ja punaista lihaa paremmin. Proteiini on tärkeää, koska se istuu tiukasti listan kärjessä kaikkein kylläisimpänä ravintoaineena.
PAVUT JA LINKUT
Kummatkin ovat alhaisella glykeemisellä indeksillä ja sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on avainasemassa, koska se täyttää vatsaa, hidastaa ruoansulatusta ja vaikuttaa positiivisesti hormoneihisi. Pavut ja linssit myös imevät keitettäessä vettä, jolloin niiden tilavuus kasvaa.
PÄHKINÄT JA SIEMENET
Pähkinät ja siemenet ovat uskomattoman tyydyttäviä kuitujen, proteiinien ja rasvan (toinen melko tyydyttävä ravintoaine) muodostaman kolmiosaisen koostumuksensa ansiosta, ja pähkinät ja siemenet ovat matalalla glykeemisellä indeksillä. Mutta pidä huoli annoksistasi – ne voivat pakata melkoisen kaloripaketin.
Oma oma kylläisyystutkimuksemme
Testasimme henkilökunnan jäseniltä (hyvin epävirallisessa kokeessa), mitkä ruoka-aineet ovat kaikkein kylläisimpiä. Osallistujat söivät 250 kaloria kutakin ruokaa aamuyhdeksältä (muutaman viikon aikana) ja raportoivat takaisin, kuinka kylläiseksi he tunsivat itsensä viiden minuutin kuluttua ja sitten yhden, kahden, kolmen ja neljän tunnin kuluttua.
MUNAT
Syötyään 3,6 kovaksi keitettyä kananmunaa osallistujat sanoivat, että heillä oli tarpeeksi syötävää ja heidän energiatasonsa pysyivät vahvoina noin kolmen tunnin ajan.
MUSTAT PAVUT
Munien tapaan 1,7 kupin (10,5 unssia) papujen syöminen jätti ihmisille tunteen, että he olivat syöneet tarpeeksi melkein 3 tunnin ajan.
MAKEA PATAATTI
Työntekijät olivat tyytyväisimpiä 5 minuutin kuluttua kuin silloin, kun he olivat syöneet minkä tahansa muun ruoan. Mutta tunnin kuluttua kylläisyys tasaantui.
APPILAT
Nämä olivat toiseksi eniten tyydyttäviä ruokia 5 minuutin kohdalla. Mutta tyytyväisyys laski 1 tunnin jälkeen ja romahti 2 tunnin jälkeen.
SALMONI
Lohi, avokado, raidallinen ahven ja kana jättivät osallistujille samanlaisen tunteen – he saivat riittävästi syötävää ja heidän energiatasonsa nousi ja pysyi vahvana noin 2 tunnin ajan.
VALKOINEN LEIPÄ
Osallistujat ilmoittivat saavansa riittävästi syötävää ja pysyvänsä tyytyväisinä noin tunnin ajan. Kahden tunnin kuluttua he halusivat syödä pian, ja kolmeen tuntiin mennessä heidän vatsansa tuntui tyhjältä.
PUUROJYVÄSPAGHETTI
PUUROJYVÄSPAGHETTI JA TERÄSJYVÄLLINEN KAURAHIUTALEIPÄ olivat kumpikin yllättäen vain marginaalisesti kylläisempiä kuin valkoinen leipä. Kaksi tuntia syömisen jälkeen ihmiset sanoivat haluavansa syödä pian.
Pähkinät
Pähkinät olivat yllättäen vähiten tyydyttäviä. Ehkä se johtuu osittain siitä, että 250 kaloria vastaa vain 18 pähkinää – mitättömän näköinen määrä, joka voi saada ajattelemaan, ettei se ole tyydyttävä.