A legjobb bicepsz edzések és tricepsz edzések elfoglalt férfiaknak
A bicepsz és tricepsz izmait sok olyan gyakorlat égetheti meg, amelyek meglephetnek. Mint kiderült, a nagyobb karok és az erősebb, határozottabb bicepsz és tricepsz elérése a részletekben rejlik, és kevésbé abban, hogy milliónyi curlt csinálj otthon. Határozottan vannak olyan módszerek a férfiak otthoni bicepsz és tricepsz edzésére, amelyek nem a megszokott edzések.
A nagy karok elérése a hát, a mellkas és a tricepsz edzéséből és a tömegnövelés a következetes súlyzók és súlyok emeléséből ered. De ez a formás felsőtest attól jön, hogy minden izomcsoportot több szögből megdolgoztatsz, nem pedig attól, hogy csak nehéz súlyokat emelsz, és kiégeted a bicepszedet és a tricepszedet egymillió tricepszhajlítással és semmi mással. Ezért fontos, hogy a tricepsz- és bicepszedzések dinamikusak, különbözőek és részletekre összpontosítóak legyenek. A hát- és bicepszedzések, valamint a mellkas- és tricepszedzések együttes kidolgozása segíthet abban, hogy elérd azt a vágott megjelenést, amire mindenki vágyik.
Bicepsz- és tricepszedzések súlyzókkal, testsúlyos edzésekkel és egyéb edzésmozdulatokkal, hogy az izmaidat az abszolút maximumra nyomd. Ahhoz, hogy kitaláld, mekkora súlyt használj, válassz olyan súlykészletet, amellyel 8-10 ismétlést tudsz végrehajtani a kimerülés előtt.
A bicepsz és a tricepsz összekapcsolása segít abban, hogy az egyik izom hajlítása a másik nyújtása legyen. Ez azt jelenti, hogy egyik csoport sem pihen teljesen ennek az edzésnek az időtartama alatt, így ez egy brutális égetés, amiért érdemes küzdeni. A bicepsz és tricepsz mozdulatok közötti oda-vissza váltás azt is lehetővé teszi, hogy a pulzusszámodat magasan tartsd, miközben aktív pihenést is biztosítasz, a teljesebb súlyzós edzés érdekében.
Bicepszgyakorlat:
Állj úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol. Alulfogással, csípőszélességben helyezze a kezeit a súlyzóra, és tartsa egyenes karokkal a combja előtt. Hajlítsa be a könyökét, és emelje a rudat a mellkasához. Engedje le. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Tricepszgyakorlat: Overhead Extension
Mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva feküdjünk hanyatt egy padon, térd behajlítva, lábfejek laposan a padlón. Emelje a súlyt közvetlenül a mellkasa fölé, karjai egyenesek, tenyerei befelé néznek. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyt hátra és a feje fölé. Egyenesítse ki a karokat, és emelje újra a mellkasa fölé. 8-10 ismétlés, 3 sorozat.
Bicepszgyakorlat: Ez a mozgás talán leginkább az erősebb mellizmok, a hát és a törzs építéséről ismert (és ezt is fogod csinálni), de a kéz alatti (tenyérrel magad felé néző) felkarolás szintén nagyszerű módja annak, hogy erőt fejlessz a bicepszedben. Kezdd úgy, hogy vállszéles kézzel lógsz a rúdról (tipp: szoros kezek = nagyobb bicepszterhelés; szélesebb kezek = több hátizom). Hajlítsd be a könyöködet, és emeld az álladat a rúd fölé. Térjen vissza a lógáshoz. 6-8 ismétlés, 3 sorozat.
ADVERTIZÁCIÓ
Tricepszgyakorlat: Kickback súlyzókkal
Álljunk csípőszéles lábakkal, a térd enyhén behajlítva. Hajlítsd előre a derekad 45 fokban, a hátadat tartsd egyenesen. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, hajlítsd be a könyököd, és vidd a súlyt a mellkasodhoz, tenyérrel befelé. Tartsa a könyökeit közel az oldalához, egyenesítse ki a karjait, és nyújtsa ki a súlyokat maga mögött. Hajlítsa be a könyökét, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Bicepsz és tricepsz gyakorlat: Front and Side Dumbbell Curls
Ez a mozdulat a bicepsz mindkét fejét megdolgoztatja az emelés szögének finom eltolásával. Kezdj mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a tenyerek előre néznek, a karok az oldalad mellett. Állj vállszélességű lábakkal. Hajlítsa be a könyökét, és emelje a súlyokat a mellkasához. Engedje el. A karokat egyenesen tartva húzza hátra a vállakat, és fordítsa el a karokat úgy, hogy a tenyerek oldalra nézzenek. Ebből a helyzetből hajlítsa be a könyökét, és emelje a súlyokat mellmagasságba. Engedje el. Ismét forgassa a tenyereket előre. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Tricepszgyakorlat: Close Hands Pushup
Ezzel a mozdulattal megdolgoztatod a mellizmaidat, a vállaidat és a hasizmaidat, de az igazi nyertesek itt a tricepszed, amely egy egyszerű kézigazítással kétszeres égést kap. Menj nyújtott fekvőtámasz pozícióba, és helyezd a kezeidet a mellkasod alá, elég közel ahhoz, hogy a hüvelykujjaid összeérjenek. Hajlítsd be a könyöködet, tartsd hátra és szorosan az oldalad mellett, miközben a mellkasodat a földre engeded. Egyenesítsd ki a karokat vissza a kiinduló helyzetbe. 20 ismétlés, 2 sorozat.
Tricepsz és bicepsz gyakorlat: Kábeles curls
Álljunk vállszéles lábakkal, körülbelül három méterre a kábeles géptől, a csigát mellmagasságba állítva. Tartsa a fogantyút a jobb kezében, tenyérrel felfelé, jobb karját nyújtsa maga elé. Hajlítsa be a jobb könyökét, és végezzen curlt, a felső karját tartsa stabilan és a padlóval párhuzamosan, miközben az alsó karja a kábel fogantyúját a mellkasához közel mozgatja. Engedje el és egyenesítse ki a karját. 8 ismétlés mindkét oldalon, 2 sorozat.
Bicepsz- és tricepszgyakorlat: Hammer Curls
Ez a mozgás megdolgoztatja a bicepszet, valamint a brachialist, egy izmot, amely a bicepsz mellett helyezkedik el, és definíciót és formát ad a karodnak. Állj úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót úgy, hogy a súlyt észak-déli irányban tartsd úgy, hogy a kezeid semleges helyzetben legyenek, a tenyerek egymás felé nézzenek. Hajlítsa be a könyökét, és emelje a súlyokat a mellkasához. Engedje el. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Tricepszgyakorlat: Könyök-hosszabbítás
Hátradőlünk egy kb. 30 fokos ferde padon, a térdek behajlítva, a lábfejek laposan a padlón. Mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva emeljük a súlyokat a mellkasunk fölé, a karok egyenesek, a tenyerek elfordulnak tőlünk. A felkarokat mozdulatlanul tartva hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat a mellkasához. Emeljük fel őket újra, 10 ismétlés, 3 sorozat.