Omega-3 adagolás: Mennyi EPA-t és DHA-t kellene szednem?
Az omega-3 adagolási ajánlás elkészítése bonyolult lehet
Kutatások évtizedei konvergálnak abban a megállapításban, hogy az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) fontos előnyöket biztosítanak a sejtek és az anyagcsere egész életen át tartó egészsége szempontjából.1,2 Amikor az emberek értesülnek ezekről az előnyökről, az egyik első dolog, amit tudni szeretnének, hogy mennyi EPA-t és DHA-t kell bevenniük, hogy fedezzék napi szükségleteiket? Bár ez egyszerű kérdésnek tűnhet, mivel számos tényező járul hozzá az egyén omega-3 állapotához, a válasz valójában meglehetősen bonyolult lehet.
Az adagolás kérdésének megválaszolásához több egészségügyi szervezet is kiadta saját adagolási ajánlásait a rendelkezésre álló kutatások és különböző egyéb kritériumok alapján.3,4 Ezek a szervezetek általában azt javasolják, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 500 mg EPA-t és DHA-t fogyasszanak, de elismerik, hogy gyakran nagyobb mennyiségre van szükségük az anyagcsere kockázati tényezőkkel rendelkező egyéneknek és a fejlődés bizonyos időszakaiban, például a terhesség és a csecsemőkor idején.5
Sok általánosított adagolási ajánlás nem vesz figyelembe bizonyos változókat
Míg ezek az általánosított ajánlások hasznosak, nem vesznek figyelembe számos ismert genetikai és környezeti változót, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét, és gyakran jelentős eltérésekhez vezetnek az egyének között.6 Azzal a bizonyítékkal együtt, hogy az EPA és a DHA nagyobb dózisai biztonságosak, jól tolerálhatók és hatékonyabbak az omega-3 vérszintjének növelésében, mint a szerényebb dózisok, érthető, hogy sok egyén számára előnyös lenne a történelmileg ajánlottnál lényegesen nagyobb dózisok fogyasztása.7
Majdnem minden sejtünk az EPA és DHA omega-3 zsírsavaktól függ
Az átlagos emberi szervezet körülbelül 37 trillió sejtből áll, és gyakorlatilag mindegyikük az EPA és DHA omega-3 zsírsavaktól függ a napi alapvető sejttevékenységek fenntartásához.8,9. Bár az ember képes az EPA-t és a DHA-t alfa-linolsavból (ALA) – a lenmagban, dióban és repceolajban található zsírsav prekurzorból – szintetizálni, mivel az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakulása nagyon alacsony, általában azt javasolják, hogy az EPA-t és a DHA-t közvetlenül étrendi forrásokon keresztül fogyasszuk, beleértve a hidegvízi zsíros halakat és/vagy a halolaj-kiegészítőket.10,11, 11
Az EPA és a DHA felvétele után a sejtmembránok foszfolipidjeibe kerülnek, ahol közvetlenül és közvetve befolyásolják a sejtek működését azáltal, hogy elősegítik a sejtmembránok folyékonyságát, rugalmasságát és/vagy áteresztőképességét.8 Ezek a tulajdonságok létfontosságúak számos napi sejtműködéshez, beleértve a közeli sejtektől származó információk és a környezetből érkező üzenetek fogadását, feldolgozását és az azokra való reagálást.8,12 Fontos, hogy mivel a szervek sejtekből épülnek fel, az elegendő omega-3 zsírsav bevitele azt jelenti, hogy a szervek is képesek lesznek optimálisabban működni. És mivel a szervek normális működése nagyobb általános egészségi állapottal jár együtt, a megfelelő omega-3-ak hozzájárulhatnak az általános egészségi állapot optimalizálásához. (Az omega-3 előnyeiről bővebben az “Bevezetés az omega-3 zsírsavakba” című fejezetben olvashat.) Összefoglalva, a zsírsavak bevitele az egészség és a betegség gyakorlatilag minden aspektusát befolyásolja, mivel minden sejtben szerkezeti lipidként és az egész szervezetben jelátviteli prekurzorokként sokféle szerepet játszanak.13
A bizonyítékok azt mutatják, hogy az EPA és a DHA nagyobb dózisai biztonságosak és potenciálisan hatékonyabbak
A szervezet jelentős EPA- és DHA-szükséglete ellenére (ismétlem, 37 billió sejt függ ezektől az étrendi zsíroktól a napi sejttevékenységek elvégzésében!), az EPA+DHA hatásait értékelő klinikai vizsgálatok többsége történelmileg hajlamos volt az óvatosság oldalára állni, kisebb (és kissé önkényes), napi 250 mg és napi 1000 mg közötti dózisokat alkalmazva. Míg az omega-3 szakirodalom egy korábbi szakaszában a szerényebb adagolás lehetett ésszerű, elővigyázatossági taktika, a nagyobb adagok biztonságosságát és potenciálisan nagyobb hatékonyságát bizonyító egyre több bizonyíték arra utal, hogy a kisebb adagokat alkalmazó kutatások nem feltétlenül mutatják ki az omega-3-ban rejlő teljes potenciált az egészség optimalizálásában.14.-16 Ráadásul a kisebb dózisok kevésbé valószínű, hogy minden ember számára elegendő támogatást nyújtanak, mivel az étrend és az anyagcsere különbségei miatt egyes egyéneknek sokkal nagyobb mennyiségű EPA-ra és DHA-ra van szükségük, mint másoknak.6
Az omega-3 szükségletek egyénenként változnak
Amint azt már említettük, számos változó befolyásolja, hogy az egyén szervezetének milyen mennyiségű omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavra van szüksége a normál sejt- és anyagcsere-tevékenység fenntartásához. Pontosabban, olyan változók, mint az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerhasználat, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagoknak és toxinoknak való kitettség mind befolyásolják, hogy valaki mennyire jól metabolizálja az étrendi zsírsavakat, és ezáltal az omega-3 státuszát.17,18 Az omega-3 státusznak ez a változékonysága is segít megmagyarázni, hogy miért látunk általában vegyes eredményeket az omega-3 kutatási kísérletek kimenetelénél.6
Egy napi 1000 mg-os fix dózis beadása például egy olyan személynek, aki vad omega-3-hiányban szenved, aligha mozdítja meg a tűt az omega-3 vérszintjének növelése szempontjából, míg ugyanennek a fix dózisnak a beadása egy olyan személynek, aki halban gazdag étrendet követ, és akinek nincs gondja az étrendi zsírok metabolizálásával, tökéletesen elegendő lehet a terápiás EPA + DHA vérszint eléréséhez. Ennek a változatosságnak a fényében az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint az egyéni omega-3 szükségleteken és igényeken kell alapulniuk.
Omega-3 vérvizsgálat: Fontos számok, amelyeket tudnia kell
Az omega-3-szükséglet meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja, ha vérvizsgálatot végez az omega-3-indexének felmérésére, és orvosával együttműködve meghatározza az Ön igényeinek leginkább megfelelő adagolási rendet. Az utóbbi években számos cég kezdett el “otthoni” tesztkészleteket kínálni az omega-3 index meghatározására. Bár ez kényelmesebb megoldásnak tűnhet, mint a hagyományos tesztelés, fontos felismerni, hogy az omega-3 szintjének egyszerű ismerete nem elegendő információ az “optimális” halolaj mennyiségének meghatározásához. Azoknak, akik valóban érdekeltek egészségük optimalizálásában, javasoljuk, hogy közvetlenül a háziorvosukkal együttműködve szerezzék be a tesztelési szolgáltatásokat, állítsanak össze egy kiegészítési programot, és 3-6 hónap elteltével vizsgálják meg újra az omega-3 vérszintjüket, hogy felmérjék, hogyan reagál az omega-3 szintjük a kiegészítésre.
Az omega-3 index a vörösvértestekben lévő EPA és DHA relatív mennyiségét méri, a jelen lévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha egy egyén omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértestmembránjaiban jelen lévő összes zsírsav 3,6%-a EPA+DHA. Fontos, hogy ez az eredmény arra is utal, hogy az egyén omega-3-hiányos, ami számos negatív egészségügyi következménnyel jár.19
A kutatások szerint például a 4%-nál kisebb omega-3 index megfelel a szív- és érrendszeri kockázati tényező kritériumainak.20 Ezzel szemben a 8%-nál nagyobb indexértéket kardioprotektívnek tekintik, és a szívesemények, a szívhalál és a koszorúér-egészséggel kapcsolatos problémák csökkent kockázatával jár együtt.21 Összehasonlításképpen: az omega-3 kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3 indexértékek 4 és 5% között mozogtak (azaz jóval a kardioprotektív szint alatt). Tekintettel arra, hogy a szakértők általában 8% és 12% közötti omega-3 indexet ajánlanak, ezek az eredmények arra utalnak, hogy az átlagos amerikaiak számára előnyös lenne omega-3 indexük növelése étrend-kiegészítőkkel.22,23
De ez felvet egy hasonló kérdést – mennyi EPA-t és DHA-t kell szednie valakinek ahhoz, hogy növelje omega-3 indexét? Bár erre végleges választ csak teszteléssel, kiegészítéssel és ismételt teszteléssel lehet adni, számos megfigyeléses és intervenciós vizsgálat dózisfüggő kapcsolatot talált az omega-3 kiegészítés és az omega-3 index között.6,21 Más szóval: minél nagyobb a kiegészített EPA+DHA adagja, annál nagyobb az omega-3 index növekedése.
Biztonsági aggályok: Létezik-e olyan, hogy túl sok omega-3?
A másik gyakran feltett kérdés az omega-3 adagolásával kapcsolatban az, hogy mennyi omega-3-at fogyaszthat valaki biztonságosan. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), az Európai Unió által az élelmiszerlánccal kapcsolatos kockázatok értékelésére létrehozott tudományos szakértői testület szerint erre a kérdésre a válasz még nem ismert. A rendelkezésre álló kutatások értékelése alapján az EFSA azt állítja, hogy az omega-3-akra vonatkozó adatok nem elegendőek az EPA és a DHA felső beviteli szintjének meghatározásához, de a napi 5000 mg-ig terjedő kiegészítő bevitel általában jól tolerálható, és nem növeli a káros egészségügyi szövődmények, például az elhúzódó vérzés vagy a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát.7
Az omega-3 halolaj biztonságosságát illetően az adagolásnál fontosabb szempont a termék oxidatív stabilitása. Az oxidatív avasodás akkor következik be, amikor a zsírsavmolekula kettős kötései oxigénnel reagálnak és lebomlanak, szabad gyököt és kémiai csoportot képezve, amelyek hozzájárulnak a kevésbé friss halolajjal gyakran társított “halszaghoz”. Többszörös kettős kötéseik miatt a halolajokban lévő zsírsavak érzékenyebbek az oxidatív avasodásra, mint más táplálékzsírok. Továbbá, mivel az oxidált zsírsavak fogyasztása bizonyítottan hozzájárul az egészségre gyakorolt negatív hatásokhoz – például a szabad gyökök képződéséhez és a szövetek oxidatív károsodására való fokozott fogékonysághoz -, az egyéneknek nagy gondot kell fordítaniuk a kiváló minőségű, harmadik fél által tesztelt halolaj kiválasztására, hogy biztosítsák a halolaj frissességét és biztonságosságát.25
Omega-3 beviteli ajánlások
Kortól és egészségi állapottól függetlenül minden egyénnek ajánlott vérvizsgálatot végeztetnie és orvosával együttműködnie, aki személyre szabott ajánlásokat tud tenni egyedi étrendi szükségletei alapján. Vizsgálat hiányában azonban általános napi ajánlásokat adtunk meg az életszakasz és az általános egészségi állapot alapján. Ezek az ajánlások a következők alapján készültek: 1) az omega-3 és a humán élettani irodalom átfogó áttekintése, 2) az omega-3 szintézisét és felszívódását akadályozó számos tényező figyelembevétele, 3) klinikai bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3 nagyobb dózisai magasabb omega-3 szintet eredményeznek,6,21 és 4) kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a felnőttek napi 5000 mg-os dózisú napi fogyasztása biztonságos.7
Fontos, hogy ezeket az adagolási ajánlásokat a fogyasztásra irányuló erőfeszítésekkel kell kombinálni: 1) hetente legalább kétszer olajos, vadon fogott halat, és 2) alacsony omega-6 zsírsav bevitelt (amely általában növényi olajokban, diófélékben, feldolgozott élelmiszerekben stb. található). Ennek oka, hogy az omega-6 zsírsavak versenyeznek az omega-3 zsírsavakkal a zsírsavszármazékaik szintéziséhez szükséges enzimekért, és így az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása hatékonyan helyettesítheti az omega-3 zsírsavakat a sejtmembránokban. (Az omega-3 előnyeiről és a magas omega-6/omega-3 arányhoz kapcsolódó kockázatokról szóló átfogó összefoglalóért lásd: “Bevezetés az omega-3 zsírsavakba”.)
- Egészséges gyermekek (4-12 éves korig): 2000 mg EPA+DHA naponta
- Egészséges serdülők (13-18 éves korig): 2000-3000 mg EPA+DHA naponta
- Egészséges felnőttek (18-18 éves korig): Mint valószínűleg Ön is észrevette, ezek a beviteli ajánlások lényegesen magasabbak, mint más egészségügyi szervezetek ajánlásai, amelyek általában legalább napi 500 mg EPA+DHA bevitelét javasolják az egészséges felnőtteknek.5 Fontos felismerni, hogy ezek a szerényebb beviteli ajánlások javasolt minimumok, nem pedig a sejtek optimális egészségére és működésére vonatkozó ajánlások. Ráadásul ezek a szerény beviteli ajánlások olyan kutatásokon alapulnak, amelyek történelmileg hajlamosak voltak az óvatosság oldalára állni a kisebb adagok alkalmazásával, holott ma már elegendő bizonyítékunk van arra, hogy a napi 5000 mg-os adagok is biztonságosak a napi fogyasztás szempontjából, és hatékonyabbak az omega-3 index kardioprotektív szintek felé történő emelésében.6,21,26
3000-4000 mg EPA és DHA naponta a legtöbb egészséges felnőtt számára támogató
Összefoglalva, számos tényező járul hozzá az egyén omega-3 státuszához, és ahhoz, hogy mennyi EPA-ra és DHA-ra van szüksége az optimális sejtegészséghez. Bár a napi szükséglet kielégítésének egyetlen meggyőző módja a vérvizsgálat, a napi 3000-4000 mg EPA+DHA pótlása elegendő támogatást nyújt a legtöbb egészséges felnőtt számára, és ami fontos, puffert képez az omega-3 anyagcserét akadályozó tényezők versengő hatásaival szemben.