Les meilleurs entraînements de biceps et de triceps pour les hommes occupés
Il existe de nombreux exercices qui peuvent faire brûler les muscles de vos biceps et triceps et qui pourraient vous surprendre. Il s’avère que l’obtention de bras plus gros et de biceps et triceps plus forts et plus définis se trouve dans les détails, et moins dans le fait de faire un million de curls à la maison. Il y a certainement des façons d’obtenir une excellente séance d’entraînement des biceps et des triceps à la maison pour les hommes qui ne sont pas l’entraînement habituel.
Avoir de gros bras grâce à des séances d’entraînement du dos, de la poitrine et des triceps et gagner de la masse vient du fait de soulever régulièrement des haltères et des poids. Mais ce haut du corps sculpté vient du travail de chaque groupe musculaire sous plusieurs angles, et pas seulement en soulevant des poids lourds et en brûlant vos biceps et triceps par un million de curls de triceps et rien d’autre. C’est pourquoi il est important que vos entraînements de triceps et de biceps soient dynamiques, différents et axés sur les détails. Travailler ensemble les entraînements de dos et de biceps et les entraînements de poitrine et de triceps peut vous aider à obtenir ce look coupé que tout le monde veut.
Entraînements de biceps et de triceps avec des haltères, des entraînements de poids de corps et d’autres mouvements d’entraînement pour pousser vos muscles au maximum absolu. Pour déterminer la quantité de poids à utiliser, choisissez un ensemble de poids qui vous permet d’effectuer 8 à 10 répétitions avant l’épuisement.
La réunion des biceps et des triceps contribue à ce que la flexion d’un muscle soit l’extension de l’autre. Cela signifie qu’aucun des deux groupes ne se repose totalement pendant la durée de cette séance d’entraînement, ce qui en fait une brûlure brutale qui vaut la peine de se battre. Le fait d’alterner entre les mouvements de biceps et de triceps vous permet également de maintenir votre rythme cardiaque tout en offrant un repos actif, pour une séance de musculation plus complète.
Exercice de biceps : Barbell Curl
Standardez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules. En utilisant une prise sous la main, placez les mains à la largeur des hanches sur une haltère et tenez-la avec les bras droits devant vos cuisses. Pliez les coudes et levez la barre jusqu’à votre poitrine. Descendez. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice de triceps : Extension de la tête
En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur un banc, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Levez le poids directement au-dessus de votre poitrine, bras tendus, paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les haltères vers l’arrière et au-dessus de votre tête. Redressez les bras et remontez-les au-dessus de votre poitrine. 8-10 répétitions, 3 séries.
Exercice de biceps : Chin-Up
Ce mouvement pourrait être mieux connu pour construire des pecs, un dos et un noyau plus forts (et vous ferez cela aussi), mais le chin-up sous la main (paumes face à vous) est également un excellent moyen de développer la puissance de vos biceps. Commencez par vous suspendre à la barre, les mains écartées de la largeur des épaules (conseil : mains rapprochées = charge plus importante pour les biceps ; mains plus larges = plus de muscles dorsaux). Pliez les coudes et levez le menton au-dessus de la barre. Revenez à la position suspendue. 6-8 répétitions, 3 séries.
Exercice pour les tripes : Kickback aux haltères
Standardez vos pieds à la largeur des hanches, genou légèrement fléchi. Basculez vers l’avant au niveau de la taille à 45 degrés, en gardant le dos droit. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les coudes et ramenez le poids vers votre poitrine, paumes vers l’intérieur. En gardant les coudes près des côtés, redressez les bras et étendez les haltères derrière vous. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice de biceps et de triceps : Front and Side Dumbbell Curls
Ce mouvement fait travailler les deux têtes de vos biceps en déplaçant subtilement l’angle de levée. Commencez avec un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant, bras le long du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et levez les haltères jusqu’à la poitrine. Relâchez. En gardant les bras tendus, tirez les épaules en arrière et faites pivoter les bras de façon à ce que les paumes soient tournées vers le côté. Dans cette position, pliez les coudes et levez les poids à hauteur de la poitrine. Relâchez. Faites à nouveau pivoter les paumes vers l’avant. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice des triceps : Close Hands Pushup
Vous donnerez à vos pecs, vos épaules et vos abdominaux un entraînement avec ce mouvement, mais les vrais gagnants ici sont vos triceps, qui obtiennent le double de la brûlure avec un simple ajustement de la main. Mettez-vous en position de pompes allongées et placez vos mains sous votre poitrine, suffisamment près pour que vos pouces se touchent. Pliez les coudes, en les gardant en arrière et près de vos côtés pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol. Redressez les bras pour revenir à la position de départ. 20 répétitions, 2 séries.
Exercice du triceps et du biceps : Cable Curls
Standez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ trois pieds de la machine à câble, poulie réglée à la hauteur de la poitrine. Tenez la poignée dans votre main droite, paume vers le haut, bras droit tendu devant vous. Pliez le coude droit et effectuez un curl, en gardant le haut du bras stable et parallèle au sol tandis que le bas du bras rapproche la poignée du câble de votre poitrine. Relâchez et redressez le bras. 8 répétitions de chaque côté, 2 séries.
Exercice pour les biceps et les triceps : Hammer Curls
Ce mouvement fait travailler vos biceps ainsi que le brachial, un muscle qui se trouve à côté de vos biceps et ajoute de la définition et de la forme à votre bras. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main en orientant le poids nord/sud de manière à ce que vos mains soient en position neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez les coudes et levez les haltères jusqu’à votre poitrine. Relâchez. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice du triceps : Extension coudes sortis
S’asseoir sur un banc incliné à environ 30 degrés, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, levez les poids au-dessus de votre poitrine, bras tendus, paumes tournées vers l’extérieur. En gardant la partie supérieure de vos bras immobile, pliez les coudes et abaissez les haltères sur votre poitrine. Relevez-les à nouveau, 10 répétitions, 3 séries.
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