12 fødevarer, du bør spise, før du dyrker sport
Det kan nogle gange være en udfordring at vide, hvad du bør og ikke bør spise før træning eller en stor kamp.
Der er forskellige steder, der fortæller dig forskellige ting, så at blive forvirret over, hvordan du bedst forbereder din krop, inden du dyrker sport, er noget, mange af os har stået over for.
En ting du skal huske er at holde dig til fødevarer, som du nyder og er tryg ved at spise. Mange af jer har måske allerede jeres yndlingsmåltid før kampen, som I synes virker, så hold jer foreløbig til det på spilledage og prøv noget andet før en træning for at se, om I kan mærke en forskel.
Det er afgørende at få de rigtige ingredienser i kroppen for at give dig brændstof til den forestående opgave, så vi har forsøgt at gøre dit liv lettere ved at opremse nogle fødevarer, der er gode at indtage før sport.
1. Cerealier
Hvidkornscerealier er en fantastisk måde at få din energi ind i kroppen, især hvis du skal være aktiv om morgenen. Undgå de sukkerholdige kornprodukter, hvis det er muligt, de typer morgenmad, du skal sigte efter, er ting som havregryn eller granola, toppet med fedtfattig mælk eller sojamælk.
At tilføje noget frugt til din skål, som f.eks. en hakket banan eller en blanding af bær, er også en god mulighed for dig om morgenen sammen med noget fedtfri yoghurt.
2. Bananer
Bananer er en af de bedste pre-game fødevarer, du kan få, og derfor ser du så mange professionelle atleter spise dem før, under og efter de har dyrket deres sport.
De er meget rige på kalium, et mineral, der er vigtigt, når du forsøger at optimere dine præstationsniveauer på banen, da det hjælper musklernes bevægelse, kroppens vandniveau og også hjælper med at forhindre den frygtede krampe.
Velvstændig udhvilet! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Bananer frigiver også øjeblikkelig og effektiv energi gennem deres kulhydrat- og sukkerindhold. Hvis du f.eks. får et par bidder i halvlegen, vil du være godt rustet, når det bliver svært i kampens sidste faser.
3. Fuldkornstoast
De fleste kan sikkert godt lide en omgang toastbrød eller to fra tid til anden, så før du dyrker sport, så prøv at sørge for, at du spiser fuldkornstoastbrød. Fuldkornsbrød indeholder næringsrige B-vitaminer, jern, magnesium og fibre, de gode ting, som er taget ud af hvidt brød.
Det gode ved brød og toastbrød er, at du kan spise det sammen med en masse andre fødevarer, som udgør et godt måltid før kampen.
4. Bagte bønner
Hvis du elsker dine bønner på ristet brød om morgenen, som mange af os gør, så er der ingen grund til, at du skal stoppe.
Bagte bønner er fyldt med protein og fibre og indeholder næsten intet fedt, hvilket gør dem til en billig og velsmagende mulighed for dig før en kamp.
Har haft en fantastisk dag med at skyde med @MyproteinUK til et spændende projekt i denne uge. Hold øjnene åbne. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Den tidligere engelske fodboldspiller Alan Shearer plejede at elske kylling og bønner, før han spillede sine kampe..måske er dette noget for dig at prøve.
5. Æg
Æg giver os en fantastisk proteinkilde, og hvis du føler dig eventyrlysten, hvad med at spise nogle røræg med bønner på ristet brød om morgenen for virkelig at give dig brændstof til den kommende dag?
Omeletter er også et fantastisk måltidsmuligheder, fordi du kan blande alt det, du har lyst til, i dem. Ingredienser som kød, fisk og grøntsager smager alle fantastisk, og selv om omeletter er fantastiske, er det vigtigt at tilføje nogle kulhydrater til dem for at give dig den langsomt frigivende energi, som din krop vil længes efter.
6. Fisk
Fisk giver din krop en fantastisk dosis protein, som er afgørende for opbygningen og reparationen af musklerne før og efter du dyrker sport. Fisk indeholder også vigtige omega-3-fedtsyrer i sine olier, noget, der hjælper med at bekæmpe træthed og forbedre cirkulationen, hvilket begge er yderst gavnligt, når du dyrker sport, og som kroppen ikke selv kan levere.
7. Pasta
Jeg er ret sikker på, at de fleste af os vil have bedt deres forældre om at servere en stor tallerken pasta aftenen før en stor kamp. Den italienske ret er også populær blandt topatleter, og det er der en god grund til.
Pasta er fuld af kulhydrater, som langsomt frigiver deres energi, så dit kardiovaskulære niveau opretholdes hele vejen igennem. Disse sunde kulhydrater kan let fordøjes, så din krop kan bruge energien hurtigt.
8. Ris
Brune eller langkornede hvide ris er en anden fødevare, der er en god kilde til kulhydrater. Ris er let at tilberede og passer til mange af dine yndlingsretter, f.eks. kød og grøntsager, som giver dig et stærkt måltid før sport.
I mange henseender ligner ris og pasta hinanden meget, og med begge dele er det vigtigt at kontrollere portionerne. Lad være med at overdrive og indtage for mange kulhydrater, inden du dyrker sport, da det vil lede blodet til dit fordøjelsessystem i stedet for til dine muskler, når du bliver aktiv.
En generel regel for forbruget er at spise mellem 20 og 40 gram kulhydrater en til to timer før du dyrker sport.
9. Kylling
Kylling er et af de sundeste kødtyper, du kan indtage, når du tænker på, hvor højt indhold af vitaminer og mineraler og lavt indhold af fedt det er.
Kødet er fyldt med protein og kan spises og tilberedes på mange forskellige måder, så ved at tilsætte noget til dine yndlingsretter, f.eks. pasta, er det en nem måde at få et førsteklasses måltid før sport i kroppen.
10. Yoghurt
Det er vigtigt at spise yoghurt som en del af en afbalanceret kost, og det kan give dig en meget sund og gavnlig morgenmad før en stor kamp.
Da det er et mejeriprodukt, giver det dig en god kilde til calcium, som er et vigtigt mineral for både knogle- og muskelstyrke.
Sørg for, at den yoghurt, du spiser, har et lavt indhold af sukker og andre tilsætningsstoffer i. Hvis du blander yoghurt som f.eks. græsk yoghurt med noget frugt om morgenen, vil du tilføre din krop nogle fantastiske næringsstoffer.
11. Energibarer
Der findes et væld af energibarer i dine lokale supermarkeder og på internettet, så hvordan ved du, hvilke du bør spise?
Korte udbrud af motion, som f.eks. sprint, kræver, at du kun fylder op på de glykogenniveauer, der allerede er i kroppen. Glykogen er det stof, som din krop overvejende hvad dine muskler forbrænder under aktivitet med moderat til høj intensitet, så det vil være gunstigt at indtage en bar, der har 25 til 40 gram kulhydrater i, vil være gunstigt.
Alternativt, hvis du f.eks. skal spille en rugbykamp, vil en energibar, der indeholder 30 til 60 kulhydrater, være fordelagtig. Kulhydraterne i energibarer kan hæve blodsukkeret og levere glykogen til kroppen, noget, der vil blive opbrugt, hvis de ikke bliver fyldt op, inden du spiller.
12. Vand
Okay, dette er teknisk set ikke klassificeret som en fødevare, men det er altafgørende at hydrere din krop med den rette mængde vand.
I henhold til American Council on Exercise bør du indtage 17 til 20 ounces (mindst en halv liter) vand to til tre timer før du dyrker sport.