12 livsmedel som du bör äta innan du idrottar
Att veta vad du bör och inte bör äta innan du tränar eller spelar en stor match kan ibland vara en utmaning.
Olika ställen kommer att berätta olika saker för dig, så att bli förvirrad över hur du bäst förbereder din kropp innan du spelar sport är något som många av oss har ställts inför.
En sak att komma ihåg är att hålla sig till livsmedel som du tycker om och är bekväm med att äta. Många av er kanske redan har en favoritmåltid före match som ni tycker fungerar, så håll er till den på matchdagar för tillfället och prova något annat före ett träningspass för att se om ni kan känna en skillnad.
Att få in rätt ingredienser i kroppen för att ge dig bränsle för din kommande uppgift är centralt, så vi har försökt göra ditt liv enklare genom att lista några livsmedel som är bra att konsumera innan du idrottar.
1. Spannmål
Vollkornspannmål är ett utmärkt sätt att få in energi i kroppen, särskilt om du ska vara aktiv på morgonen. Undvik sockerhaltiga spannmål om möjligt, den typ av frukost du vill sikta på är sådant som havregrynsgröt eller granola, toppat med fettsnål mjölk eller sojamjölk.
Att lägga till lite frukt i skålen, t.ex. en hackad banan eller en blandning av bär, är också ett bra alternativ för dig på morgonen tillsammans med lite fettfri yoghurt.
2. Bananer
Bananer är ett av de bästa livsmedel före match som du kan äta, vilket är anledningen till att du ser så många professionella idrottare som äter dem före, under och efter att de har spelat sin sport.
De är mycket rika på kalium, ett mineral som är viktigt när du försöker optimera dina prestationsnivåer på planen eftersom det underlättar musklernas rörelse, kroppens vattennivåer och även hjälper till att förebygga den fruktade krampen.
Väl utvilad! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Bananer frigör också omedelbar och effektiv energi genom sina kolhydrat- och sockernivåer. Om du tar några bitar i halvtid, till exempel, kommer du att vara i god form när det blir tufft i slutskedet av matchen.
3. Fullkornsrostat bröd
De flesta gillar säkert en runda eller två rostat bröd då och då, så innan du spelar sport bör du försöka se till att du äter fullkornsrostat bröd. Fullkornsbröd innehåller näringsrika B-vitaminer, järn, magnesium och fibrer, det goda som tas bort från vitt bröd.
Det fina med bröd och rostat bröd är att du kan äta det tillsammans med många andra livsmedel som utgör en bra måltid före match.
4. Bakade bönor
Om du älskar dina bönor på rostat bröd på morgonen, som många av oss gör, finns det ingen anledning för dig att sluta.
Bakade bönor är fulla av protein och fibrer och innehåller knappt något fett, vilket gör dem till ett billigt och välsmakande alternativ för dig före en match.
Hade en fantastisk dag med att fotografera med @MyproteinUK för ett spännande projekt i veckan. Håll ögonen öppna. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Förre engelske fotbollsspelaren Alan Shearer brukade älska kyckling och bönor innan han spelade sina matcher…kanske är det här något för dig att prova.
5. Ägg
Ägg ger oss en fantastisk proteinkälla och om du känner dig äventyrlig, vad sägs om att äta lite äggröra med bönor på rostat bröd på morgonen för att verkligen ge dig bränsle för dagen som kommer?
Omeletter är också ett fantastiskt måltidsalternativ eftersom du kan blanda i vad du vill med dem. Ingredienser som kött, fisk och grönsaker smakar alla fantastiskt och även om omeletter är fantastiska är det viktigt att lägga till lite kolhydrater till dem för att ge dig den långsamma energi som din kropp längtar efter.
6. Fisk
Fisk ger din kropp en fantastisk dos av protein, som är avgörande för att bygga upp och reparera musklerna före och efter du idrottar. Fisk innehåller också livsviktiga omega-3-fettsyror i sina oljor, något som hjälper till att bekämpa trötthet och förbättra cirkulationen, båda mycket fördelaktiga när du idrottar och som kroppen inte kan tillgodose på egen hand.
7. Pasta
Jag är ganska säker på att de flesta av oss har bett sina föräldrar att servera en stor tallrik pasta kvällen före en stor match. Den italienska rätten är populär även bland toppidrottare och det finns en bra anledning till det.
Pasta är full av kolhydrater som långsamt frigör sin energi, så att dina kardiovaskulära nivåer bibehålls hela tiden. Dessa hälsosamma kolhydrater kan lätt smältas, vilket gör att din kropp kan använda energin snabbt.
8. Ris
Brunt eller långkornigt vitt ris är ett annat livsmedel som är en bra källa till kolhydrater. Ris är lätt att tillreda och passar till många av dina favoritmaträtter, till exempel kött och grönsaker, som ger dig en stark måltid före idrotten.
I många avseenden är ris och pasta mycket lika varandra och med båda är portionskontroll viktigt. Överdriv inte och konsumera för många kolhydrater innan du idrottar, eftersom detta kommer att leda blodet till matsmältningssystemet i stället för till musklerna när du blir aktiv.
En allmän konsumtionsregel är att äta mellan 20 och 40 gram kolhydrater en till två timmar före idrottsutövning.
9. Kyckling
Kyckling är ett av de hälsosammaste köttsorterna du kan konsumera när du tänker på hur högt innehåll av vitaminer och mineraler och lågt fettinnehåll det har.
Köttet är fullproppat med protein och kan ätas och tillagas på en mängd olika sätt, så att lägga till lite till dina favoriträtter, till exempel pasta, är ett enkelt sätt att få en förstklassig måltid före sport i kroppen.
10. Yoghurt
Det är viktigt att äta yoghurt som en del av en balanserad kost och det kan ge dig en mycket hälsosam och nyttig frukost före en stor match.
Som mejeriprodukt ger den dig en bra källa till kalcium, ett viktigt mineral för både ben- och muskelstyrka.
Försök se till att yoghurten du äter har låga halter av socker och andra tillsatser i. Om du blandar yoghurt som grekisk yoghurt med lite frukt på morgonen kommer din kropp att tillföras fantastiska näringsämnen.
11. Energibarer
Det finns en mängd energibarer som finns tillgängliga i dina lokala stormarknader och på internet, så hur vet du vilka du ska äta?
Kortare träningstillfällen, till exempel sprint, kräver att du bara fyller på de glykogennivåer som redan finns i din kropp. Glykogen är det ämne som din kropp huvudsakligen vad dina muskler bränner under aktivitet med måttlig till hög intensitet, så att konsumera en bar som har 25 till 40 gram kolhydrater i kommer att vara gynnsamt.
Alternativt, om du till exempel ska spela en rugbymatch, kommer en energibar som innehåller 30 till 60 kolhydrater att vara fördelaktig. Kolhydraterna i energibarer kan höja blodsockernivån och förse kroppen med glykogen, något som kommer att ta slut om de inte fylls på innan du spelar.
12. Vatten
Okej, detta klassas tekniskt sett inte som ett livsmedel, men att återfukta kroppen med rätt mängd vatten är av största vikt.
Enligt American Council on Exercise bör du konsumera 17 till 20 ounces (minst en halv liter) vatten två till tre timmar innan du idrottar.