Omega-3 dosering: Hoeveel EPA en DHA moet ik nemen?
Het maken van een aanbeveling voor een omega-3-dosering kan ingewikkeld zijn
Tientallen jaren van onderzoek komen samen in de bevindingen dat de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) belangrijke voordelen bieden voor de cellulaire en metabole gezondheid gedurende het hele leven.1,2 Als mensen over deze voordelen te weten komen, is een van de eerste dingen die ze willen weten: hoeveel EPA en DHA moeten ze innemen om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen? Hoewel dit een eenvoudige vraag lijkt, omdat een aantal factoren bijdragen aan de omega-3-status van een individu, kan het antwoord eigenlijk heel ingewikkeld zijn.
Om deze doseringskwestie aan te pakken, hebben verschillende gezondheidsorganisaties hun eigen doseringsaanbevelingen uitgebracht op basis van beschikbaar onderzoek en verschillende andere criteria.3,4 Deze organisaties bevelen meestal aan dat gezonde volwassenen elke dag minimaal 500 mg EPA en DHA innemen, maar erkennen dat hogere hoeveelheden vaak nodig zijn voor personen met metabole risicofactoren en tijdens specifieke perioden van ontwikkeling, zoals zwangerschap en baby’s.5
Veel algemene aanbevelingen voor doseringen houden geen rekening met bepaalde variabelen
Hoewel deze algemene aanbevelingen nuttig zijn, houden ze geen rekening met een aantal bekende genetische en omgevingsvariabelen die het omega-3-metabolisme kunnen beïnvloeden, en leiden ze vaak tot aanzienlijke variatie tussen individuen.6 In combinatie met het bewijs dat grotere doses EPA en DHA veilig zijn, goed worden verdragen en effectiever zijn voor het verhogen van de omega-3-bloedspiegels dan bescheiden doses, ligt het voor de hand dat veel mensen baat zouden hebben bij het consumeren van een aanzienlijk hogere dosis dan tot nu toe werd aanbevolen.7
Nagenoeg al onze cellen zijn afhankelijk van de omega-3 vetzuren EPA en DHA
Het gemiddelde menselijke lichaam bestaat uit ongeveer 37 biljoen cellen en vrijwel al deze cellen zijn afhankelijk van de omega-3 vetzuren EPA en DHA voor het handhaven van de fundamentele dagelijkse celactiviteiten.8,9 Hoewel mensen in staat zijn EPA en DHA te synthetiseren uit alfa-linoleenzuur (ALA) – een vetzuurprecursor die wordt aangetroffen in lijnzaad, walnoten en canola-olie – omdat de omzetting van ALA in EPA en DHA zeer laag is, wordt over het algemeen aanbevolen EPA en DHA rechtstreeks te consumeren via voedingsbronnen, waaronder vette vis uit koud water en/of visoliesupplementen.10,11
Nadat EPA en DHA zijn opgenomen, worden ze opgenomen in de fosfolipiden van celmembranen, waar ze direct en indirect de celfunctie beïnvloeden door de vloeibaarheid, flexibiliteit en/of doorlaatbaarheid van celmembranen te bevorderen.8 Deze eigenschappen zijn van vitaal belang voor tal van dagelijkse celactiviteiten, waaronder het ontvangen, verwerken en reageren op informatie van cellen in de buurt en berichten uit de omgeving.8,12 Belangrijk is dat, omdat organen uit cellen bestaan, het verkrijgen van voldoende omega-3 betekent dat organen ook de mogelijkheid zullen hebben om optimaler te functioneren. En omdat een normale werking van organen samenhangt met een betere algemene gezondheid, kan voldoende omega-3 helpen de algehele gezondheid te optimaliseren. (Voor meer informatie over de voordelen van omega-3, zie “Een inleiding tot omega-3-vetzuren”). Kortom, de inname van vetzuren beïnvloedt vrijwel alle aspecten van gezondheid en ziekte vanwege hun diverse rollen als structurele lipiden in elke cel en als signaalvoorlopers in het hele lichaam.13
Het is bewezen dat grotere doses EPA en DHA veilig en mogelijk doeltreffender zijn
Ondanks de grote behoefte van het lichaam aan EPA en DHA (nogmaals, 37 triljoen cellen zijn afhankelijk van deze voedingsvetten voor het uitvoeren van dagelijkse cellulaire activiteiten!), hebben de meeste klinische studies naar de effecten van EPA+DHA in het verleden de neiging gehad om voorzichtig te zijn door kleinere (en enigszins willekeurige) doses te gebruiken, variërend van 250 mg per dag tot 1000 mg per dag. Hoewel een bescheiden dosering vroeger in de omega-3 literatuur misschien een goede voorzorgstactiek was, suggereert het toenemende bewijs dat grotere doses veilig en mogelijk doeltreffender zijn, dat onderzoek met kleinere doses misschien niet het volledige potentieel van omega-3 voor het optimaliseren van de gezondheid aanspreekt.14-16 Bovendien is het minder waarschijnlijk dat kleinere doses voldoende ondersteuning bieden voor alle mensen, aangezien sommige mensen door verschillen in dieet en stofwisseling veel grotere hoeveelheden EPA en DHA nodig hebben dan anderen.6
De behoefte aan omega-3 verschilt van persoon tot persoon
Zoals besproken, spelen een aantal variabelen een rol in de hoeveelheid meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren die het lichaam van een individu nodig heeft voor het behoud van normale cellulaire en metabolische activiteiten. Meer specifiek, variabelen zoals leeftijd, geslacht, dieet, lichaamsmassa, genetica, medicijngebruik, gezondheidstoestand en blootstelling aan verontreinigende stoffen en toxines hebben allemaal invloed op hoe goed iemand vetzuren uit de voeding metaboliseert, en dus op zijn omega-3-status.17,18 Deze variabiliteit in omega-3-status helpt ook verklaren waarom we de neiging hebben om gemengde resultaten te zien bij de uitkomst van omega-3-onderzoekstrials.6
Het geven van een vaste dosis van 1000 mg per dag aan iemand die een groot tekort aan omega-3 heeft, kan bijvoorbeeld nauwelijks de naald bewegen in termen van het verhogen van omega-3 bloedspiegels, terwijl het geven van dezelfde vaste dosis aan iemand die een visrijk dieet eet en geen moeite heeft met het metaboliseren van vetten in de voeding, perfect voldoende kan zijn om een therapeutische EPA + DHA bloedspiegel te bereiken. In het licht van deze variabiliteit moeten EPA+DHA-aanbevelingen waar mogelijk worden gebaseerd op individuele omega-3-behoeften en -vereisten.
Omega-3-bloedtests: Belangrijke cijfers om te weten
De snelste en meest efficiënte manier om uw omega-3-behoeften te bepalen, is door een bloedtest uit te voeren om uw omega-3-index te bepalen en samen met uw arts een doseringsschema vast te stellen dat het beste bij uw behoeften past. In de afgelopen jaren zijn een aantal bedrijven begonnen met het aanbieden van “thuis” testkits om uw omega-3 index te bepalen. Hoewel dit een handigere optie lijkt dan traditionele tests, is het belangrijk om te erkennen dat alleen het weten van uw omega-3 niveaus niet genoeg informatie is om de “optimale” hoeveelheid visolie te bepalen die u zou moeten nemen. Degenen die echt geïnteresseerd zijn in het optimaliseren van hun gezondheid worden aangemoedigd om direct met hun huisarts samen te werken om tests te laten uitvoeren, een supplementenschema op te stellen en hun omega-3 bloedspiegels na 3-6 maanden opnieuw te testen om te meten hoe hun omega-3 niveaus op de supplementatie reageren.
De omega-3-index is een maat voor de relatieve hoeveelheid EPA en DHA in rode bloedcellen, uitgedrukt als het percentage van de totale hoeveelheid aanwezige vetzuren. Als een individu een omega-3-index van 3,6% heeft, betekent dit dat 3,6% van alle vetzuren die aanwezig zijn in hun rode celmembranen bestaat uit EPA+DHA. Belangrijk is dat dit resultaat ook zou suggereren dat de persoon een omega-3-tekort heeft, wat in verband wordt gebracht met een breed scala aan negatieve gevolgen voor de gezondheid.19
Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat een omega-3-index van minder dan 4% voldoet aan de criteria voor een cardiovasculaire risicofactor.20 Omgekeerd wordt een indexwaarde van meer dan 8% beschouwd als cardioprotectief en geassocieerd met een verminderd risico op cardiale gebeurtenissen, hartdood en problemen in verband met de gezondheid van de kransslagaders.21 Ter referentie: in studies met Amerikanen die geen omega-3-supplementen gebruikten, varieerden de gemiddelde omega-3-indexwaarden van 4 tot 5% (d.w.z. ver onder cardioprotectieve niveaus). Aangezien deskundigen gewoonlijk een omega-3 index tussen 8% en 12% aanbevelen, suggereren deze resultaten dat de gemiddelde Amerikaan baat zou hebben bij het verhogen van zijn omega-3 index door supplementatie.22,23
Maar dit roept een gelijkaardige vraag op-hoeveel EPA en DHA moet een persoon innemen om zijn omega-3 index te verhogen? Hoewel dit alleen definitief kan worden beantwoord door testen, supplementeren en opnieuw testen, vinden een aantal observationele en interventiestudies een dosisafhankelijke relatie tussen omega-3-suppletie en de omega-3-index.6,21 Met andere woorden: hoe hoger de dosis supplementair EPA+DHA, hoe groter de toename van de omega-3-index.
Veiligheidsproblemen: Bestaat er zoiets als te veel omega-3?
Een andere vaak gestelde vraag over omega-3-dosering is hoeveel omega-3 iemand maximaal veilig kan consumeren. Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), een panel van wetenschappelijke deskundigen dat door de Europese Unie is opgericht om risico’s in verband met de voedselketen te beoordelen, is het antwoord op deze vraag nog niet bekend. Op basis van hun beoordeling van het beschikbare onderzoek stelt de EFSA dat de gegevens over omega-3 onvoldoende zijn voor het vaststellen van een bovengrens voor de inname van EPA en DHA, maar dat extra inname tot 5000 mg per dag over het algemeen goed wordt verdragen en de risico’s op nadelige gezondheidscomplicaties, zoals langdurige bloedingen of hart- en vaatziekten (CVD) niet verhoogt.7
Met betrekking tot de veiligheid van omega-3 visolie is de oxidatieve stabiliteit van het product een belangrijkere overweging dan de dosering. Oxidatieve ranzigheid treedt op wanneer de dubbele bindingen van een vetzuurmolecuul met zuurstof reageren en afbreken, waarbij een vrije radicaal en een chemische groep worden gevormd die bijdragen tot de ‘visgeur’ die vaak wordt geassocieerd met minder verse visolie. Vanwege hun meervoudige dubbele bindingen zijn de vetzuren in visolie gevoeliger voor oxidatieve ranzigheid dan andere voedingsvetten. Bovendien, aangezien is aangetoond dat de consumptie van geoxideerde vetzuren bijdraagt aan negatieve gezondheidsresultaten – zoals de vorming van vrije radicalen en een verhoogde vatbaarheid voor oxidatieve schade aan weefsels – moeten individuen grote zorgvuldigheid betrachten bij het selecteren van hoogwaardige, door derden geteste visolie om de versheid en veiligheid van hun visolie te helpen waarborgen.25
Omega-3 inname aanbevelingen
Alle mensen, ongeacht leeftijd of gezondheidstoestand, worden aangemoedigd om bloedonderzoek te ondergaan en samen te werken met een arts die persoonlijke aanbevelingen kan doen op basis van hun unieke voedingsbehoeften. Bij afwezigheid van tests hebben wij echter algemene dagelijkse aanbevelingen gegeven, gebaseerd op levensfase en algemene gezondheidsstatus. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op: 1) een uitgebreid overzicht van de literatuur over omega-3 en menselijke fysiologie, 2) rekening houdend met de vele factoren die de synthese en absorptie van omega-3 belemmeren, 3) klinisch bewijs dat aantoont dat hogere doses omega-3 leiden tot hogere omega-3-niveaus,6,21 en 4) onderzoek dat aantoont dat doses van 5000 mg per dag veilig zijn voor dagelijkse consumptie door volwassenen.7
Belangrijk is dat deze aanbevelingen voor de dosering worden gecombineerd met inspanningen om te consumeren: 1) vette, in het wild gevangen vis ten minste tweemaal per week, en 2) een lage inname van omega-6 vetten (vaak te vinden in plantaardige oliën, noten, bewerkte voedingsmiddelen, etc.). De reden hiervoor is dat omega-6-vetzuren met omega-3 concurreren om de enzymen die nodig zijn om hun vetzuurderivaten te synthetiseren, en dus kan een overmatige consumptie van omega-6-vetzuren effectief de omega-3-vetzuren in de celmembranen vervangen. (Voor een uitgebreide samenvatting van de voordelen van omega-3 en de risico’s van een hoge verhouding omega-6/omega-3, zie “An Introduction to Omega-3 Fats”.)
- Gezonde kinderen (leeftijd 4-12): 2000 mg EPA+DHA per dag
- Gezonde adolescenten (leeftijd 13-18): 2000-3000 mg EPA+DHA per dag
- Gezonde volwassenen (leeftijd 18+): 3000-4000 mg EPA+DHA per dag
Zoals u waarschijnlijk hebt opgemerkt, zijn deze innameaanbevelingen aanzienlijk hoger dan die van andere gezondheidsorganisaties, die over het algemeen gezonde volwassenen een dagelijkse inname van minimaal 500 mg EPA+DHA aanraden.5 Het is belangrijk om te erkennen dat deze meer bescheiden innameaanbevelingen voorgestelde minima zijn, eerder dan aanbevelingen voor een optimale cellulaire gezondheid en werking. Bovendien zijn deze aanbevelingen voor een bescheiden inname gebaseerd op onderzoek dat van oudsher de neiging heeft om voorzichtig te zijn door kleinere doses te gebruiken, terwijl we nu voldoende bewijs hebben dat doses van 5000 mg per dag veilig zijn voor dagelijkse consumptie en effectiever voor het verhogen van de omega-3 index naar cardioprotectieve niveaus.6,21,26
3000-4000 mg EPA en DHA per dag is ondersteunend voor de meeste gezonde volwassenen
Samengevat dragen een aantal factoren bij tot de omega-3-status van een individu, en de hoeveelheid EPA en DHA die hij nodig heeft voor een optimale cellulaire gezondheid. Hoewel bloedonderzoek de enige manier is om er zeker van te zijn dat u aan uw dagelijkse behoeften voldoet, zou een supplement van 3000 tot 4000 mg EPA+DHA per dag voldoende ondersteuning moeten bieden voor de meeste gezonde volwassenen en, wat belangrijk is, een buffer vormen tegen de concurrerende effecten van factoren die het omega-3-metabolisme belemmeren.