Dosaggio Omega-3: Quanto EPA e DHA dovrei prendere?
Consigliare un dosaggio di omega-3 può essere complicato
Decenni di studi di ricerca convergono sulla scoperta che gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) forniscono importanti benefici per la salute cellulare e metabolica nel corso della vita.1,2 Dopo aver appreso di questi benefici, una delle prime cose che le persone vogliono sapere è: quanto EPA e DHA dovrebbero prendere per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero? Anche se questa può sembrare una domanda semplice, perché una serie di fattori contribuisce allo stato di omega-3 di un individuo, la risposta può essere in realtà abbastanza complicata.
Per aiutare ad affrontare la questione del dosaggio, diverse organizzazioni sanitarie hanno pubblicato le proprie raccomandazioni di dosaggio basate sulla ricerca disponibile e su vari altri criteri.3,4 Queste organizzazioni raccomandano tipicamente che gli adulti sani consumino un minimo di 500 mg di EPA e DHA ogni giorno, ma riconoscono che quantità più elevate sono spesso necessarie per individui con fattori di rischio metabolico e durante specifici periodi di sviluppo, come la gestazione e l’infanzia.5
Molte raccomandazioni generalizzate sul dosaggio non tengono conto di alcune variabili
Mentre queste raccomandazioni generalizzate sono utili, non tengono conto di una serie di note variabili genetiche e ambientali che possono influenzare il metabolismo degli omega-3, e spesso portano a notevoli variazioni tra gli individui.6 Insieme all’evidenza che dosi maggiori di EPA e DHA sono sicure, ben tollerate e più efficaci per aumentare i livelli ematici di omega-3 rispetto a dosi modeste, è ragionevole pensare che molti individui trarrebbero beneficio dal consumo di una dose notevolmente superiore a quella storicamente raccomandata.7
Pirtually all our cells depend on omega-3 fatty acids EPA and DHA
The average human body is composed of approximately 37 trillion cells and virtually all of them depend on omega-3 fatty acids EPA and DHA for maintaining foundational daily cellular activities.8,9 Sebbene gli esseri umani siano in grado di sintetizzare EPA e DHA dall’acido alfa-linoleico (ALA) – un precursore degli acidi grassi che si trova nei semi di lino, nelle noci e nell’olio di canola – poiché la conversione dell’ALA in EPA e DHA è molto bassa, si raccomanda generalmente di consumare EPA e DHA direttamente attraverso fonti alimentari, tra cui pesci grassi d’acqua fredda e/o integratori di olio di pesce.10,11
Dopo essere stati ingeriti, EPA e DHA si collocano all’interno dei fosfolipidi delle membrane cellulari, dove influenzano direttamente e indirettamente la funzione cellulare promuovendo la fluidità, la flessibilità e/o la permeabilità delle membrane cellulari.8 Queste caratteristiche sono vitali per numerose operazioni cellulari quotidiane, tra cui la ricezione, l’elaborazione e la risposta alle informazioni provenienti dalle cellule vicine e ai messaggi provenienti dall’ambiente circostante.8,12 È importante notare che, poiché gli organi sono costituiti da cellule, ottenere una quantità sufficiente di omega-3 significa che anche gli organi avranno il potenziale per funzionare in modo più ottimale. E poiché il normale funzionamento degli organi è associato a una maggiore salute generale, un livello adeguato di omega-3 può contribuire a ottimizzare la salute generale. (Per maggiori informazioni sui benefici degli omega-3, consultare “Un’introduzione ai grassi omega-3”). In sintesi, l’assunzione di acidi grassi influenza praticamente tutti gli aspetti della salute e della malattia a causa dei loro diversi ruoli come lipidi strutturali in ogni cellula e come precursori di segnalazione in tutto il corpo.13
Le prove dimostrano che dosi maggiori di EPA e DHA sono sicure e potenzialmente più efficaci
Nonostante il bisogno significativo del corpo di EPA e DHA (di nuovo, 37 trilioni di cellule dipendono da questi grassi alimentari per svolgere le attività cellulari quotidiane!), la maggior parte degli studi clinici che valutano gli effetti di EPA+DHA hanno storicamente avuto la tendenza a peccare di cautela, utilizzando dosi più piccole (e in qualche modo arbitrarie) che vanno da 250 mg al giorno a 1000 mg al giorno. Mentre un dosaggio modesto può essere stata una tattica sana e precauzionale in un momento precedente nella letteratura sugli omega-3, l’accumulo di prove che dimostrano che dosi più grandi sono sicure e potenzialmente più efficaci suggerisce che la ricerca che utilizza dosi più piccole potrebbe non parlare del pieno potenziale degli omega-3 per ottimizzare la salute.14-Inoltre, è meno probabile che dosi più piccole forniscano un supporto sufficiente per tutte le persone, dato che le differenze nella dieta e nel metabolismo fanno sì che alcuni individui richiedano quantità molto maggiori di EPA e DHA rispetto ad altri.6
I requisiti degli omega-3 variano da persona a persona
Come discusso, una serie di variabili incide sulla quantità di acidi grassi polinsaturi omega-3 di cui il corpo di un individuo avrà bisogno per mantenere le normali attività cellulari e metaboliche. Più specificamente, le variabili tra cui l’età, il sesso, la dieta, la massa corporea, la genetica, l’uso di farmaci, lo stato di salute e l’esposizione agli inquinanti e alle tossine influenzano il modo in cui una persona metabolizza gli acidi grassi alimentari, e quindi il suo stato di omega-3.17,18 Questa variabilità nello stato di omega-3 aiuta anche a spiegare perché tendiamo a vedere risultati contrastanti all’esito degli studi di ricerca sugli omega-3.6
Per esempio, dando una dose fissa di 1000 mg al giorno a qualcuno che è selvaggiamente carente di omega-3s può appena spostare l’ago in termini di aumento dei livelli di omega-3 sangue, mentre dando la stessa dose fissa a qualcuno che mangia una dieta ricca di pesce e non ha problemi a metabolizzare i grassi alimentari può essere perfettamente sufficiente per raggiungere un livello terapeutico EPA + DHA sangue. Alla luce di questa variabilità, le raccomandazioni di EPA + DHA dovrebbero essere basate sui bisogni e le esigenze individuali di omega 3, quando possibile.
Omega-3 analisi del sangue: Numeri importanti da conoscere
Il modo più veloce ed efficiente per determinare il tuo fabbisogno di omega-3 è fare un esame del sangue per valutare il tuo indice di omega-3 e lavorare con il tuo medico per determinare un regime di dosaggio che meglio si adatta alle tue esigenze. Negli ultimi anni, un certo numero di aziende ha iniziato a fornire kit di test “a casa” per determinare il vostro indice di omega-3. Anche se questa può sembrare un’opzione più conveniente rispetto ai test tradizionali, è importante riconoscere che conoscere semplicemente i vostri livelli di omega-3 non è un’informazione sufficiente per determinare la quantità “ottimale” di olio di pesce che dovreste assumere. Coloro che sono veramente interessati a ottimizzare la loro salute sono incoraggiati a lavorare direttamente con il loro medico di base per ottenere i servizi di test, stabilire un regime di integrazione e riesaminare i loro livelli di omega-3 nel sangue dopo 3-6 mesi per valutare come i loro livelli di omega-3 stanno reagendo all’integrazione.
L’indice omega-3 è una misura della quantità relativa di EPA e DHA nei globuli rossi, espressa come percentuale della quantità totale di acidi grassi presenti. Se un individuo ha un indice omega-3 del 3,6%, ciò significa che il 3,6% di tutti gli acidi grassi presenti nelle membrane dei suoi globuli rossi è EPA+DHA. È importante notare che questo risultato suggerirebbe anche che l’individuo è carente di omega-3, il che è associato a una vasta gamma di implicazioni negative per la salute.19
Per esempio, la ricerca indica che un indice omega-3 inferiore al 4% soddisfa i criteri per un fattore di rischio cardiovascolare.20 Al contrario, un valore dell’indice superiore all’8% è considerato cardioprotettivo e associato a rischi ridotti di eventi cardiaci, morte cardiaca e problemi legati alla salute delle coronarie.21 Come punto di riferimento, negli studi condotti su americani che non assumevano integratori omega-3, i valori medi dell’indice omega-3 variavano dal 4 al 5% (ovvero, ben al di sotto dei livelli cardioprotettivi). Dato che gli esperti in genere raccomandano di mirare a un indice omega-3 tra l’8% e il 12%, questi risultati suggeriscono che l’americano medio trarrebbe beneficio dall’aumentare il proprio indice omega-3 attraverso l’integrazione.22,23
Ma questo pone una domanda simile: quanto EPA e DHA deve assumere una persona per aumentare il proprio indice omega-3? Sebbene si possa rispondere definitivamente a questa domanda solo attraverso test, integrazioni e ritest, un certo numero di studi osservazionali e d’intervento trova una relazione dose-dipendente tra l’integrazione di omega-3 e l’indice omega-3.6,21 In altre parole: maggiore è la dose di EPA+DHA supplementare, maggiore è l’aumento dell’indice omega-3.
Preoccupazioni per la sicurezza: Esiste una cosa come troppi omega-3?
Un’altra domanda frequente sul dosaggio di omega-3 è la quantità massima di omega-3 che una persona può consumare in sicurezza. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un gruppo di esperti scientifici istituito dall’Unione europea per valutare i rischi associati alla catena alimentare, la risposta a questa domanda non è ancora nota. Sulla base della loro valutazione della ricerca disponibile, l’EFSA sostiene che i dati sugli omega-3 sono insufficienti per stabilire un livello superiore di assunzione di EPA e DHA, ma che assunzioni supplementari fino a 5000 mg al giorno sono generalmente ben tollerate e non aumentano i rischi di complicazioni avverse per la salute, come emorragie prolungate o malattie cardiovascolari (CVD).7
Per quanto riguarda la sicurezza dell’olio di pesce omega-3, una considerazione più importante del dosaggio è la stabilità ossidativa del prodotto. L’irrancidimento ossidativo si verifica quando i doppi legami di una molecola di acido grasso reagiscono con l’ossigeno e si rompono, formando un radicale libero e un gruppo chimico che contribuiscono all'”odore di pesce” spesso associato all’olio di pesce meno fresco. A causa dei loro doppi legami multipli, gli acidi grassi degli oli di pesce sono più suscettibili all’irrancidimento ossidativo rispetto ad altri grassi alimentari. Inoltre, poiché è stato dimostrato che il consumo di acidi grassi ossidati contribuisce a risultati negativi per la salute, come la formazione di radicali liberi e una maggiore suscettibilità ai danni ossidativi ai tessuti, gli individui dovrebbero fare molta attenzione nel selezionare olio di pesce di alta qualità, testato da terzi, per garantire la freschezza e la sicurezza del loro olio di pesce.25
Raccomandazioni sull’assunzione di Omega-3
Tutti gli individui, indipendentemente dall’età o dallo stato di salute, sono incoraggiati a sottoporsi ad analisi del sangue e a lavorare con un medico che possa fare raccomandazioni personalizzate basate sulle loro esigenze dietetiche uniche. Tuttavia, in assenza di test, abbiamo fornito raccomandazioni generali giornaliere, basate sulla fase della vita e sullo stato di salute generale. Queste raccomandazioni sono informate da: 1) ampia revisione della letteratura sugli omega-3 e sulla fisiologia umana, 2) considerazione dei molti fattori che impediscono la sintesi e l’assorbimento degli omega-3, 3) prove cliniche che dimostrano che dosi più elevate di omega-3 portano a livelli più alti di omega-3,6,21 e 4) ricerche che indicano che dosi fino a 5000 mg al giorno sono sicure per il consumo quotidiano da parte degli adulti.7
Importante, queste raccomandazioni di dosaggio dovrebbero essere combinate con sforzi per consumare: 1) pesce oleoso e selvatico almeno due volte alla settimana, e 2) un basso apporto di grassi omega-6 (che si trovano comunemente negli oli vegetali, noci, alimenti trasformati, ecc.) Questo perché i grassi omega-6 competono con gli omega-3 per gli enzimi necessari a sintetizzare i loro derivati degli acidi grassi, e quindi un consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 può effettivamente sostituire gli omega-3 all’interno delle membrane cellulari. (Per un riassunto completo dei benefici degli omega-3 e dei rischi associati a un alto rapporto tra omega-6 e omega-3, vedere “An Introduction to Omega-3 Fats”.)
- Bambini sani (età 4-12): 2000 mg EPA+DHA al giorno
- Adolescenti sani (età 13-18): 2000-3000 mg EPA+DHA al giorno
- Adulti sani (età 18+): 3000-4000 mg EPA+DHA al giorno
Come avrete probabilmente notato, queste raccomandazioni di assunzione sono sostanzialmente superiori a quelle fornite da altre organizzazioni sanitarie, che generalmente raccomandano agli adulti sani di assumere un minimo di 500 mg di EPA+DHA al giorno.5 È importante riconoscere che queste raccomandazioni di assunzione più modeste sono minimi suggeriti, piuttosto che raccomandazioni per la salute e il funzionamento ottimale delle cellule. Inoltre, queste modeste raccomandazioni di assunzione sono informate dalla ricerca che storicamente ha avuto la tendenza a sbagliare sul lato della cautela utilizzando dosi più piccole, quando ora abbiamo prove sufficienti che dosi grandi come 5000 mg al giorno sono sicure per il consumo quotidiano e più efficaci per aumentare l’indice omega-3 verso livelli cardioprotettivi.6,21,26
3000-4000 mg di EPA e DHA al giorno sono di supporto per la maggior parte degli adulti sani
In sintesi, una serie di fattori contribuisce allo stato degli omega-3 di un individuo e alla quantità di EPA e DHA di cui ha bisogno per una salute cellulare ottimale. Anche se l’unico modo conclusivo per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero è l’analisi del sangue, l’integrazione con 3000-4000 mg di EPA+DHA al giorno dovrebbe fornire un supporto sufficiente per la maggior parte degli adulti sani e, soprattutto, tamponare gli effetti competitivi dei fattori che impediscono il metabolismo degli omega-3.