De beste bicepstrainingen en tricepstrainingen voor drukbezette mannen
Er zijn veel oefeningen die je biceps- en tricepspieren kunnen laten opbranden die je misschien zullen verbazen. Het blijkt dat het krijgen van grotere armen, en sterkere, meer gedefinieerde biceps en triceps zijn allemaal in de details, en minder over het doen van een miljoen curls thuis. Er zijn zeker manieren om thuis een geweldige bicep- en tricepstraining voor mannen te krijgen die niet de gebruikelijke workout zijn.
Het krijgen van grote armen van rug-, borst- en tricepstrainingen en het verkrijgen van massa komt van het consequent heffen van dumbells en gewichten. Maar dat gebeeldhouwde bovenlichaam komt van het werken elke spiergroep vanuit meerdere hoeken, niet alleen tillen zware gewichten en branden uit je biceps en triceps door een miljoen tricep curls en niets anders. Daarom is het belangrijk dat je tricep workouts en bicep workouts dynamisch, verschillend en detailgericht zijn. Het werken in rug en bicep workouts en borst en tricep workouts samen kan u helpen die cut look te krijgen die iedereen wil.
Bicep en tricep workouts met halters, bodyweight workouts, en andere workout bewegingen om je spieren tot het absolute maximum te duwen. Om erachter te komen hoeveel gewicht u moet gebruiken, kiest u een set gewichten waarmee u 8-10 reps kunt uitvoeren voordat u uitgeput raakt.
Het samenvoegen van biceps en triceps helpt ervoor te zorgen dat de buiging van de ene spier de extensie van de andere is. Dit betekent dat geen van beide groepen volledig rust gedurende deze workout, waardoor het een brute burn is die het waard is om voor te vechten. Door heen en weer te schakelen tussen biceps- en tricepsbewegingen kunt u ook uw hartslag hoog houden en tegelijkertijd actieve rust bieden, voor een completere gewichtssessie.
Bicepsoefening: Barbell Curl
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de handen op heupbreedte van elkaar op een halterstang met een onderhandse greep en houd deze met de armen recht voor uw dijen. Buig de ellebogen en til de stang naar uw borst. Laat zakken. 10 reps, 2 sets.
Tricep Oefening: Overhead Extension
Houd een dumbbell in elke hand, ga achterover op een bank liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Til het gewicht recht boven uw borst, armen recht, handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat het gewicht naar achteren en boven uw hoofd zakken. Strek uw armen en breng ze weer boven uw borst. 8-10 reps, 3 sets.
Bicep oefening: Chin-Up
Deze beweging is misschien het best bekend voor het opbouwen van sterkere borstspieren, rug en core (en dat zul je ook doen), maar de onderhandse (handpalmen naar je toe) chin-up is ook een geweldige manier om kracht in je biceps op te bouwen. Begin met hangen aan de stang, handen op schouderbreedte uit elkaar (tip: nauwe handen = grotere bicepsbelasting; bredere handen = meer rugspieren). Buig de ellebogen en til de kin boven de stang. Keer terug naar de ophanging. 6-8 reps, 3 sets.
Tricep Oefening: Dumbbells Kickback
Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knie licht gebogen. Scharnier in de taille 45 graden naar voren en houd uw rug recht. Houd een dumbbell in elke hand, buig uw ellebogen en breng het gewicht naar uw borst, met uw handpalmen naar binnen gericht. Houd de ellebogen dicht bij uw zij, strek uw armen en strek de gewichten achter u uit. Buig de ellebogen om terug te keren naar de beginpositie. 10 reps, 2 sets.
Bicep en Tricep oefening: Front and Side Dumbbell Curls
Deze beweging werkt beide hoofden van uw biceps door de hoek van de lift subtiel te verschuiven. Begin met een dumbbell in elke hand palmen naar voren, armen aan uw zijden. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw ellebogen en til het gewicht op tot uw borst. Laat los. Houd uw armen recht, trek uw schouders naar achteren en draai uw armen zo dat uw handpalmen naar opzij wijzen. Buig vanuit deze positie de ellebogen en breng de gewichten op borsthoogte. Laat los. Draai de handpalmen weer naar voren. 10 herhalingen, 2 sets.
Tricep Oefening: Close Hands Pushup
U geeft uw borstspieren, schouders en buikspieren een workout met deze oefening, maar de echte winnaars hier zijn uw triceps, die twee keer zoveel pijn krijgen met een eenvoudige handaanpassing. Ga in een gestrekte pushup positie staan en plaats je handen onder je borst, dicht genoeg bij elkaar zodat je duimen elkaar raken. Buig de ellebogen en houd ze naar achteren en dicht bij uw zij terwijl u uw borst naar de grond brengt. Strek uw armen terug naar de startpositie. 20 reps, 2 sets.
Tricep en Bicep oefening: Cable Curls
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, op ongeveer een meter afstand van de kabelmachine, katrol ingesteld op borsthoogte. Houd het handvat in uw rechterhand, palm naar boven, rechterarm gestrekt voor u. Buig uw rechterelleboog en voer een curl uit, waarbij u uw bovenarm stil en parallel aan de vloer houdt terwijl uw onderarmen de kabelgreep dicht bij uw borst bewegen. Laat los en strek uw arm. 8 reps aan elke kant, 2 sets.
Bicep en Tricep oefening: Hammer Curls
Deze beweging werkt zowel op uw biceps als op de brachialis, een spier die naast uw biceps zit en definitie en vorm aan uw arm geeft. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met het gewicht noord-zuid gericht, zodat uw handen in een neutrale positie zijn, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig uw ellebogen en breng het gewicht naar uw borst. Laat los. 10 herhalingen, 2 sets.
Tricep Oefening: Elbows-Out Extension
Zit achterover op een hellende bank op ongeveer 30 graden, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell in elke hand, til de gewichten boven uw borst, armen recht, handpalmen van u af. Houd uw bovenarmen stil, buig uw ellebogen en laat de gewichten zakken tot uw borst. Breng ze weer omhoog, 10 reps, 3 sets.