Quel est le meilleur régime alimentaire pour les humains ? Étonnamment, la plupart des experts sont d’accord !
En dépit, ou peut-être à cause, de tous les conseils en matière de régime et de nutrition qui existent, la plupart des gens ne savent absolument pas ce qu’ils devraient manger. Mais la science moderne est en fait assez claire sur le régime optimal pour la plupart des gens, la plupart du temps. Quel est le verdict ? Découvrez ci-dessous le meilleur régime alimentaire pour les humains.
Par Ocean Robbins – Adapté du livre d’Ocean Robbins qui sortira bientôt, 31-Day Food Revolution (5 février 2019). Obtenez votre exemplaire ici dès maintenant.
Nous avons accès, aujourd’hui, à plus d’informations sur l’alimentation et les maladies que toute population ayant jamais vécu. Nous pouvons examiner les résultats de dizaines de milliers d’études publiées dans des revues médicales évaluées par des pairs, à partir de n’importe quel ordinateur portable ou smartphone.
Des milliers de livres sur la nutrition et les régimes sont publiés chaque année, tandis que des milliards de sites Web vous disent ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter.
Malheureusement, beaucoup d’entre eux sont faux.
J’ai vu différents soi-disant experts délivrer des dogmes sauvagement contradictoires – certains disant aux gens d’éviter les légumineuses et les baies d’açai, tandis que d’autres disent de consommer toutes les calories dans deux heures de la journée ; de ne jamais passer plus de trois heures d’éveil sans manger ; de ne rien manger mélangé ; ou de manger tout mélangé ; d’y aller cru ; ou d’y aller 100% cuit ; d’éviter les huiles ; ou de s’assurer que 90% des calories proviennent des graisses.
Nous avons différentes personnes qui nous disent de manger beaucoup de viande, de devenir végétalien, ou de ne manger que des fruits avant midi.
Lorsque j’entends toutes ces informations contradictoires, cela me rappelle le vieux dicton : « Un homme avec une montre sait quelle heure il est. Un homme avec deux montres n’est jamais tout à fait sûr. »
Dans une mer de confusion, trop souvent le statu quo prévaut. Lorsque vous n’avez pas un chemin clair vers l’avant, vous êtes plus enclin à prendre le chemin de moindre résistance. Dans une culture alimentaire toxique, nous savons où cela mène.
La vérité est que la plupart des chercheurs sérieux dans le domaine de l’alimentation et de la santé ne sont pas désemparés quant aux soins et à l’alimentation de base des humains.
La science médicale moderne est tout à fait claire sur les modèles alimentaires qui peuvent, dans la grande majorité des cas, aider à prévenir ou même à inverser de nombreuses affections chroniques de notre époque.
Le régime alimentaire optimal pour les humains (la plupart du temps !)
Dans son étude de ce qu’il appelle les « zones bleues », le boursier et explorateur du National Geographic, Dan Buettner, identifie les cinq régions où les gens jouissent non seulement des plus longues durées de vie mais aussi des plus abondantes durées de santé.
Ses études portent sur la Sardaigne, en Italie ; Loma Linda, en Californie ; la péninsule de Nicoya, au Costa Rica ; Ikaria, en Grèce ; et les îles d’Okinawa, au Japon.
Dan décrit avoir demandé à une femme d’Okinawa de 102 ans ce qu’elle ressent en tenant son arrière-arrière-arrière-petite-fille. Elle lui répond que « c’est comme sauter au ciel ».
La plupart d’entre nous craignent de vieillir. Mais dans les zones bleues, beaucoup de gens l’attendent avec impatience.
Peut-être que nous le ferions tous si nous avions des modèles comme le Dr Ellsworth Wareham, un chirurgien de Loma Linda, qui apprécie toujours sa pratique en salle d’opération à 95 ans – réalisant des opérations à cœur ouvert sur 20 patients par mois. (Le Dr Wareham a pris sa retraite en 2009, et a vécu heureux jusqu’à son décès à l’âge avancé de 104 ans.)
Ce qui est remarquable, c’est que malgré le fait qu’elles s’étendent sur le globe, toutes les régions de la zone bleue ont un certain nombre de choses en commun.
Les résidents ont :
- De solides liens sociaux et familiaux ;
- De faibles taux de tabagisme ;
- Un régime alimentaire riche en plantes et principalement (mais pas souvent exclusivement) végétarien ; et
- Le plaisir d’une activité physique constante et modérée.
Inspiré à explorer les principes primordiaux qui conduisent à des résultats positifs, le directeur fondateur du Yale-Griffin Prevention Research Center, David Katz, MD, a réuni une coalition mondiale d’experts appelée True Health Initiative.
Mon père et collègue, John Robbins, et moi-même sommes tous deux membres de cette initiative. Et nous sommes rejoints par plus de 450 des plus grands médecins, scientifiques, chercheurs, cliniciens et défenseurs de la santé du monde.
Notre objectif est de clarifier et de communiquer un consensus émergent selon lequel il existe une façon de manger et de vivre qui favorise massivement la longévité, la vitalité et la santé globale.
Notre conclusion primordiale, qui se reflète dans les résultats de toutes les zones bleues, est résumée dans les sept célèbres mots de Michael Pollan :
« Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes. »
Ce que signifie « manger de la nourriture »
Par « manger de la nourriture », nous entendons « manger de la vraie nourriture », et non pas les substances ultra-transformées ressemblant à des aliments qui constituent la plupart des calories du régime moderne dans le monde industrialisé.
Sur ce point, il y a peu de controverse. Nous trouvons un vaste accord parmi très presque tous les scientifiques et organismes de recherche dans le monde, nous appelant à manger des aliments frais et entiers qui sont cultivés et produits de manière durable et qui sont minimalement transformés (s’ils sont transformés du tout).
La bonne nouvelle est que les vrais aliments n’ont pas tendance à stimuler la dépendance. Ils fournissent plus de nutrition que de calories. Cela signifie que lorsque vous les mangez, il est plus facile de se sentir rassasié et profondément satisfait tout en mangeant » pas trop « .
Ce que signifie manger » principalement des plantes «
Et qu’en est-il de manger » principalement des plantes » ?
Nous savons maintenant que les aliments végétaux, et en particulier les légumes et les fruits frais, sont les sources les plus concentrées de nombreux nutriments dont le corps humain a besoin pour se développer.
Les fruits et légumes fournissent des antioxydants, des composés phytochimiques, des phytostérols, des fibres, des enzymes, des prébiotiques et des probiotiques, des graisses et des protéines essentielles, des vitamines et des minéraux.
Les flavonoïdes, avec leur énorme valeur nutritive, sont les pigments qui donnent aux plantes leurs couleurs – comme le bleu profond des myrtilles, le violet des raisins, l’orange des citrouilles, le vert des légumes à feuilles et le rouge des tomates.
En général, plus la carotte est orange foncé, ou plus la feuille est vert foncé, plus elle sera nutritive et savoureuse. Vous avez peut-être remarqué qu’en vieillissant, les légumes deviennent pâles. Cela reflète un déclin de la nutrition et de la saveur.
Les aliments végétaux sont les sources les plus concentrées de nombreux nutriments dont le corps humain a besoin pour se développer.
Le chercheur Alec Baxt a un jour mené une expérience fascinante. Il a testé une variété de carottes pour leur densité nutritionnelle.
Il a distribué des échantillons représentatifs à des volontaires et leur a demandé d’évaluer les carottes sur la saveur. Celles qui, selon les gens, avaient le goût le plus « carotteux », débordant de saveur, étaient aussi celles qui offraient la valeur nutritive la plus élevée.
Lorsque vous cuisinez avec des fruits et des légumes frais, les saveurs s’expriment avec une élégance et une audace distinctes.
Le goût d’une tomate d’héritage en plein été, peut-être légèrement assaisonnée de sel de mer, est incomparablement plus délicieux qu’une tomate beefsteak qui a été cueillie verte puis transportée par camion sur des milliers de kilomètres. Il en va de même pour la consommation d’une pomme fraîche du verger – elle a une douceur croquante et vivifiante qui transmet un éclat rafraîchissant.
La bonne nouvelle est que lorsque vous mangez « principalement des plantes », vous marchez sur la terre avec une empreinte plus légère, ce qui signifie que vous aidez à sauver les forêts, l’eau, la terre arable, les animaux et notre climat de la souffrance et de la destruction. Tout cela en fournissant à votre corps l’ensemble du portefeuille de nutriments dont il a besoin pour se développer.
Qu’en est-il de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers ?
Il existe un très fort consensus parmi les chercheurs informés sur le fait que la grande majorité des gens bénéficieraient grandement de manger plus d’aliments végétaux et moins (voire pas du tout) d’aliments dérivés d’animaux.
Certaines personnes pourraient-elles être en meilleure santé si elles incluent une petite quantité de produits animaux élevés en pâturage ou sauvages dans leur régime alimentaire ? Cela fait l’objet de nombreux débats – peut-être parce que la réponse n’est pas la même pour tout le monde.
Mais l’Américain moyen obtient 34 % de ses calories de la viande, des produits laitiers et des œufs, tandis que moins de 6 % des calories proviennent des légumes et moins de 3 % des fruits. Sans aucun doute, c’est beaucoup trop peu de légumes, pas assez de fruits, et beaucoup trop de viande, de produits laitiers et d’œufs.
Et nous savons avec certitude que l’agriculture animale industrialisée est un cauchemar pour la planète, et est extraordinairement cruelle pour les animaux.
Pour presque tout le monde, et pour l’avenir de la vie sur Terre, la direction optimale semble claire : principalement (sinon entièrement) des plantes.
Le plan alimentaire que je recommande
Alors que je faisais des recherches pour mon nouveau livre, 31-Day Food Revolution, j’ai développé quatre principes de base que j’appelle le Food Revolution Diet Plan.
Contrairement à beaucoup de régimes dont on entend parler, ces principes sont flexibles. Ils consistent davantage à indiquer une direction qu’à insister sur une destination fixe.
J’ai beaucoup trop de respect pour l’individualité biochimique et pour la diversité des expériences et des contextes de vie, pour essayer de dire à qui que ce soit exactement ce qu’il doit ou ne doit pas manger.
Mais il y a certains principes primordiaux qui sont bénéfiques pour à peu près tout le monde.
Les 4 principes du plan de régime Food Revolution:
- Mangez moins d’aliments transformés. Notre corps n’a pas été conçu pour le sucre, la farine blanche, les huiles en bouteille ou les produits chimiques.
- Mangez moins de produits animaux. La viande et les produits laitiers modernes – en particulier ceux provenant des fermes industrielles – sont les principaux facteurs de maladies cardiaques, de cancer, de diabète et d’obésité, ainsi que les responsables de la destruction généralisée de l’environnement.
- Mangez plus d’aliments végétaux entiers. Les fruits, les légumes et les autres aliments végétaux entiers vous donnent une abondance de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de flavonoïdes et d’autres phytonutriments dont votre cerveau, vos poumons, votre cœur, votre système immunitaire et vos cellules ont besoin pour se développer.
- S’approvisionner consciemment. Lorsque vous achetez davantage d’aliments biologiques, sans OGM, sans cruauté, locaux et équitables, vous prenez position pour votre santé et pour votre planète, tout en soutenant les agriculteurs qui font ce qu’il faut.
Ce sont les choix que vous faites jour après jour, et les habitudes que vous forgez et maintenez, qui tracent le cours de votre destinée.
Qu’une chose soit bien claire : je ne vous demande pas de signer un pacte de pureté ou d’être soumis à des inspections régulières de la police alimentaire. Si vous voulez vous gaver de pizzas de temps en temps ou aller manger une glace de temps en temps, je vous aimerai quand même. (Et j’espère que vous vous aimerez toujours aussi !)
Ce n’est pas ce que vous faites à l’occasion qui compte le plus. À long terme, ce sont les choix que vous faites jour après jour, et les habitudes que vous forgez et maintenez, qui tracent le cours de votre destinée.
Toujours se rappeler : vous êtes unique (comme tout le monde !)
Vos hormones, votre système cardiovasculaire, votre neurologie, votre digestion, et même votre état psychologique et émotionnel ont tous un effet sur la façon dont vous réagissez à la nourriture et à tout ce que vous rencontrez.
Lorsque nous sommes en proie à l’illusion que nous avons compris tout le monde (y compris nous-mêmes !), et que nous essayons de faire en sorte que les gens se conforment à nos croyances sur la bonne façon de manger ou de se comporter, nous courons le risque de cesser de prêter attention, et de ne pas écouter.
Lorsque vous abordez votre corps et votre parcours alimentaire avec une curiosité ouverte, vous créez les conditions à partir desquelles un véritable apprentissage est possible. Et à partir de cet apprentissage, vous pouvez évoluer, avec le temps, vers un certain degré de sagesse.
Un grand-parent a-t-il besoin de la même alimentation qu’un enfant ? Un employé de bureau sédentaire a-t-il besoin de la même alimentation qu’un athlète ?
La réponse est, sans équivoque, non. Lorsqu’une doctrine alimentaire ou une approche unique fait partie de notre identité, nous nions notre individualité.
Comment les gens métabolisent les aliments différemment
En 2015, une étude complète publiée dans la revue Cell a révélé que les gens métabolisent les mêmes aliments de manière très différente.
Pour mesurer la façon dont les aliments étaient digérés, les chercheurs ont recruté 800 personnes et ont mesuré leurs réponses à 46 898 repas. Au cours de l’étude, les participants ont été invités à consigner chaque bouchée, gorgée, séance d’exercice, selles et séance de sommeil sur une application téléphonique.
Leur taux de glycémie a été mesuré toutes les cinq minutes par un appareil fixé sur leur corps, et ils ont remis des échantillons de selles pour une analyse des bactéries intestinales. Ils ont également donné des échantillons de sang, et tout le monde a mangé les mêmes repas au petit déjeuner.
En analysant une montagne de données, les chercheurs ont été frappés de découvrir à quel point les participants réagissaient différemment.
Le sushi a provoqué un pic de glycémie plus élevé chez un homme que la crème glacée. Pour un autre participant, la consommation d’un aliment apparemment sain – les tomates – a fait grimper sa glycémie. Certains ont vu leur taux de glucose augmenter après avoir consommé des fruits frais, mais pas un verre de bière. Pour d’autres, c’était exactement le contraire.
Certaines personnes s’épanouissent avec un petit-déjeuner copieux et riche en protéines, tandis que d’autres se sentent mieux en mangeant plus légèrement, avec juste un fruit ou un smoothie le matin. Et ce qui convient le mieux à votre corps peut changer avec le temps.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour vous ?
Les principes généraux d’une alimentation saine sont assez clairs. Mais chaque être humain est différent.
Dans mon nouveau livre, 31-Day Food Revolution, nous examinons ce que la science nous dit. Et je montre également comment vous pouvez combiner les études scientifiques avec des outils pour vous aider à écouter les signaux et la sagesse de votre corps afin d’établir les habitudes qui VOUS conviennent.
En fin de compte, vous êtes la meilleure (et la seule) autorité du monde sur votre expérience de vie réelle.
Il y a plus de sept milliards de personnes sur cette plante, mais vous êtes le seul vous.
J’espère que cela vous aidera à vous sentir au moins un peu spécial parce que vous l’êtes.