12 étel, amit sportolás előtt érdemes enni
Az, hogy mit kell és mit nem szabad enni edzés vagy egy nagy meccs előtt, néha kihívásnak bizonyulhat.
A különböző helyeken mást és mást mondanak, így sokan szembesültünk már azzal, hogy összezavarodtunk azzal kapcsolatban, hogyan készítsük fel legjobban a szervezetünket a sportolás előtt.
Az egyik dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy ragaszkodjunk azokhoz az ételekhez, amelyeket szívesen és kényelmesen fogyasztunk. Lehet, hogy sokaknak már megvan a kedvenc játék előtti étkezésük, amelyről úgy gondolják, hogy működik, ezért egyelőre maradjanak ennél a játéknapokon, és próbáljanak ki valami mást egy edzés előtt, hogy lássák, éreznek-e különbséget.
A megfelelő összetevők bejuttatása a szervezetedbe, hogy üzemanyagot juttass az előtted álló feladathoz, kulcsfontosságú, ezért megpróbáltuk megkönnyíteni az életedet azzal, hogy felsorolunk néhány olyan ételt, amelyet nagyszerűen fogyaszthatsz sportolás előtt.
1. Gabonapelyhek
A gabonapelyhek nagyszerű módja annak, hogy energiát juttass a szervezetedbe, különösen akkor, ha reggel aktív leszel. Ha lehet, kerülje a cukros gabonapelyheket, az olyan reggelitípusok, amelyekre törekedjen, olyanok, mint a zabkása vagy a müzli, csökkentett zsírtartalmú tejjel vagy szójatejjel körítve.
Egy kis gyümölcs hozzáadása a táljához, például egy apróra vágott banán vagy bogyós gyümölcsök keveréke, szintén nagyszerű lehetőség reggelente, egy kis zsírmentes joghurttal együtt.
2. Banán
A banán az egyik legjobb játék előtti étel, amit fogyaszthatsz, ezért is látod olyan sok profi sportolót, akik a sportáguk előtt, közben és után fogyasztják.
Nagyon gazdagok káliumban, egy olyan ásványi anyagban, amely elengedhetetlen, amikor megpróbálod optimalizálni a teljesítményszintedet a pályán, mivel segíti az izmok mozgását, a tested vízszintjét, és segít megelőzni a rettegett görcsöket is.
Kipihenten! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
A banán szénhidrát- és cukortartalma révén azonnali és hatékony energiát is felszabadít. Néhány falat elfogyasztása például a félidőben jó szolgálatot tesz, amikor a meccs utolsó szakaszában keményebbre fordulnak a dolgok.
3. Teljes kiőrlésű pirítós
A legtöbb ember biztosan szeret időről időre egy-két kör pirítóst, ezért sportolás előtt próbáljon meg teljes kiőrlésű pirítóst enni. A teljes kiőrlésű kenyér tápláló B-vitaminokat, vasat, magnéziumot és rostokat tartalmaz, azokat a jóságokat, amelyeket a fehér kenyérből kivesznek.
A kenyérben és a pirítósban az a nagyszerű, hogy sok más étellel együtt fogyaszthatod, amelyekből egy nagyszerű meccs előtti étkezés áll össze.
4. Sült bab
Ha szereted a pirított babot reggelente, mint sokan közülünk, akkor nem kell abbahagynod.
A sült bab tele van fehérjével és rosttal, és alig tartalmaz zsírt, így olcsó és ízletes választás a meccs előtt.
Nagyszerű napom volt a héten a @MyproteinUK-kal egy izgalmas projekt forgatásán. Tartsd nyitva a szemed! #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
A volt angol focista Alan Shearer imádta a csirkét és a babot a meccsei előtt..talán ezt neked is ki kellene próbálnod.
5. Tojás
A tojás remek fehérjeforrást biztosít számunkra, és ha kalandvágyónak érzi magát, mit szólna egy kis rántottához babos pirítóssal reggelente, hogy igazán feltöltődjön az előttünk álló napra?
A rántotta is fantasztikus étkezési lehetőség, mert azt keverhet bele, amit csak szeretne. Az olyan összetevők, mint a hús, a hal és a zöldségek mind nagyszerű ízűek, és bár a rántotta nagyszerű, fontos, hogy adjon hozzá némi szénhidrátot, hogy megadja azt a lassan felszabaduló energiát, amire a teste vágyik.
6. Hal
A hal fantasztikus adag fehérjével látja el a szervezetét, ami létfontosságú az izmok építéséhez és helyreállításához sportolás előtt és után. A hal emellett létfontosságú omega-3 zsírsavakat is tartalmaz az olajaiban, ami segít a fáradtság leküzdésében és javítja a keringést, mindkettő rendkívül hasznos sportolás közben, amit a szervezet nem tud magától biztosítani.
7. Tészta
Szinte biztos vagyok benne, hogy a legtöbben megkérték már a szüleiket, hogy egy nagy meccs előtti este tálaljanak fel egy hatalmas tányér tésztát. Az olasz étel az élsportolók körében is népszerű, és ennek jó oka van.
A tészta tele van szénhidrátokkal, amelyek lassan adják le energiájukat, így a szív- és érrendszeri szinted végig megmarad. Ezek az egészséges szénhidrátok könnyen emészthetők, így a szervezeted gyorsan felhasználhatja az energiát.
8. Rizs
A barna vagy hosszú szemű fehér rizs egy másik élelmiszer, amely nagyszerű szénhidrátforrás. A rizs könnyen elkészíthető, és rengeteg kedvenc ételedhez, például húshoz és zöldséghez illik, ami egy erős sportolás előtti étkezést biztosít.
A rizs és a tészta sok tekintetben nagyon hasonló, és mindkettőnél fontos az adagok szabályozása. Ne vigyük túlzásba, és ne fogyasszunk túl sok szénhidrátot sportolás előtt, mivel ez a vért az emésztőrendszerünkbe irányítja az izmok helyett, amikor aktívvá válunk.
A fogyasztás általános szabálya, hogy a sportolás előtt egy-két órával 20-40 gramm szénhidrátot fogyasszon.
9. Csirke
A csirke az egyik legegészségesebb hús, amit fogyaszthatsz, ha figyelembe veszed, hogy milyen magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma, és milyen alacsony a zsírtartalma.
A hús tele van fehérjével, és sokféleképpen fogyasztható és elkészíthető, így ha kedvenc ételeidhez, például tésztához adsz belőle, könnyen első osztályú sportolás előtti ételt juttathatsz a szervezetedbe.
10. Joghurt
A joghurt fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként fontos, és nagyon egészséges és hasznos reggelit biztosíthat a nagy meccs előtt.
Tejtermék lévén jó kalciumforrást biztosít, amely a csontok és az izmok ereje szempontjából is jelentős ásványi anyag.
Próbálj meg meggyőződni arról, hogy az általad fogyasztott joghurtban kevés cukor és egyéb adalékanyag van, az olyan joghurtok, mint a görög típusú joghurtok keverése némi gyümölccsel reggelente fantasztikus tápanyagokat juttat a szervezetedbe.
11. Energiaszeletek
Egy sor energiaszelet kapható a helyi szupermarketekben és az interneten, de honnan tudod, melyiket érdemes fogyasztanod?
Rövid kitörésekkel járó edzések, például sprintelés, csak a már a szervezetedben lévő glikogénszintet kell feltöltened. A glikogén az az anyag, amit a tested túlnyomórészt az izmaid égetnek el a mérsékelt és magas intenzitású aktivitás során, így egy olyan szelet fogyasztása, amiben 25-40 gramm szénhidrát van, kedvező lesz.
Alternatívaként, ha például rögbimeccset fogsz játszani, egy 30-60 szénhidrátot tartalmazó energiaszelet előnyös lesz. Az energiaszeletben lévő szénhidrátok megemelhetik a vércukorszintet és glikogént biztosítanak a szervezet számára, ami kimerül, ha nem töltjük fel a játék előtt.
12. Víz
Oké, ez technikailag nem sorolható az élelmiszerek közé, de a szervezet megfelelő mennyiségű vízzel való hidratálása kiemelkedően fontos.
Az American Council on Exercise szerint sportolás előtt két-három órával 17-20 uncia (legalább fél liter) vizet kell fogyasztanod.