4 nejlepší cviky na roztažení kyčlí
Pokud se chcete hýbat silněji a předcházet zraněním, je čas zařadit do svého cvičení roztažení kyčlí.
Takže, co je to roztažení kyčlí? Je to jakýkoli pohyb poháněný extenzory kyčlí – svaly, které prodlužují přední část kyčlí při pohybech, jako je chůze, vstávání ze židle, běh a skoky.
„Čím silnější jsou tyto svaly, tím silnější mohou být tyto pohyby,“ říká Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., silový a kondiční specialista a fyzioterapeut z Ithacy ve státě New York.
Silné extenzory kyčlí navíc zajišťují, že tyto svaly jsou schopny vykonávat svou práci, aniž by se musely spoléhat na to, že se zapojí jiné svaly, což v konečném důsledku může pomoci předcházet bolestem a zraněním.
Další pohyby posilující svaly najdete v programu Xtend Barre společnosti Openfit. Vyzkoušejte ho zdarma ještě dnes!
Na jaké svaly se zaměřují extenze kyčlí?“
Podle Marcuse se na cvičení extenze kyčlí podílejí dvě hvězdy: hýžďový sval a hamstringy.
Hýžďový sval je váš masitý sval zadku. Je to také největší a nejsilnější sval ve vašem těle. Jeho hlavní funkcí je natahovat kyčle, i když pracuje také na rotaci stehen směrem ven.
Hamsterstringy se mezitím skládají ze tří svalů v zadní části každého stehna. Jejich hlavní funkcí je ohýbat koleno a natahovat kyčel, takže hrají hlavní roli při lokomoci a produkci síly v dolní části těla.
Představujeme vám čtyři nejlepší cviky na rozšíření kyčlí, kterými můžete tyto klíčové svaly posílit.
Kvadruped Hip Extension
Známý také jako oslí kopy, základní cvik na rozšíření kyčlí je osvědčený cvik na rozšíření kyčlí, který se zaměřuje především na hýžďový sval. Na pomoc se však zapojují i dva menší hýžďové svaly (gluteus medius a minimus) a hamstringy.
- Začněte na všech čtyřech v pozici na stole.
- Při zvedání pravého stehna vzhůru držte paže rovně a obě kolena pokrčená o 90 stupňů, stlačte hýždě a pravé chodidlo tlačte ke stropu. Udržujte ohnutí v koleni o 90 stupňů.
- Na vrcholu pohybu se krátce zastavte a poté pravé koleno jemně spusťte zpět k zemi. Než přejdete na druhou stranu, proveďte všechna opakování na jedné straně.
Hýžďový most
Jak název napovídá, hýžďový most se zaměřuje na… hýždě. Navíc nahoře nabízí příjemné protažení ohýbačů kyčlí, které uvolní větší pohyblivost.
- Ložte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze na šířku boků. Možnost smyčky kolem stehen, jak ukazuje video výše.
- Patami zatlačte do země a stlačte hýžďové svaly, abyste zvedli boky od podlahy.
- Pozastavte se nahoře a pak kontrolovaně spusťte boky zpět na podlahu. Opakujte několik opakování.
- Chcete-li více aktivovat střední hýžďový sval, obtočte kolem nohou těsně nad koleny posilovací gumu.
Chůze ve výpadu
Stejně jako ostatní varianty výpadu, i chůze ve výpadu procvičuje kvadricepsy (svaly v přední části stehen) a hýždě. Pohyb vpřed při chodeckém výpadu se však zaměřuje také na hamstringy a lýtka.
- Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků a držte činky na délku paží dole po stranách.
- Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a pokrčte obě kolena, dokud nebude přední stehno rovnoběžné s podlahou a zadní koleno ohnuté o 90 stupňů.
- Krátce se zastavte. Poté zatlačte levou nohou a vykročte do dalšího výpadu. S každým krokem pokračujte ve střídání nohou a dbejte na to, abyste na každou stranu udělali stejný počet kroků/výpadů.
Výpad ve stoji
Tento jednoduchý cvik rozproudí hýžďové svaly a hamstringy. Jako bonus můžete verzi s tělesnou váhou provádět prakticky kdekoli.
- Stojte vzpřímeně s rukama na bocích (nebo si v případě potřeby položte ruce na pult či židli pro oporu). Chcete-li si pohyb ztížit, omotejte si kolem kotníků odporovou smyčku.
- Zůstaňte s oběma nohama rovně, zatněte pravý hýžďový sval a tlačte pravou nohu dozadu, dokud se vaše chodidlo neodlepí několik centimetrů od podlahy.
- Krátce vydržte, pak pohyb otočte a vraťte se do výchozí pozice. Než přejdete na druhou stranu, proveďte všechna opakování na jedné straně.
.