Cele mai bune 4 exerciții de extensie a șoldului
Dacă vrei să te miști mai puternic și să previi accidentările, este timpul să încorporezi extensiile șoldului în rutina ta de exerciții.
Deci, ce este o extensie a șoldului? Este orice mișcare alimentată de extensorii șoldului – mușchii care prelungesc partea din față a șoldului în timpul mișcărilor precum mersul pe jos, ridicarea de pe scaun, alergatul și săriturile.
„Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât mai puternice pot fi aceste mișcări”, spune Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., specialist în forță și condiționare și kinetoterapeut în Ithaca, NY.
În plus, având extensori puternici ai șoldului se asigură că acești mușchi își pot face treaba fără să se bazeze pe alți mușchi pentru a intra în acțiune, ceea ce poate ajuta în cele din urmă la prevenirea durerii și a rănilor.
Pentru mai multe mișcări de îmbunătățire a mușchilor, consultați programul Xtend Barre de la Openfit. Încercați-l gratuit astăzi!
Ce mușchi vizează extensiile de șold?
Există doi jucători vedetă implicați în exercițiile de extensie a șoldului: mușchii gluteus maximus și mușchii ischiogambieri, spune Marcus.
Gluteus maximus este mușchiul tău cărnos al fundului. Este, de asemenea, cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul tău. Funcția sa principală este de a vă extinde șoldul, deși lucrează, de asemenea, pentru a vă roti coapsele spre exterior.
Între timp, mușchii ischiogambieri sunt compuși din trei mușchi în partea din spate a fiecărei coapse. Funcțiile lor principale sunt de a flecta genunchiul și de a extinde șoldul, așa că joacă un rol major în locomoție și în producerea de putere în partea inferioară a corpului.
Iată patru dintre cele mai bune exerciții de extensie a șoldului pe care le puteți face pentru a întări acești mușchi cheie.
Extensie de șold în patru labe
Cunoscută și sub numele de lovituri de măgar, extensia de bază a șoldului este un exercițiu de extensie a șoldului încercat și adevărat care vizează în primul rând gluteus maximus. Cu toate acestea, cei doi mușchi fesieri mai mici (gluteus medius și minimus) și mușchii ischiogambieri intră în acțiune pentru a ajuta.
- Începeți în patru labe, în poziție de masă.
- Mâinile drepte și ambii genunchi îndoiți la 90 de grade, strângeți fesele și apăsați talpa dreaptă spre tavan în timp ce vă ridicați coapsa dreaptă în sus. Mențineți o îndoire a genunchiului la 90 de grade.
- Păsați o scurtă pauză în partea de sus a mișcării, apoi coborâți ușor genunchiul drept înapoi la sol. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Ponta gluterelor
Așa cum sugerează și numele, puntea gluterelor se concentrează asupra… gluterelor. În plus, oferă o întindere frumoasă a flexorului șoldului în partea de sus, pentru a debloca o mai mare mobilitate.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, cu picioarele întinse pe podea, la lățimea șoldurilor. Opțiunea de a înfășura o bandă în jurul coapselor, așa cum se arată în videoclipul de mai sus.
- Presați în sol cu călcâiele și strângeți fesele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
- Păsați în partea de sus înainte de a coborî șoldurile înapoi pe podea cu control. Repetați pentru mai multe repetări.
- Pentru a obține mai multă activare a glutei mediane, înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
Falangă de mers
Ca și alte variante de fandare, fandarea de mers vă lucrează cvadricepșii (mușchii din partea din față a coapselor) și fesele. Cu toate acestea, mișcarea înainte a fandării de mers pe jos țintește, de asemenea, mușchii ischiogambieri și vițeii.
- Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o pereche de gantere la lungimea brațului în jos, lângă corpurile dumneavoastră.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate este îndoit la 90 de grade.
- Faceți o scurtă pauză. Apoi, împingeți prin piciorul stâng pentru a păși în următoarea fandare. Continuați să alternați picioarele cu fiecare pas, asigurându-vă că finalizați un număr egal de pași/reprize pe fiecare parte.
Extensie de șold în picioare
Acest exercițiu simplu va pune în funcțiune fesele și hamstings. Ca un bonus, puteți face versiunea cu greutatea corporală practic oriunde.
- Stând în picioare, cu mâinile pe șolduri (sau, dacă este nevoie, puneți mâinile pe un blat sau scaun pentru sprijin). Pentru ca mișcarea să fie mai dificilă, înfășurați o buclă de rezistență în jurul gleznelor.
- Menținând ambele picioare drepte, strângeți gluteul drept și împingeți piciorul drept înapoi până când piciorul este la câțiva centimetri de podea.
- Suportați pentru scurt timp, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
.