Nejlepší cviky na bicepsy a tricepsy pro zaneprázdněné muže
Existuje mnoho cviků, které mohou vaše bicepsové a tricepsové svaly vypálit, což vás možná překvapí. Ukazuje se, že získání větších paží a silnějších a definovanějších bicepsů a tricepsů spočívá v detailech a méně v tom, že doma uděláte milion shybů. Rozhodně existují způsoby, jak získat skvělý trénink bicepsů a tricepsů doma pro muže, které nejsou obvyklé.
Získání velkých paží z tréninku zad, hrudníku a tricepsů a nabrání hmoty vychází z důsledného zvedání činek a závaží. Ale tato vytvarovaná horní část těla pochází z procvičování každé svalové skupiny z více úhlů, ne jen ze zvedání těžkých vah a vypalování bicepsů a tricepsů pomocí milionu tricepsových shybů a ničeho jiného. Proto je důležité, aby vaše tréninky tricepsů a bicepsů byly dynamické, odlišné a zaměřené na detaily. Společná práce při tréninku zad a bicepsů a tréninku hrudníku a tricepsů vám může pomoci získat ten vyrýsovaný vzhled, po kterém všichni touží.
Trénink bicepsů a tricepsů s činkami, trénink s tělesnou váhou a další cvičební pohyby, které vaše svaly vyždímají na absolutní maximum. Chcete-li zjistit, jak velkou váhu použít, zvolte takovou sadu závaží, která vám umožní provést 8-10 opakování před vyčerpáním.
Spojení bicepsů a tricepsů dohromady pomáhá, aby ohyb jednoho svalu byl prodloužením druhého. To znamená, že ani jedna skupina po dobu tohoto tréninku zcela neodpočívá, což z něj činí brutální spalování, za které stojí za to bojovat. Přepínání mezi pohyby bicepsů a tricepsů tam a zpět vám také umožňuje udržet si zvýšenou tepovou frekvenci a zároveň poskytuje aktivní odpočinek, čímž je posilování kompletnější.
Cvik na bicepsy:
Stůjte s nohama na šířku ramen. Podhmatem položte ruce na činku na šířku boků a držte ji s pažemi rovně před stehny. Pokrčte lokty a zvedněte tyč k hrudníku. Spusťte. Proveďte 10 opakování, 2 série.
Cvik na tricepsy: Extenze nad hlavou
Držte v každé ruce činku, lehněte si na lavičku, kolena pokrčená, chodidla opřená o podlahu. Zvedněte činku přímo nad hrudník, paže jsou rovné, dlaně směřují dovnitř. Pokrčte lokty a snižte závaží dozadu a nad hlavu. Narovnejte paže a opět je zvedněte nad hrudník. Proveďte 8-10 opakování, 3 série.
Cvik na bicepsy:
Tento cvik je možná nejznámější pro posilování prsních svalů, zad a středu těla (a to se vám také podaří), ale bradla podhmatem (dlaněmi k sobě) jsou také skvělým způsobem, jak posílit bicepsy. Začněte tím, že se zavěsíte na hrazdu, ruce jsou od sebe na šířku ramen (tip: blízké ruce = větší zatížení bicepsů; širší ruce = více zádových svalů). Pokrčte lokty a zvedněte bradu nad tyč. Vraťte se do zavěšení. Proveďte 6-8 opakování, 3 série.
Cvik na tricepsy: Odraz činky
Stůjte s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčená. V pase se předkloněte o 45 stupňů, záda držte rovná. V každé ruce držte činku, pokrčte lokty a přitáhněte závaží k hrudníku, dlaně směřují dovnitř. Držte lokty u boků, narovnejte paže a natáhněte závaží za sebe. Pokrčením loktů se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování, 2 série.
Cvik na bicepsy a tricepsy:
Tento cvik procvičuje obě hlavy bicepsů tím, že jemně mění úhel zdvihu. Začněte s činkou v každé ruce, dlaně směřují dopředu, paže jsou po stranách. Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte lokty a zvedněte činky k hrudníku. Uvolněte. Držte paže rovně, stáhněte ramena dozadu a otočte paže tak, aby dlaně směřovaly do stran. Z této pozice pokrčte lokty a zvedněte závaží do výšky hrudníku. Uvolněte. Opět otočte dlaně dopředu. Proveďte 10 opakování, 2 série.
Cvik na tricepsy:
Tímto cvikem si procvičíte prsní svaly, ramena a břišní svaly, ale skutečnými vítězi jsou vaše tricepsy, které si jednoduchou úpravou rukou dopřejí dvojnásobné spalování. Zaujměte pozici prodlouženého kliku a položte ruce pod hrudník tak blízko, aby se palce dotýkaly. Pokrčte lokty a při spouštění hrudníku k zemi je držte vzadu a těsně u boků. Narovnejte paže zpět do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování, 2 série.
Cvik na tricepsy a bicepsy: Křivky na laně
Stůjte s nohama na šířku ramen, asi tři metry od lanového stroje, kladku nastavte do výšky hrudníku. Držte rukojeť v pravé ruce, dlaní nahoru, pravou paži nataženou před sebou. Pokrčte pravý loket a proveďte shyb, přičemž horní část paže udržujte v klidu a rovnoběžně s podlahou, zatímco dolní část paží pohybuje rukojetí lanové kladky blízko hrudníku. Uvolněte a narovnejte paži. Proveďte 8 opakování na každou stranu, 2 série.
Cvik na bicepsy a tricepsy: Kladívkové shyby
Tento cvik procvičuje bicepsy a také brachialis, sval, který se nachází vedle bicepsů a dodává paži definici a tvar. Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku orientovanou severojižním směrem tak, aby ruce byly v neutrální poloze a dlaně směřovaly dovnitř k sobě. Pokrčte lokty a zvedněte závaží k hrudníku. Uvolněte se. Proveďte 10 opakování, 2 série.
Cvik na tricepsy: Extenze v předklonu
Sedněte si na šikmou lavičku v úhlu asi 30 stupňů, kolena pokrčená, chodidla položená na podlaze. V každé ruce držte činku a zvedněte závaží nad hrudník, paže jsou rovné, dlaně směřují od vás. Horní končetiny nechte v klidu, pokrčte lokty a snižte závaží k hrudníku. Opět je zvedněte, 10 opakování, 3 série.
.