Socker och kronisk smärta: Vad du behöver veta
Socker är en av de vanligaste livsmedelstillsatserna som inte tillför något näringsämne, men massor av kalorier. Att äta för mycket socker kan dessutom leda till och öka viktökning och många sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. American Heart Association föreslår att vuxna kvinnor endast bör konsumera högst 25 g och män 37,5 g socker per dag. Det är en skrämmande siffra om man betänker att en vuxen amerikan i genomsnitt äter nästan 90 gram socker per dag! För dem som överväger socker och kronisk smärta kan den siffran vara ännu lägre eftersom socker kan leda till mer inflammation i kroppen. Låt oss ta reda på hur socker fungerar i kroppen och varför det är så viktigt att ge upp socker så mycket som möjligt.
Socker och kronisk smärta: Hur fungerar det?
Det är dags för vetenskap! När naturligt socker (glukos) äts tränger det igenom tarmväggarna, vilket talar om för bukspottkörteln att den ska utsöndra insulin. Insulin i sin tur tar sockret från blodet och förflyttar det till dina celler för att användas som energikälla. Din kropp producerar leptin för att signalera till hjärnan att den är mätt och att du slutar äta. Enkelt, eller hur?
Nja, vad händer när du konsumerar stora mängder tillsatt socker (sackaros och fruktos) i de mängder som finns i de flesta läskedrycker på burk?
För det första försöker levern omvandla denna förening till användbar energi, vilket har den sidoeffekten att det bildas dåligt kolesterol och att levern går på högvarv. Sedan översvämmas din kropp av insulin som svar på den stora mängden socker i blodet. En klassisk sockerrus uppstår och din hjärna försöker reglera den genom att dumpa serotonin i blodet, vilket leder till den otäcka sockerkraschen. Du har varit där – vi har alla varit där. Men den höga insulinproduktionen blockerar också produktionen av leptin, det hormon som informerar din hjärna om att du har ätit tillräckligt. På grund av detta fortsätter du att äta utan att ens inse alla kalorier du just har ätit.
Vad är effekterna av socker?
Socker, den underbart söta granulerade saligheten som gör din tunga glad, är inte så bra för din kropp. Raffinerat socker har fått skulden för allt från inflammation till uppblåst mage och viktökning.
Ett sötsug är något som de flesta människor måste kämpa med varje dag, men det finns några fördelar som socker ger kroppen:
- Gör omedelbar energi: Ibland behöver du bara en extra boost för att ta dig igenom måndagsmötet
- Höjer blodtrycket: Även om det inte är bra för de flesta av oss kan det stoppa dig från negativa effekter om du lider av lågt blodtryck
- Gör ett kortsiktigt botemedel mot deprimerat humör: Socker ger dig en sockerhöjd. Detta är absolut ingen lösning för depression, men det kan hjälpa till med ett deprimerat humör eller en dålig dag
Negativa bieffekter
Med det goda kommer det dåliga. När det gäller socker finns det många fler negativa bieffekter av dess konsumtion:
- Ökar inflammation: Allt socker har den smärtsamma bieffekten att det ökar inflammationen. Detta kan leda till allvarliga problem när din lever blir överarbetad och det kan verkligen göra ett nummer av din led- och hjärthälsa. Särskilt för smärtpatienter är detta en enorm effekt som socker kan ha och som man bör skydda sig noga mot. Socker och kronisk smärta går inte bra ihop.
- Minskar immunförsvaret: Djurstudier har visat att mycket socker kan undertrycka immunförsvaret eftersom jäst och bakterier livnär sig på det.
- Att påskynda åldrandet: Socker kan fästa vid proteiner och långsamt försämra elasticiteten som finns i kroppsvävnad. Detta kan leda till snabbare åldrande i artärer och organ.
- Gör karies och tandköttssjukdomar: Som vi alla vet kan socker ha en otäck effekt på din mun. Ta en titt på ett klassiskt experiment där en tand lämnas kvar i ett glas med cola.
- Ökar stress: Sockerhöjningar kan efterlikna stressreaktionen genom att höja blodsockernivån, vilket i sin tur främjar kroppen att pumpa ut adrenalin och adrenalin för vad kroppen tror är välbehövlig energi. Även om dessa hormoner vanligtvis är nyttiga kan de också få dig att känna dig mer irriterad och orolig.
Vad säger forskningen om socker och kronisk smärta?
Naturligt förekommande sockerarter, det söta som finns i frukt och grönsaker, utgör minimal skada. En ökande mängd forskning har satt ett fult huvud på raffinerat socker, som ingår i bakverk, godis och glass. Hälsoexperter rekommenderar att du minskar ditt intag eller eliminerar det helt och hållet.
Socker är beroendeframkallande
Självklart är vi inte helt och hållet skyldiga till att vi är sugna på socker som en drog; viss forskning har visat att det söta leder till beroende.
Socker frigör dopamin och naturliga opioider i hjärnan, samma kemikalier som finns i starkt beroendeframkallande smärtstillande medel. En studie från 2008 som publicerades i Neuroscience and Biobehavioral Reviews visade att råttor under vissa omständigheter kan få ett beroende av socker, även om den vetenskapliga juryn fortfarande är hängd i frågan.
Människors sockerberoende har ett biologiskt syfte. Under vår tid som jägare och samlare visste människor att om ett livsmedel de smakade var sött var det moget och inte giftigt. Socker har dock förändrats under årens lopp. I dag äter människor inte bara raffinerat, granulerat socker, utan även majssirap med hög fruktos, ett bearbetat socker som finns i nästan alla bearbetade livsmedel.
Sugra drycker, inklusive läsk, fruktjuicer – som, om man kollar de flesta etiketter, faktiskt inte innehåller så mycket juice – och sportdrycker, bidrar i hög grad till fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Allt detta kan öka dina risker för kronisk smärta och uppblossningar.
Socker och viktökning
En ökande mängd forskning säger att socker orsakar lika mycket viktökning, om inte mer, som kostfetter.
Under 2011 publicerade New England Journal of Medicine en 20-årig genomgång av nästan 121 000 män och kvinnor där man analyserade deras viktökning. Sockersötade drycker kom på tredje plats bland de fem främsta orsakerna till viktökning, efter potatis och chips. En annan studie, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visade att personer som ersatte sockerhaltiga drycker med kalorifria drycker såg en genomsnittlig viktnedgång på allt från 2 % till 2,5 %.
Socker har inget näringsvärde och om man äter det får det blodsockret att stiga i höjden. Detta kan innebära en ökad risk för diabetes, eftersom kroppen producerar mer insulin för att bearbeta det söta. Förhöjt blodsocker kan också leda till inflammation. Detta förvärrar kronisk smärta och kan leda till en mängd andra hälsotillstånd.
Bör jag ge upp socker helt och hållet då?
Med så många negativa effekter att tänka på är det kanske dags att börja ge upp socker. Så, ska du ge upp det? Det korta svaret är nej.
Det är inte en bra idé att gå kallt på ditt sockerbruk, särskilt inte ur ett psykiskt hälsoperspektiv. Det kan också leda till några dåliga abstinenssymtom som huvudvärk, hungerbehov och depression.
Den klassiska matpyramiden placerade socker och sötsaker allra högst upp. Med de nya MyPlate-riktlinjerna föreslås dock inte tillsatt socker och sötsaker som någon del av en balanserad kost. En del socker är en naturlig del av kosten och kan vara en bra energikälla (särskilt när det kommer från hela livsmedelskällor, t.ex. frukt), men det är absolut inte avsett för storskalig konsumtion. Det kan också vara svårt att skära bort socker helt och hållet eftersom nästan all färdigförpackad mat innehåller tillsatt socker.
Med tanke på detta är det varken möjligt eller hälsosamt att ge upp socker helt och hållet. I livet bör man komma ihåg att det mesta inte är dåligt, med måtta. Det finns dock några sätt att ta bort de flesta tillsatta sockerarter från din kost.
Hur kan jag minska mitt sockerintag?
Om du vill avstå från socker, eller majoriteten av det, i din kost, låt oss bli SMART. SMART-mål kan vägleda dig när du gör en beteendeförändring.
Här är några värdefulla, SMART-tips om hur du kan ge upp socker:
- Att städa upp i köket brukar vara ett bra första steg. Att ta bort frestelser, särskilt när du är hungrig, kan vara avgörande för att få bukt med ditt sockerbruk.
- Kontrollera alltid livsmedelsetiketterna. Socker smyger sig in i nästan allt nuförtiden, så håll utkik och välj märken och produkter med mindre tillsatt socker!
- Försök att planera dina måltider i förväg – när du inte är stressad, trött eller hungrig. Det kan vara förvånande hur snabbt som sockerinnehållet kan adderas om du inte är uppmärksam.
- Undervik sockerhaltiga drycker. Läsk är en stor boven i dramat när det gäller överdosering av socker och kan lätt fylla din dagliga hälsosamma gräns för socker i en enda burk.
- Tidigare motionera dagligen. Att lägga till 20 minuters fysisk aktivitet i din dag kan öka dina energinivåer och minska behovet av en sockerkick.
- Undvik sockeralternativ och substitut! Även om du inte får kalorierna kommer du fortfarande att ha den psykologiska önskan om socker. Det är bäst att trappa ner och sparka bort suget helt och hållet. När du börjar minska mängden socker du äter kommer du att märka att din kropp behöver mindre för att uppfylla det söta suget!
Vad är dina tankar om socker och kronisk smärta? Märker du av uppblossningar när du äter mer socker?
Få gratis uppdateringar via e-post!
Veckavis uppdateringar om tillstånd, behandlingar och smärtmedicin.
Ingen spam. Avsluta prenumeration när som helst.