レッグレイズ。

1月 4, 2022

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私たちがジムで最も頻繁に、そしてほとんど無駄に行われているのを見た動きがあるとすれば、ハンギング・レッグレイズ、またはライイング・レッグレイズでしょう。この動きは、ロシアンツイストやサイドベンド（これも理想的な腹筋の動きではありません）と共に、腹筋の日の回路でよく見られますが、この動きの犯人は足を上下に自在に振っているのです。

このタイプのエクササイズを好む人の大半にとって残念なことに、レッグレイズは実際には腹筋を効果的に鍛えることはできません。

レッグレイズの構造

足を上げることは股関節の屈曲であり、股関節屈筋とはあなたの腰を曲げるものです。どの筋肉がその動きをするのでしょうか？股関節屈筋は11あり、そのほとんどが内転筋と外転筋を含む屈曲を助ける。大腿直筋、TFL、およびすべての内転筋は、腸腰筋（実際には、腸骨筋と大腰筋という2つの筋肉が共通の挿入点を持つ）と連携して股関節を屈曲させますが、90度までしか屈曲させません。 90度を超えると、腸腰筋以外のすべての筋肉が活発に動かなくなる（たるんでくる）。

腹直筋（RA）は、肋骨から骨盤に付着している。腹直筋を鍛えるには、おそらく誰かが腹筋の日にほとんどのエクササイズ、特にレッグレイズでやろうとしていることだと思いますが、背骨を曲げる必要があるのです。そして、鍛えるということは、その筋肉を発達させることを唯一の目的として、可動域を移動させるということです。この動作は、それを全くしていない。

また、一部の人々が股関節屈筋の強化を必要としないとは言いません。キッカーであるアスリートや体操選手、骨盤後傾のある一般のフィットネス顧客は、運動の目的を理解している限り、レッグレイズを日課に追加して耐えることができます。

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But I Feel it in My Abs！

さて、90度で終わるレッグレイズの間に起こりがちなことは、通常、両脚の重量によって脊椎に及ぼされる力の程度が、RA、他の脊椎屈筋（腹斜筋）、安定筋（TVA）が等尺性抵抗できるよりも大きいということである。言い換えれば、背骨が伸びる（または反る）のを防ぐために、RAとTVAはセット中アイソメトリックに働き続けなければならないのです。これが乳酸の蓄積を引き起こし、筋肉が働いているように感じさせるのです。大腰筋は言うまでもなく、すべての動作で疲れます。腹腔の奥深くにあるため、疲労すると「腹筋」のように感じられることもあります。

禁忌とされる方法で脊椎を伸ばしたり曲げたりする動作を継続的に行うと、椎間板は徐々に新しい変形した形状を獲得します。この変形の最悪の結果は、椎間板ヘルニアで、これは必ずしも不可逆的ではありませんが、誰もそれを望んでいません。

さらに、過度の前弯、または安静時の骨盤の前傾がある人は、すでに大腰筋を酷使して短くなっているので、さらに働かせる必要はないことは間違いありません。確かに、大腰筋が脚を引き上げる力に抵抗できるほど腹筋が強く、腰椎がセット中安定する可能性はありますが、それでは、この動作は腹筋にとって何の役に立つのでしょうか。等尺性収縮はI型持久性繊維のパフォーマンスを向上させますが、筋肉を成長させる効果はあまりありません。腹筋の持久力を高めたいなら、体幹の深層筋を鍛えるのに効果的でリスクの少ないエクササイズであるプランクを使うしかありません。

How to modify the movement to hit the Abs

We now know we need to flex the spine and create a posterior pelvic tilt. そこで、本来は、最初のレッグレイズを行い、脚を床に戻さず、骨盤を床から飛び出させて、その間にRAを働かせるようにすればよいのです。膝を曲げたままでは後退である。前進するには、脚をまっすぐにして、足を天井に向けて伸ばす。ただし、今はもうレッグレイズと呼ぶ必要はない。