Dávkování omega-3:
Doporučení dávkování omega-3 může být komplikované
Desetiletí výzkumných studií se shodují v závěrech, že omega-3 mastné kyseliny kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) poskytují důležité výhody pro buněčné a metabolické zdraví po celý život.1,2 Když se lidé o těchto přínosech dozvědí, chtějí jako jednu z prvních věcí vědět, kolik EPA a DHA by měli užívat, aby splnili svou denní potřebu? Ačkoli se tato otázka může zdát jednoduchá, protože na stavu omega-3 u jednotlivce se podílí řada faktorů, odpověď může být ve skutečnosti poměrně složitá.
Aby pomohly řešit tuto otázku dávkování, vydalo několik zdravotnických organizací na základě dostupných výzkumů a různých dalších kritérií svá vlastní doporučení pro dávkování.3,4 Tyto organizace obvykle doporučují, aby zdraví dospělí lidé konzumovali minimálně 500 mg EPA a DHA každý den, ale uznávají, že u osob s metabolickými rizikovými faktory a ve specifických obdobích vývoje, jako je těhotenství a dětství, je často zapotřebí vyšší množství.5
Mnohá zobecněná dávkovací doporučení nezohledňují některé proměnné
Tato zobecněná doporučení jsou sice užitečná, ale nezohledňují řadu známých genetických a environmentálních proměnných, které mohou ovlivňovat metabolismus omega-3, a často vedou ke značným rozdílům mezi jednotlivci.6 Ve spojení s důkazy o tom, že větší dávky EPA a DHA jsou bezpečné, dobře snášené a účinnější pro zvýšení hladiny omega-3 v krvi než mírné dávky, je logické, že pro mnoho jedinců by byla konzumace podstatně vyšších dávek, než jsou ty historicky doporučované, přínosná.7
Prakticky všechny naše buňky jsou závislé na omega-3 mastných kyselinách EPA a DHA
Průměrné lidské tělo se skládá z přibližně 37 bilionů buněk a prakticky všechny z nich jsou závislé na omega-3 mastných kyselinách EPA a DHA pro udržení základních každodenních buněčných činností.8,9 Přestože lidé jsou schopni syntetizovat EPA a DHA z kyseliny alfa-linolové (ALA) – prekurzoru mastných kyselin, který se nachází ve lněném semínku, vlašských ořeších a řepkovém oleji – protože přeměna ALA na EPA a DHA je velmi nízká, obecně se doporučuje konzumovat EPA a DHA přímo prostřednictvím potravinových zdrojů včetně studenovodních tučných ryb a/nebo doplňků stravy s rybím tukem.10,11
Po požití se EPA a DHA dostávají do fosfolipidů buněčných membrán, kde přímo i nepřímo ovlivňují buněčné funkce tím, že podporují tekutost, pružnost a/nebo propustnost buněčných membrán.8 Tyto vlastnosti jsou životně důležité pro řadu každodenních buněčných operací, včetně přijímání, zpracování a reagování na informace z okolních buněk a na zprávy přicházející z okolního prostředí.8,12 Důležité je, že vzhledem k tomu, že orgány jsou tvořeny buňkami, získání dostatečného množství omega-3 znamená, že i orgány budou mít potenciál optimálněji fungovat. A protože normální fungování orgánů je spojeno s lepším celkovým zdravím, může dostatek omega-3 pomoci optimalizovat celkový zdravotní stav. (Další informace o prospěšnosti omega-3 naleznete v článku „Úvod do omega-3 tuků“). Celkově lze říci, že příjem mastných kyselin ovlivňuje prakticky všechny aspekty zdraví a nemoci, a to z důvodu jejich rozmanitých rolí jako strukturálních lipidů v každé buňce a jako signálních prekurzorů v celém těle.13
Důkazy ukazují, že větší dávky EPA a DHA jsou bezpečné a potenciálně účinnější
Přes značnou potřebu EPA a DHA v těle (opět, 37 bilionů buněk závisí na těchto tucích v potravě při provádění každodenních buněčných činností!), většina klinických studií hodnotících účinky EPA+DHA se v minulosti spíše přikláněla k opatrnosti a používala menší (a poněkud libovolné) dávky v rozmezí 250 mg denně až 1000 mg denně. Zatímco v dřívějších dobách bylo skromné dávkování možná rozumnou a preventivní taktikou v literatuře o omega-3, hromadící se důkazy prokazující, že větší dávky jsou bezpečné a potenciálně účinnější, naznačují, že výzkumy využívající menší dávky možná nevypovídají o plném potenciálu omega-3 pro optimalizaci zdraví.14-16 Navíc je méně pravděpodobné, že menší dávky poskytnou dostatečnou podporu všem lidem, vzhledem k tomu, že rozdíly ve stravě a metabolismu znamenají, že někteří jedinci potřebují mnohem větší množství EPA a DHA než jiní.6
Potřeby omega-3 se u jednotlivých lidí liší
Jak již bylo řečeno, do množství omega-3 polynenasycených mastných kyselin, které bude tělo jedince potřebovat pro udržení normální buněčné a metabolické činnosti, vstupuje řada proměnných. Přesněji řečeno, proměnné zahrnující věk, pohlaví, stravu, tělesnou hmotnost, genetiku, užívání léků, zdravotní stav a vystavení znečišťujícím látkám a toxinům ovlivňují, jak dobře někdo metabolizuje mastné kyseliny přijímané v potravě, a tím i stav omega-3.17,18 Tato variabilita stavu omega-3 také pomáhá vysvětlit, proč máme tendenci vidět na výsledcích výzkumných studií omega-3 smíšené výsledky.6
Například podání fixní dávky 1000 mg denně někomu, kdo má divoký nedostatek omega-3, může sotva pohnout s jehlou, pokud jde o zvýšení hladiny omega-3 v krvi, zatímco podání stejné fixní dávky někomu, kdo jí stravu bohatou na ryby a nemá problémy s metabolismem tuků ve stravě, může být naprosto dostatečné pro dosažení terapeutické hladiny EPA + DHA v krvi. Vzhledem k této variabilitě by doporučení EPA+DHA měla být založena na individuálních potřebách a požadavcích na omega-3, kdykoli je to možné.
Testování omega-3 v krvi: Důležitá čísla, která je třeba znát
Nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak zjistit své požadavky na omega-3, je provést krevní test, který vyhodnotí váš omega-3 index, a ve spolupráci s lékařem určit dávkovací režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám. V posledních letech začala řada společností nabízet „domácí“ testovací soupravy pro stanovení vašeho omega-3 indexu. I když se to může zdát jako pohodlnější možnost než tradiční testování, je důležité si uvědomit, že pouhá znalost hladiny omega-3 není dostatečnou informací pro určení „optimálního“ množství rybího oleje, které byste měli užívat. Těm, kteří mají skutečný zájem o optimalizaci svého zdraví, doporučujeme, aby spolupracovali přímo se svým ošetřujícím lékařem, aby si zajistili testovací služby, stanovili režim doplňování a po 3-6 měsících znovu otestovali hladinu omega-3 v krvi, aby zjistili, jak jejich hladina omega-3 reaguje na doplňování.
Index omega-3 je míra relativního množství EPA a DHA v červených krvinkách, vyjádřená jako procento z celkového množství přítomných mastných kyselin. Pokud má jedinec index omega-3 3,6 %, znamená to, že 3,6 % všech mastných kyselin přítomných v membránách jeho červených krvinek tvoří EPA+DHA. Důležité je, že tento výsledek by také naznačoval, že daný jedinec má nedostatek omega-3, což je spojeno s celou řadou negativních zdravotních důsledků.19
Například výzkumy ukazují, že omega-3 index nižší než 4 % splňuje kritéria kardiovaskulárního rizikového faktoru.20 Naopak hodnota indexu vyšší než 8 % je považována za kardioprotektivní a je spojena se sníženým rizikem srdečních příhod, srdeční smrti a problémů souvisejících s koronárním zdravím.21 Pro srovnání, ve studiích s Američany, kteří neužívali doplňky stravy s omega-3, se průměrné hodnoty indexu omega-3 pohybovaly v rozmezí 4 až 5 % (tj. hluboko pod kardioprotektivní úrovní). Vzhledem k tomu, že odborníci obvykle doporučují zaměřit se na index omega-3 mezi 8 a 12 %, tyto výsledky naznačují, že průměrnému Američanovi by prospělo zvýšit svůj index omega-3 prostřednictvím doplňků stravy.22,23
To však vyvolává podobnou otázku – kolik EPA a DHA musí člověk užívat, aby zvýšil svůj index omega-3? Ačkoli na tuto otázku lze definitivně odpovědět pouze testováním, doplňováním a opakovaným testováním, řada pozorovacích a intervenčních studií zjistila závislost mezi suplementací omega-3 a omega-3 indexem na dávce.6,21 Jinými slovy: čím vyšší je dávka doplňkové EPA+DHA, tím větší je zvýšení omega-3 indexu.
Obavy týkající se bezpečnosti: Existuje něco jako příliš mnoho omega-3?
Další často kladenou otázkou týkající se dávkování omega-3 je maximální množství omega-3, které může člověk bezpečně konzumovat. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), panelu vědeckých odborníků zřízeného Evropskou unií za účelem posuzování rizik spojených s potravinovým řetězcem, není odpověď na tuto otázku zatím známa. Na základě posouzení dostupných výzkumů EFSA tvrdí, že údaje o omega-3 nejsou dostatečné pro stanovení horní hranice příjmu EPA a DHA, ale že doplňkový příjem až 5000 mg denně je obecně dobře snášen a nezvyšuje riziko nežádoucích zdravotních komplikací, jako je prodloužené krvácení nebo kardiovaskulární onemocnění (KVO).7
V souvislosti s bezpečností omega-3 rybího oleje je důležitějším hlediskem než dávkování oxidační stabilita produktu. K oxidačnímu žluknutí dochází, když dvojné vazby molekuly mastné kyseliny reagují s kyslíkem a rozpadají se za vzniku volného radikálu a chemické skupiny, které přispívají k „rybímu zápachu“ často spojovanému s méně čerstvým rybím olejem. Mastné kyseliny v rybím oleji jsou kvůli více dvojným vazbám náchylnější k oxidačnímu žluknutí než jiné tuky v potravě. Navíc vzhledem k tomu, že konzumace oxidovaných mastných kyselin prokazatelně přispívá k negativním zdravotním důsledkům – jako je tvorba volných radikálů a zvýšená náchylnost k oxidačnímu poškození tkání – měli by jednotlivci věnovat velkou pozornost výběru kvalitního rybího oleje testovaného třetí stranou, aby si zajistili čerstvost a bezpečnost rybího oleje.25
Doporučení pro příjem omega-3
Všem jedincům bez ohledu na věk nebo zdravotní stav doporučujeme podstoupit krevní testy a spolupracovat s lékařem, který jim může na základě jejich jedinečných stravovacích potřeb vypracovat individuální doporučení. Pokud však testování neproběhne, poskytli jsme obecná denní doporučení, která vycházejí z životní fáze a celkového zdravotního stavu. Tato doporučení vycházejí z následujících informací: 1) rozsáhlým přehledem literatury o omega-3 a fyziologii člověka, 2) zohledněním mnoha faktorů, které brání syntéze a vstřebávání omega-3, 3) klinickými důkazy, které ukazují, že vyšší dávky omega-3 vedou k vyšší hladině omega-3,6,21 a 4) výzkumem, který naznačuje, že dávky až 5000 mg denně jsou pro denní konzumaci dospělými bezpečné.7
Důležité je, že tato dávkovací doporučení by měla být kombinována se snahou o konzumaci: 2) nízký příjem omega-6 tuků (běžně obsažených v rostlinných olejích, ořeších, zpracovaných potravinách atd.). Tuky omega-6 totiž soutěží s omega-3 o enzymy potřebné k syntéze jejich derivátů mastných kyselin, a nadměrná konzumace mastných kyselin omega-6 tak může účinně nahradit omega-3 v buněčných membránách. (Komplexní shrnutí přínosů omega-3 a rizik spojených s vysokým poměrem omega-6 a omega-3 najdete v článku „Úvod do omega-3 tuků“.)
- Zdravé děti (ve věku 4-12 let): 2000 mg EPA+DHA denně
- Zdraví dospívající (ve věku 13-18 let): 2000-3000 mg EPA+DHA denně
- Zdraví dospělí (ve věku 18+): Jak jste si pravděpodobně všimli, tato doporučení pro příjem EPA+DHA jsou podstatně vyšší než doporučení jiných zdravotnických organizací, které obecně doporučují zdravým dospělým užívat minimálně 500 mg EPA+DHA denně.5 Je důležité si uvědomit, že tato skromnější doporučení pro příjem jsou spíše navrhovaným minimem než doporučením pro optimální zdraví a fungování buněk. Tato skromná doporučení pro příjem navíc vycházejí z výzkumu, který se v minulosti přikláněl spíše k opatrnosti a užívání menších dávek, zatímco nyní máme dostatek důkazů, že dávky až 5000 mg denně jsou pro denní konzumaci bezpečné a účinnější pro zvýšení indexu omega-3 směrem ke kardioprotektivním hodnotám.6,21,26
3000-4000 mg EPA a DHA denně je podpůrné pro většinu zdravých dospělých osob
Shrnem lze říci, že na stavu omega-3 u jednotlivce a na množství EPA a DHA, které potřebuje pro optimální zdraví buněk, se podílí řada faktorů. Přestože jediným průkazným způsobem, jak se ujistit, že splňujete své denní potřeby, je krevní testování, doplňování 3000 až 4000 mg EPA+DHA denně by mělo poskytnout dostatečnou podporu pro většinu zdravých dospělých osob, a co je důležité, chránit před konkurenčními účinky faktorů bránících metabolismu omega-3.