Die besten Bizeps-Workouts und Trizeps-Workouts für vielbeschäftigte Männer
Es gibt viele Übungen, die Ihre Bizeps- und Trizepsmuskeln zum Glühen bringen können, die Sie vielleicht überraschen. Es stellt sich heraus, dass es für größere Arme und stärkere, definiertere Bizeps- und Trizepsmuskeln auf die Details ankommt und weniger darauf, eine Million Curls zu Hause zu machen. Es gibt definitiv Möglichkeiten für ein großartiges Bizeps- und Trizepstraining zu Hause für Männer, die nicht das übliche Training sind.
Große Arme durch Rücken-, Brust- und Trizepstraining zu bekommen und Masse zu gewinnen, kommt vom konsequenten Heben von Hanteln und Gewichten. Aber ein wohlgeformter Oberkörper entsteht, wenn man jede Muskelgruppe aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert und nicht nur schwere Gewichte hebt und den Bizeps und Trizeps durch eine Million Trizepscurls und sonst nichts ausbrennt. Deshalb ist es wichtig, dass Ihre Trizeps- und Bizepstrainings dynamisch, unterschiedlich und detailorientiert sind. Die Kombination von Rücken- und Bizepstraining mit Brust- und Trizepstraining kann Ihnen dabei helfen, das durchtrainierte Aussehen zu erreichen, das sich jeder wünscht.
Bizeps- und Trizepstraining mit Kurzhanteln, Bodyweight-Workouts und anderen Workout-Moves, um Ihre Muskeln bis zum absoluten Maximum zu fordern. Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, wählen Sie einen Satz Gewichte, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen schaffen, bevor Sie erschöpft sind.
Die Verbindung von Bizeps und Trizeps hilft, dass die Beugung des einen Muskels die Streckung des anderen ist. Das bedeutet, dass sich keine der beiden Muskelgruppen während dieses Trainings vollständig ausruht, was die Übung zu einer brutalen Verbrennung macht, für die es sich zu kämpfen lohnt. Der Wechsel zwischen Bizeps- und Trizeps-Bewegungen ermöglicht es dir außerdem, deine Herzfrequenz hoch zu halten und gleichzeitig eine aktive Pause einzulegen, was zu einem vollständigeren Krafttraining führt.
Bizeps-Übung: Langhantel Curl
Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Mit einem Untergriff die Hände hüftbreit auf eine Langhantel legen und diese mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln halten. Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hantel zur Brust. Absenken. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps-Übung: Overhead Extension
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie das Gewicht direkt über die Brust, die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach hinten und über den Kopf. Strecken Sie die Arme durch und heben Sie sie wieder über die Brust. 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Bizeps-Übung: Klimmzug
Diese Übung ist vielleicht am bekanntesten für den Aufbau einer stärkeren Brustmuskulatur, eines stärkeren Rückens und einer stärkeren Körpermitte (und das tun Sie auch), aber der Klimmzug mit der Unterhand (die Handflächen zeigen zu Ihnen) ist auch eine großartige Möglichkeit, die Kraft in Ihrem Bizeps aufzubauen. Hängen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Händen an die Stange (Tipp: enge Hände = größere Bizepsbelastung; breitere Hände = mehr Rückenmuskulatur). Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie das Kinn über die Stange. Zurück in den hängenden Zustand. 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Trizeps-Übung: Dumbbells Kickback
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich in der Taille um 45 Grad nach vorne, halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie das Gewicht zur Brust, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten, strecken Sie die Arme durch und führen Sie die Hanteln nach hinten. Beugen Sie die Ellenbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Bizeps- und Trizepsübungen: Kurzhantel-Curls von vorne und von der Seite
Diese Übung trainiert beide Köpfe des Bizeps, indem der Winkel des Anhebens subtil verändert wird. Beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme sind an den Seiten. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln zur Brust. Loslassen. Halten Sie die Arme gerade, ziehen Sie die Schultern nach hinten und drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen zur Seite zeigen. Beugen Sie aus dieser Position die Ellenbogen und heben Sie die Gewichte auf Brusthöhe. Loslassen. Drehen Sie die Handflächen wieder nach vorn. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizepsübung: Close Hands Pushup
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln, aber der eigentliche Gewinner ist Ihr Trizeps, der mit einer einfachen Handumstellung doppelt so stark trainiert wird. Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände unter die Brust, so dass sich Ihre Daumen berühren. Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie nach hinten und nahe an den Seiten, während Sie die Brust zum Boden senken. Strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. 20 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps- und Bizeps-Übung: Cable Curls
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, etwa einen Meter von der Kabelmaschine entfernt, und stellen Sie den Flaschenzug auf Brusthöhe ein. Halten Sie den Griff in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach oben, der rechte Arm ist vor Ihnen ausgestreckt. Beugen Sie den rechten Ellbogen und führen Sie einen Curl aus. Halten Sie den Oberarm ruhig und parallel zum Boden, während Sie mit den Unterarmen den Kabelzug nahe an die Brust führen. Loslassen und Arm wieder strecken. 8 Wiederholungen auf jeder Seite, 2 Sätze.
Bizeps- und Trizepsübung: Hammer Curls
Diese Übung trainiert sowohl den Bizeps als auch den Brachialis, einen Muskel, der neben dem Bizeps sitzt und dem Arm Definition und Form verleiht. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und richten Sie das Gewicht in Nord-Süd-Richtung aus, so dass sich Ihre Hände in einer neutralen Position befinden und die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hantel zur Brust. Loslassen. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Trizeps-Übung: Ellenbogenstreckung
Setzen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank mit etwa 30 Grad Neigung, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Gewichte über Ihre Brust, die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Halten Sie die Oberarme ruhig, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln zur Brust. Heben Sie die Gewichte wieder an, 10 Wiederholungen, 3 Sätze.