Omega-3 Dosage: How Much EPA and DHA Should I Take?
Making an omega-3 dosage recommendation can be complicated
Dekady badań naukowych zbiegają się w ustaleniach, że kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) zapewniają istotne korzyści dla zdrowia komórkowego i metabolicznego przez całe życie.1,2 Po zapoznaniu się z tymi korzyściami, jedną z pierwszych rzeczy, którą ludzie chcą wiedzieć jest to, ile EPA i DHA powinni przyjmować, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie? Chociaż może się to wydawać prostym pytaniem, ponieważ wiele czynników przyczynia się do indywidualnego statusu omega-3, odpowiedź może być w rzeczywistości dość skomplikowana.
Aby pomóc odpowiedzieć na pytanie o dawkowanie, kilka organizacji zdrowotnych wydało własne zalecenia dotyczące dawkowania oparte na dostępnych badaniach i różnych innych kryteriach.3,4 Organizacje te zazwyczaj zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe spożywały co najmniej 500 mg EPA i DHA każdego dnia, ale uznają, że wyższe ilości są często potrzebne osobom z metabolicznymi czynnikami ryzyka i w określonych okresach rozwoju, takich jak ciąża i niemowlęctwo.5
Wiele uogólnionych zaleceń dotyczących dawkowania nie uwzględnia pewnych zmiennych
Choć te uogólnione zalecenia są pomocne, nie uwzględniają one szeregu znanych zmiennych genetycznych i środowiskowych, które mogą wpływać na metabolizm kwasów omega-3 i często prowadzą do znacznych różnic pomiędzy poszczególnymi osobami.6 W połączeniu z dowodami na to, że większe dawki EPA i DHA są bezpieczne, dobrze tolerowane i bardziej skuteczne w zwiększaniu poziomu omega-3 we krwi niż skromne dawki, uzasadnione jest, że wiele osób skorzysta ze spożywania znacznie większych dawek niż te historycznie zalecane.7
Praktycznie wszystkie nasze komórki zależą od kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA
Przeciętne ludzkie ciało składa się z około 37 bilionów komórek i praktycznie wszystkie z nich zależą od kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA dla utrzymania podstawowych codziennych czynności komórkowych.8,9 Chociaż ludzie są w stanie syntetyzować EPA i DHA z kwasu alfa-linolowego (ALA) – prekursora kwasów tłuszczowych występującego w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym – ponieważ konwersja ALA do EPA i DHA jest bardzo niska, ogólnie zaleca się, aby EPA i DHA były spożywane bezpośrednio ze źródeł żywieniowych, w tym zimnowodnych tłustych ryb i/lub suplementów oleju rybnego.10,11
Po spożyciu EPA i DHA, są one umieszczane w fosfolipidach błon komórkowych, gdzie bezpośrednio i pośrednio wpływają na funkcje komórkowe poprzez promowanie płynności, elastyczności i / lub przepuszczalności błon komórkowych.8. Cechy te są kluczowe dla wielu codziennych operacji komórkowych, w tym odbierania, przetwarzania i reagowania na informacje z pobliskich komórek i wiadomości pochodzące z otaczającego środowiska.8,12 Co ważne, ponieważ narządy składają się z komórek, uzyskanie wystarczającej ilości omega-3 oznacza, że narządy również będą miały potencjał, aby funkcjonować bardziej optymalnie. A ponieważ prawidłowe funkcjonowanie narządów wiąże się z lepszym ogólnym stanem zdrowia, odpowiednia ilość kwasów omega-3 może pomóc w optymalizacji ogólnego stanu zdrowia. (Aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści płynących z omega-3, zapoznaj się z „Wprowadzeniem do tłuszczów omega-3”). Podsumowując, spożycie kwasów tłuszczowych wpływa na praktycznie wszystkie aspekty zdrowia i choroby ze względu na ich różnorodne role jako lipidów strukturalnych w każdej komórce i jako prekursorów sygnalizacji w całym organizmie.13
Dowody wskazują, że większe dawki EPA i DHA są bezpieczne i potencjalnie bardziej skuteczne
Pomimo znacznego zapotrzebowania organizmu na EPA i DHA (ponownie, 37 bilionów komórek zależy od tych tłuszczów diety do wykonywania codziennych czynności komórkowych!), większość badań klinicznych oceniających skutki EPA + DHA historycznie miały tendencję do błądzenia po stronie ostrożności, stosując mniejsze (i nieco arbitralne) dawki w zakresie od 250 mg dziennie do 1000 mg dziennie. Podczas gdy skromne dawkowanie mogło być rozsądną, ostrożną taktyką we wcześniejszym okresie w literaturze omega-3, gromadzące się dowody wskazujące, że większe dawki są bezpieczne i potencjalnie bardziej skuteczne sugerują, że badania wykorzystujące mniejsze dawki mogą nie przemawiać do pełnego potencjału omega-3 w optymalizacji zdrowia.14 -16-16 Ponadto, mniejsze dawki są mniej prawdopodobne, aby zapewnić wystarczające wsparcie dla wszystkich ludzi, biorąc pod uwagę, że różnice w diecie i metabolizmie oznaczają, że niektóre osoby wymagają znacznie większych ilości EPA i DHA niż inni.6
Wymagania omega-3 różnią się w zależności od osoby
Jak wspomniano, wiele zmiennych czynników wpływa na ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które organizm danej osoby będzie potrzebował do utrzymania normalnej aktywności komórkowej i metabolicznej. Bardziej szczegółowo, zmienne, w tym wiek, płeć, dieta, masa ciała, genetyka, stosowanie leków, stan zdrowia i narażenie na zanieczyszczenia i toksyny wszystkie wpływają na to, jak dobrze ktoś metabolizuje dietetyczne kwasy tłuszczowe, a tym samym ich omega-3 status.17,18 Ta zmienność w omega-3 status również pomaga wyjaśnić, dlaczego mamy tendencję do zobaczenia mieszane wyniki w wyniku omega-3 prób badawczych.6
Na przykład, dając stałą dawkę 1000 mg dziennie do kogoś, kto jest dziko niedobór omega-3s może ledwo przenieść igłę w zakresie zwiększenia poziomu omega-3 we krwi, podczas gdy dając tę samą stałą dawkę do kogoś, kto je dietę bogatą w ryby i nie ma problemów z metabolizowaniem tłuszczów dietetycznych może być całkowicie wystarczające do osiągnięcia terapeutycznego poziomu EPA + DHA we krwi. W świetle tej zmienności, zalecenia EPA+DHA powinny być oparte na indywidualnych potrzebach i wymaganiach omega-3, gdy tylko jest to możliwe.
Omega-3 badanie krwi: Ważne liczby, które warto znać
Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem określenia swoich wymagań dotyczących omega-3 jest wykonanie badania krwi w celu oceny wskaźnika omega-3 i współpraca z lekarzem w celu określenia schematu dawkowania, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. W ostatnich latach, wiele firm zaczęło dostarczać „w domu” zestawy testowe do określania indeksu omega-3. Choć może się to wydawać wygodniejszą opcją niż tradycyjne testy, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że samo poznanie poziomu omega-3 nie jest wystarczającą informacją do określenia „optymalnej” ilości oleju rybnego, który powinieneś przyjmować. Osoby naprawdę zainteresowane optymalizacją swojego zdrowia zachęcamy do współpracy bezpośrednio z lekarzem pierwszego kontaktu w celu uzyskania usług badawczych, ustalenia schematu suplementacji i ponownego zbadania poziomu omega-3 we krwi po 3-6 miesiącach, aby ocenić, jak ich poziom omega-3 reaguje na suplementację.
Indeks omega-3 jest miarą względnej ilości EPA i DHA w czerwonych krwinkach, wyrażoną jako procent całkowitej ilości kwasów tłuszczowych obecnych. Jeśli dana osoba ma indeks omega-3 3,6%, oznacza to, że 3,6% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w błonach czerwonych krwinek to EPA+DHA. Co ważne, wynik ten sugerowałby również, że dana osoba ma niedobór omega-3, co wiąże się z szerokim wachlarzem negatywnych implikacji zdrowotnych.19
Na przykład, badania wskazują, że indeks omega-3 mniejszy niż 4% spełnia kryteria czynnika ryzyka sercowo-naczyniowego.20 I odwrotnie, wartość indeksu większa niż 8% jest uważana za kardioprotekcyjną i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zdarzeń sercowych, śmierci sercowej i problemów związanych ze zdrowiem wieńcowym.21 Jako punkt odniesienia, w badaniach z udziałem Amerykanów nie przyjmujących suplementów omega-3, średnie wartości indeksu omega-3 wahały się od 4 do 5% (tj. znacznie poniżej poziomów kardioprotekcyjnych). Biorąc pod uwagę, że eksperci zazwyczaj zalecają celowanie w indeks omega-3 między 8% a 12%, wyniki te sugerują, że przeciętny Amerykanin skorzystałby na zwiększeniu swojego indeksu omega-3 poprzez suplementację.22,23
Ale to rodzi podobne pytanie – ile EPA i DHA musi przyjmować osoba, aby zwiększyć swój indeks omega-3? Chociaż odpowiedź na to pytanie może być definitywnie udzielona jedynie poprzez testowanie, suplementowanie i ponowne testowanie, wiele badań obserwacyjnych i interwencyjnych wykazuje zależną od dawki zależność pomiędzy suplementacją omega-3 a indeksem omega-3.6,21 Innymi słowy: im wyższa dawka suplementowanego EPA+DHA, tym większy wzrost indeksu omega-3.
Wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa: Czy istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość omega-3s?
Innym często zadawanym pytaniem dotyczącym dawkowania omega-3 jest maksymalna ilość omega-3, jaką dana osoba może bezpiecznie spożywać. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), panelu ekspertów naukowych ustanowionego przez Unię Europejską do oceny ryzyka związanego z łańcuchem żywnościowym, odpowiedź na to pytanie nie jest jeszcze znana. Na podstawie oceny dostępnych badań EFSA twierdzi, że dane dotyczące omega-3 są niewystarczające do ustalenia górnego poziomu spożycia EPA i DHA, ale uzupełniające spożycie do 5000 mg dziennie jest ogólnie dobrze tolerowane i nie zwiększa ryzyka niekorzystnych powikłań zdrowotnych, takich jak długotrwałe krwawienie lub choroby sercowo-naczyniowe (CVD).7
W odniesieniu do bezpieczeństwa oleju z ryb omega-3, ważniejszą kwestią niż dawkowanie jest stabilność oksydacyjna produktu. Jełczenie oksydacyjne występuje, gdy podwójne wiązania cząsteczki kwasu tłuszczowego reagują z tlenem i rozpadają się, tworząc wolne rodniki i grupy chemiczne, które przyczyniają się do „rybiego zapachu” często związanego z mniej świeżym olejem rybnym. Ze względu na liczne wiązania podwójne, kwasy tłuszczowe w olejach rybnych są bardziej podatne na jełczenie oksydacyjne niż inne tłuszcze dietetyczne. Ponadto, ponieważ wykazano, że spożywanie utlenionych kwasów tłuszczowych przyczynia się do negatywnych skutków zdrowotnych – takich jak powstawanie wolnych rodników i zwiększona podatność na uszkodzenia oksydacyjne tkanek – osoby fizyczne powinny zachować szczególną ostrożność przy wyborze wysokiej jakości, przetestowanego przez strony trzecie oleju rybnego, aby pomóc zapewnić świeżość i bezpieczeństwo ich oleju rybnego.25
Zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega-3
Wszystkie osoby, niezależnie od wieku lub stanu zdrowia, zachęca się do poddania się badaniom krwi i współpracy z lekarzem, który może przedstawić spersonalizowane zalecenia oparte na ich unikalnych potrzebach żywieniowych. Jednakże, w przypadku braku badań, przedstawiliśmy ogólne zalecenia dzienne, oparte na etapie życia i ogólnym stanie zdrowia. Zalecenia te opierają się na: 1) obszerny przegląd literatury dotyczącej omega-3 i fizjologii człowieka, 2) uwzględnienie wielu czynników utrudniających syntezę i wchłanianie omega-3, 3) dowody kliniczne wykazujące, że wyższe dawki omega-3 skutkują wyższym poziomem omega-3,6,21 oraz 4) badania wskazujące, że dawki tak duże jak 5000 mg dziennie są bezpieczne do codziennego spożycia przez dorosłych.7
Co ważne, te zalecenia dotyczące dawkowania powinny być połączone z wysiłkami na rzecz spożywania: 1) tłustych, dziko złowionych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, oraz 2) niskiego spożycia tłuszczów omega-6 (powszechnie występujących w olejach roślinnych, orzechach, żywności przetworzonej itp.) Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze omega-6 konkurują z omega-3 o enzymy potrzebne do syntezy ich pochodnych kwasów tłuszczowych, a zatem nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 może skutecznie zastąpić omega-3 w błonach komórkowych. (Wyczerpujące podsumowanie korzyści z omega-3 i ryzyka związanego z wysokim stosunkiem omega-6 do omega-3, patrz „Wprowadzenie do Omega-3 Fats”.)
- Zdrowe dzieci (w wieku 4-12 lat): 2000 mg EPA+DHA dziennie
- Zdrowa młodzież (w wieku 13-18 lat): 2000-3000 mg EPA+DHA dziennie
- Zdrowe osoby dorosłe (w wieku 18+ lat): 3000-4000 mg EPA+DHA dziennie
Jak zapewne zauważyłeś, te zalecenia spożycia są znacznie wyższe niż te dostarczone przez inne organizacje zdrowotne, które ogólnie zalecają zdrowych dorosłych podjąć minimum 500 mg EPA+DHA dziennie.5 Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że te skromniejsze zalecenia dotyczące spożycia są sugerowanymi wartościami minimalnymi, a nie zaleceniami dotyczącymi optymalnego zdrowia i funkcjonowania komórek. Ponadto, te skromne zalecenia dotyczące spożycia są oparte na badaniach, które historycznie miały tendencję do błądzenia po stronie ostrożności poprzez stosowanie mniejszych dawek, podczas gdy obecnie mamy wystarczające dowody, że dawki tak duże jak 5000 mg dziennie są bezpieczne do codziennego spożycia i bardziej skuteczne w podnoszeniu indeksu omega-3 w kierunku poziomów kardioprotekcyjnych.6,21,26
3000-4000 mg EPA i DHA dziennie jest pomocne dla większości zdrowych dorosłych
Podsumowując, wiele czynników przyczynia się do indywidualnego statusu omega-3 oraz ilości EPA i DHA, których potrzebują do optymalnego zdrowia komórkowego. Chociaż jedynym rozstrzygającym sposobem, aby upewnić się, że spełniasz swoje dzienne potrzeby jest badanie krwi, uzupełnienie 3000 do 4000 mg EPA + DHA dziennie powinno zapewnić wystarczające wsparcie dla większości zdrowych dorosłych, a co ważne, bufor przed konkurencyjnym wpływem czynników utrudniających metabolizm omega-3.