Vilken är den bästa kosten för människor? Överraskande nog är de flesta experter överens!
Trots, eller kanske på grund av, alla kost- och näringsråd som finns där ute är de flesta människor helt förvirrade om vad i helvete de ska äta. Men den moderna vetenskapen är faktiskt ganska tydlig när det gäller den optimala kosten för de flesta människor, för det mesta. Vad är domen? Ta reda på den bästa kosten för människor nedan.
av Ocean Robbins – Anpassat från Ocean Robbins bok som snart släpps, 31-Day Food Revolution (5 februari 2019). Skaffa ditt exemplar här nu.
Vi har idag tillgång till mer information om kost och sjukdom än någon befolkning som någonsin har levt. Vi kan granska resultaten från tiotusentals studier som publicerats i fackgranskade medicinska tidskrifter, från vilken bärbar dator eller smartphone som helst.
Tusentals kost- och dietböcker publiceras varje år, medan miljarder webbplatser talar om för dig vad du ska äta och vad du ska undvika.
Tyvärr har många av dem fel.
Jag har sett olika så kallade experter leverera vilt motstridiga dogmer – där vissa säger att man ska undvika baljväxter och açai-bär, medan andra säger att man ska äta alla kalorier under två timmar av dagen, att man aldrig ska gå mer än tre vakna timmar utan att äta, att man inte ska äta något blandat eller att man ska äta allt blandat, att man ska äta rått eller att man ska äta 100 % tillagat, att man ska undvika oljor eller att man ska se till att 90 % av kalorierna kommer från fett.
Vi har olika personer som säger åt oss att äta mycket kött, att bli veganer eller att inte äta något annat än frukt före lunch.
När jag hör all denna motstridiga information påminns jag om det gamla talesättet: ”En man med en klocka vet vad klockan är. En man med två klockor är aldrig riktigt säker.”
I ett hav av förvirring är det alltför ofta status quo som gäller. När man inte har en tydlig väg framåt är man mer benägen att välja den väg som ger minst motstånd. I en giftig livsmedelskultur vet vi vart det leder.
Sanningen är att de flesta seriösa livsmedels- och hälsoforskare inte är okunniga om människans grundläggande vård och utfodring.
Den moderna medicinska vetenskapen är ganska tydlig när det gäller de kostmönster som i de allra flesta fall kan bidra till att förebygga eller till och med vända många av vår tids kroniska sjukdomar.
Den optimala kosten för människor (för det mesta!)
I sin studie av vad han kallar ”Blue Zones” identifierar National Geographic Fellow och upptäcktsresande Dan Buettner de fem regioner där människor inte bara åtnjuter den längsta livslängden utan också den mest rikliga hälsan.
Hans studier fokuserar på Sardinien i Italien, Loma Linda i Kalifornien, Nicoyahalvön i Costa Rica, Ikaria i Grekland och öarna i Okinawa i Japan.
Dan beskriver hur han frågar en 102-årig kvinna från Okinawa hur det känns att hålla om sitt barnbarnsbarn. Hon säger till honom att ”det känns som att hoppa in i himlen”.
De flesta av oss är rädda för att bli gamla. Men i de blå zonerna ser många människor fram emot det.
Kanske skulle vi alla göra det om vi hade förebilder som dr Ellsworth Wareham, en kirurg från Loma Linda, som vid 95 års ålder fortfarande trivs i operationssalen – han utförde operationer med öppet hjärta på 20 patienter varje månad. (Dr Wareham gick i pension 2009 och levde lyckligt fram till sin bortgång vid 104 års ålder.)
Trots att alla regioner i den blå zonen sträcker sig över hela världen har de ett antal saker gemensamt.
Invånarna har:
- Starka sociala och familjeband;
- Låg rökning;
- En växtrik och övervägande (men inte ofta enbart) vegetarisk kost; och
- Genjutning av konsekvent och måttlig fysisk aktivitet.
Inspirerad av att utforska de övergripande principer som leder till positiva resultat, samlade den grundande direktören för Yale-Griffin Prevention Research Center, David Katz, MD, en global koalition av experter som kallas True Health Initiative.
Min pappa och kollega, John Robbins, och jag är båda medlemmar i detta initiativ. Och vi har fått sällskap av mer än 450 av världens ledande läkare, vetenskapsmän, forskare, kliniker och hälsoförespråkare.
Vårt mål är att klargöra och kommunicera ett framväxande samförstånd om att det finns ett sätt att äta och leva som i hög grad främjar livslängd, vitalitet och allmän hälsa.
Vår övergripande slutsats, som avspeglas i resultaten från alla Blue Zones, sammanfattas i Michael Pollans berömda sju ord:
”Ät mat. Inte för mycket. Mest växter.”
Vad det innebär att ”äta mat”
Med ”äta mat” menar vi ”äta riktig mat”, inte de extremt bearbetade, matliknande ämnen som utgör de flesta kalorierna i den moderna kosten i den industrialiserade världen.
Det finns inte mycket kontroverser på den här punkten. Vi finner en stor enighet bland nästan alla forskare och forskningsorganisationer i världen som uppmanar oss att äta färska, hela livsmedel som odlas och produceras på ett hållbart sätt och som är minimalt bearbetade (om de överhuvudtaget bearbetas).
Den goda nyheten är att riktiga livsmedel inte tenderar att stimulera missbruk. De ger mer näring än kalorier. Det betyder att när du äter dem är det lättare att känna sig mätt och djupt tillfredsställd samtidigt som du äter ”inte för mycket”.
Vad det innebär att äta ”mestadels vegetabiliskt”
Och hur är det då med att äta ”mestadels vegetabiliskt”?
Vi vet nu att vegetabiliska livsmedel, och i synnerhet färska grönsaker och frukter, är de mest koncentrerade källorna till många av de näringsämnen som människokroppen behöver för att trivas.
Frukter och grönsaker innehåller antioxidanter, fytokemikalier, fytosteroler, fibrer, enzymer, prebiotika och probiotika, viktiga fetter och proteiner, vitaminer och mineraler.
Flavonoider, med sitt enorma näringsvärde, är de pigment som ger växterna deras färger – som det djupblå i blåbär, det lila i vindruvor, det orange i pumpor, det gröna i bladgrönsaker och det röda i tomater.
I allmänhet gäller att ju mörkare orange moroten är, eller ju mörkare grönt bladet är, desto mer näringsriktig och smakrikt blir det. Du kanske har lagt märke till att grönsaker blir bleka när de åldras. Detta återspeglar en minskning av näring och smak.
Plantmat är de mest koncentrerade källorna till många av de näringsämnen som människokroppen behöver för att trivas.
Forskaren Alec Baxt genomförde en gång ett fascinerande experiment. Han testade olika sorters morötter med avseende på deras näringstäthet.
Han delade ut representativa prover till frivilliga och lät dem betygsätta morötterna efter smak. De som folk tyckte smakade mest ”morotsliknande”, sprängfyllda med mest smak, var också de som hade det högsta näringsvärdet.
När du lagar mat med färska frukter och grönsaker talar smakerna med en distinkt elegans och djärvhet.
Smaken av en arvsortstomat från midsommar, kanske lätt kryddad med havssalt, är ojämförligt godare än en biff- och stektomat som plockats grön och sedan transporterats tusentals kilometer med lastbil. Samma sak gäller när man äter ett fruktträdgårdsfärskt äpple – det har en krispig, krispig sötma som förmedlar en uppfriskande gnista.
De goda nyheterna är att när du äter ”mestadels växter” går du på jorden med ett lättare fotavtryck, vilket innebär att du hjälper till att rädda skogar, vatten, matjord, djur och vårt klimat från lidande och förstörelse. Allt medan du ger din kropp hela den portfölj av näringsämnen som den behöver för att trivas.
Hur är det med kött, fisk, ägg och mejeriprodukter?
Det finns en mycket stark enighet bland välinformerade forskare om att det stora flertalet människor skulle ha stor nytta av att äta mer vegetabiliska livsmedel och färre (om ens några) livsmedel som härstammar från djur.
Kanske vissa människor blir friskare om de inkluderar en liten mängd betesuppfödda eller vilda animaliska produkter i sin kost? Det är ett ämne som diskuteras mycket – möjligen för att svaret inte är detsamma för alla.
Men den genomsnittlige amerikanen får 34 % av kalorierna från kött, mejeriprodukter och ägg, medan mindre än 6 % av kalorierna kommer från grönsaker och mindre än 3 % kommer från frukt. Utan tvekan är det alldeles för få grönsaker, inte alls tillräckligt med frukt och alldeles för mycket kött, mejeriprodukter och ägg.
Och vi vet med säkerhet att det industrialiserade djurjordbruket är en mardröm för planeten och utomordentligt grymt mot djuren.
För nästan alla av oss och för livets framtid på jorden verkar den optimala riktningen vara klar: mestadels (om än inte helt) växter.
Den matplan jag rekommenderar
När jag forskade inför min nya bok, 31-dagars matrevolution, utvecklade jag fyra kärnprinciper som jag kallar för Matrevolutionens kostplan.
Till skillnad från många dieter som man hör talas om är dessa principer flexibla. De handlar mer om att peka i en riktning än att insistera på en bestämd destination.
Jag har alldeles för stor respekt för biokemisk individualitet och för mångfalden av livserfarenheter och sammanhang, för att försöka tala om för någon exakt vad han eller hon ska äta eller inte ska äta.
Men det finns några övergripande principer som är fördelaktiga för i stort sett alla.
De fyra principerna i kostplanen för matrevolutionen:
- Ät färre bearbetade livsmedel. Våra kroppar är inte konstruerade för socker, vitt mjöl, flaskoljor eller kemikalier.
- Ät färre animaliska produkter. Moderna kött- och mejeriprodukter – särskilt från fabriksjordbruk – är ledande orsaker till hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma samt skyldiga till utbredd miljöförstöring.
- Ät mer helvegetabiliska livsmedel. Frukt, grönsaker och andra helvegetabiliska livsmedel ger dig ett överflöd av vitaminer, mineraler, antioxidanter, flavonoider och andra fytonäringsämnen som din hjärna, dina lungor, ditt hjärta, ditt immunförsvar och dina celler behöver för att trivas.
- Källa medvetet. När du köper mer ekologiska, icke-GMO-, humana, lokala och rättvisemärkta livsmedel tar du ställning för din hälsa och för din planet samt stöder jordbrukare som gör rätt saker.
Det är de val du gör dag ut och dag in, och de vanor du skapar och upprätthåller, som stakar ut kursen för ditt öde.
Låt oss göra en sak helt klar: Jag ber dig inte att skriva under en renhetspakt eller att bli utsatt för regelbundna inspektioner av livsmedelspolisen. Om du vill äta pizza då och då eller gå ut och äta glass då och då kommer jag fortfarande att älska dig. (Och jag hoppas att du också kommer att älska dig!)
Det är inte vad du gör vid enstaka tillfällen som är viktigast. I det långa loppet är det de val du gör dag ut och dag in, och de vanor du skapar och upprätthåller, som stakar ut kursen för ditt öde.
Visst alltid att du är unik (precis som alla andra!)
Dina hormoner, ditt kardiovaskulära system, din neurologi, din matsmältning och till och med ditt psykologiska och känslomässiga tillstånd har alla en effekt på hur du reagerar på mat och allt annat du möter.
När vi faller offer för illusionen att vi har koll på alla (inklusive oss själva!), och när vi försöker få människor att anpassa sig till våra föreställningar om det rätta sättet att äta eller bete sig, löper vi risken att sluta uppmärksamma och inte lyssna.
När du närmar dig din kropp och din kostväg med en nyfikenhet med öppet sinne, skapar du förutsättningar för att ett verkligt lärande ska vara möjligt. Och från det lärandet kan du med tiden växa till en viss grad av visdom.
Behövs samma mat för en mor- eller farförälder som för ett barn? Behöver en stillasittande kontorsarbetare samma kost som en idrottsman?
Svaret är entydigt nej. När en kostdoktrin eller ett synsätt som passar alla blir en del av vår identitet förnekar vi vår individualitet.
Hur människor metaboliserar mat på olika sätt
Under 2015 visade en omfattande studie som publicerades i tidskriften Cell att människor metaboliserar samma livsmedel på mycket olika sätt.
För att mäta hur maten smältes rekryterade forskarna 800 personer och mätte deras reaktioner på 46 898 måltider. Under studien ombads deltagarna att logga varje tugga, klunk, träningspass, tarmrörelse och sömnpass i en telefonapp.
Deras blodsockernivåer mättes var femte minut av en apparat som fästes på deras kroppar, och de lämnade in avföringsprov för analys av tarmbakterier. De lämnade också blodprover, och alla åt samma måltider till frukost.
När de analyserade ett berg av data slogs forskarna av hur olika deltagarna reagerade.
Sushi fick en mans blodsocker att spika högre än vad glass gjorde. För en annan deltagare ökade blodsockret när hon åt ett till synes hälsosamt livsmedel – tomater. Vissa glukosnivåer skulle spika efter att ha ätit färsk frukt men inte efter ett glas öl. För andra var det precis tvärtom.
Vissa personer trivs med en rejäl, proteinfylld frukost, medan andra mår bäst av att äta lättare, med bara frukt eller en smoothie på morgonen. Och vad som är bäst för din kropp kan förändras med tiden.
Vad är den bästa kosten för dig?
De övergripande principerna för hälsosam kost är ganska tydliga. Men varje människa är annorlunda.
I min nya bok, 31-Day Food Revolution, tittar vi på vad vetenskapen säger oss. Och jag visar också hur du kan kombinera vetenskapliga studier med verktyg som hjälper dig att lyssna på kroppens signaler och visdom för att etablera de vanor som är rätt för DIG.
I slutändan är du världens bästa (och enda) auktoritet när det gäller din faktiska livserfarenhet.
Det finns över sju miljarder människor på den här plantan, men du är den enda du.
Jag hoppas att det hjälper dig att känna dig åtminstone lite speciell eftersom du är det.