スポーツをする前に食べるべき12の食品
トレーニングや大きな試合の前に、何を食べるべきか、何を食べてはいけないかを知ることは、時に難しいことです。
場所によって言うことが違うので、スポーツをする前にどのように体を整えたらよいのかわからなくなることは、多くの人が直面したことがあることでしょう。
覚えておくべきことの1つは、自分が好きで食べやすいものにこだわるということです。 試合前の食事は、すでにお気に入りのものがある方も多いと思いますが、当面はその食事で過ごし、トレーニングセッションの前に何か違うものを試してみて、違いを感じられるかどうか確認してみましょう。
スポーツをする前に、適切な食材を摂取して燃料を補給することは非常に重要です。
1. シリアル
全粒粉のシリアルは、特に午前中に活動する場合、エネルギーを体に取り入れるのに最適な方法です。 できれば砂糖入りのシリアルは避け、オーツやグラノーラなどのお粥に、低脂肪乳や豆乳をかけた朝食がおすすめです。
刻んだバナナやベリーのミックスなど、果物を入れて、無脂肪ヨーグルトも一緒に食べると、朝から元気になれます。
2.バナナ
バナナは試合前の食べ物として最適です。
バナナはカリウムが非常に豊富で、筋肉の動きを助け、体内の水分レベルを高め、痙攣を防ぐのに役立つため、ピッチ上でのパフォーマンスレベルを最適化しようとするときに不可欠なミネラルです。
よく休んだ! #AJボクシング 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
バナナも炭水化物と糖分で即効性のあるエネルギーを放出してくれるんだそうです。 例えばハーフタイムに数口食べれば、試合の後半に厳しい状況になったときにも有利に働くでしょう。
3.全粒粉トースト
時々トーストを1～2枚食べたい人は多いと思いますが、スポーツをする前に、全粒粉トーストを食べるように心がけるとよいでしょう。 全粒粉のパンには、栄養価の高いビタミンB群や鉄分、マグネシウム、食物繊維など、白いパンから取り除かれた良さが含まれているのだそうです。
食パンやトーストの素晴らしいところは、試合前の食事を構成する他の多くの食品と一緒に食べることができることです。
4.焼き豆
私たちの多くがそうであるように、朝のトーストに乗せた豆が大好きなら、やめる必要はないでしょう。
焼き豆はタンパク質と食物繊維がたっぷりで、ほとんど脂肪を含まないので、試合の前に安くておいしい選択肢となります。
今週はエキサイティングなプロジェクトのために@MyproteinUKと撮影した素晴らしい一日だった。 期待していてください。 #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
元イングランドのサッカー選手アラン・シアラーは、試合前にチキンと豆が大好きだったとか！これは試してみるべきかもしれませんね。
5. 卵
卵は私たちに素晴らしいタンパク源を提供してくれます。もしあなたが冒険好きなら、トーストの上に豆と一緒にスクランブルエッグを食べるのはどうでしょう？ 肉、魚、野菜など、どの食材も美味しくいただけます。オムレツは素晴らしいですが、体が欲するエネルギーをゆっくりと放出させるために、炭水化物を加えることが重要です。
6. 魚は、スポーツをする前や後の筋肉の形成や修復に重要な、素晴らしい量のタンパク質を体に提供します。 また、魚の油には重要なオメガ3脂肪酸が含まれており、疲労回復や血行促進など、体だけでは補えないスポーツをするときに非常に有効です。
7. パスタ
私たちの多くは、大きな試合の前夜に、両親に大きなパスタの皿を出してくれるよう頼んだことがあると思います。 このイタリア料理はトップレベルのアスリートにも人気がありますが、これにはちゃんとした理由があるのです。
パスタには炭水化物がたっぷり含まれており、ゆっくりとエネルギーを放出するため、心肺機能がずっと維持されます。 これらの健康的な炭水化物は簡単に消化することができ、体がエネルギーを素早く使うことができるのです。
8.米
玄米や長粒種の白米も炭水化物の摂取源として最適な食品です。 米は調理が簡単で、肉や野菜など好きな食べ物とたくさん合うので、スポーツ前の食事としてしっかり摂ることができます。
多くの点で、お米とパスタは非常によく似ており、どちらも分量のコントロールが重要です。 スポーツをする前に炭水化物を摂りすぎると、活動したときに筋肉ではなく消化器官に血液を送ることになるので、やり過ぎないようにしましょう。
スポーツをする1～2時間前に、20～40グラムの炭水化物を摂るのが一般的な消費量の目安です。
9. 鶏肉
鶏肉は、ビタミンやミネラルを多く含み、脂肪が少ないことを考えると、最も健康的な肉の一つである。
肉にはタンパク質がたっぷり含まれており、さまざまな食べ方や調理法があるので、パスタなどのお気に入りの食事に少し加えるだけで、一流のスポーツ前の食事を簡単に体に取り入れることができます。
10. ヨーグルト
バランスのとれた食事の一部としてヨーグルトを食べることは重要であり、大きな試合の前に非常に健康的で有益な朝食を提供することができます。
乳製品であるヨーグルトは、骨と筋肉の強化に重要なミネラルであるカルシウムの良い供給源になります。
ヨーグルトは砂糖や添加物の少ないものを選び、ギリシャ風ヨーグルトなどのヨーグルトと果物を混ぜて食べると、素晴らしい栄養素を体に注入できます。
11. エネルギーバー
近所のスーパーマーケットやインターネットでは、さまざまなエネルギーバーが販売されていますが、どのようなものを食べたらよいのでしょうか？
スプリントなどの短時間の運動では、すでに体内にあるグリコーゲンレベルを補給するだけでよいでしょう。
あるいは、たとえばラグビーの試合をするのであれば、30～60の炭水化物を含むエナジーバーが有利でしょう。 エナジーバーに含まれる炭水化物は、血糖値を上げ、体にグリコーゲンを供給することができますが、プレー前に補給しておかなければ枯渇してしまうものです。
12. 水
さて、これは厳密には食品として分類されませんが、適切な量の水で体を潤すことが最も重要です。
米国運動評議会によると、スポーツをする 2 ～ 3 時間前に、17 ～ 20 オンス（少なくとも半リットル）の水を摂取する必要があるとのことです。