Les 4 meilleurs exercices d’extension de la hanche
Si vous voulez bouger plus puissamment et prévenir les blessures, il est temps d’intégrer les extensions de la hanche dans votre routine d’exercices.
Alors, qu’est-ce qu’une extension de la hanche ? C’est n’importe quel mouvement propulsé par vos extenseurs de hanche – les muscles qui allongent l’avant de votre hanche pendant des mouvements tels que marcher, se lever d’une chaise, courir et sauter.
« Plus ces muscles sont forts, plus ces mouvements peuvent être puissants », explique Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., un spécialiste de la force et du conditionnement et un physiothérapeute à Ithaca, NY.
Plus, avoir des extenseurs de hanche forts garantit que ces muscles sont capables de faire leur travail sans compter sur d’autres muscles pour donner un coup de pied, ce qui peut finalement aider à prévenir la douleur et les blessures.
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Quels muscles les extensions de hanche ciblent-elles ?
Il y a deux joueurs vedettes impliqués dans les exercices d’extension de hanche : le fessier et les muscles ischio-jambiers, dit Marcus.
Le fessier est votre muscle fessier charnu. C’est aussi le muscle le plus grand et le plus fort de votre corps. Sa principale fonction est d’étendre votre hanche, bien qu’il travaille également pour faire tourner vos cuisses vers l’extérieur.
Les ischio-jambiers, quant à eux, sont composés de trois muscles à l’arrière de chaque cuisse. Leurs fonctions principales sont de fléchir le genou et d’étendre la hanche, ils jouent donc un rôle majeur dans la locomotion et la production de puissance du bas du corps.
Voici quatre des meilleurs exercices d’extension de la hanche que vous pouvez faire pour renforcer ces muscles clés.
Extention de la hanche quadrupède
Aussi connu sous le nom de coups de pied d’âne, l’extension de la hanche de base est un exercice d’extension de la hanche éprouvé qui cible principalement le grand fessier. Cependant, les deux muscles fessiers plus petits (le moyen et le petit fessier) et les ischio-jambiers interviennent pour aider.
- Partez à quatre pattes en position de table.
- En gardant les bras tendus et les deux genoux pliés à 90 degrés, contractez vos fessiers et pressez votre semelle droite vers le plafond en levant votre cuisse droite. Maintenez une flexion de 90 degrés du genou.
- Pause brève au sommet du mouvement, puis redescendez doucement votre genou droit vers le sol. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Pont fessier
Comme son nom l’indique, le pont fessier se concentre sur… les fessiers. De plus, il offre un bel étirement des fléchisseurs de la hanche au sommet pour débloquer une plus grande mobilité.
- Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Option d’enrouler une bande autour de vos cuisses, comme le montre la vidéo ci-dessus.
- Appuyez sur le sol avec vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Pause au sommet avant de redescendre vos hanches au sol avec contrôle. Répétez pour les répétitions.
- Pour obtenir une plus grande activation du moyen fessier, faites une boucle avec une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus des genoux.
Fente de marche
Comme les autres variations de fente, la fente de marche travaille vos quadriceps (les muscles à l’avant de vos cuisses) et vos fessiers. Cependant, le mouvement vers l’avant de la fente de marche cible également les ischio-jambiers et les mollets.
- Vous vous tenez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez une paire d’haltères à bout de bras le long de vos côtés.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés.
- Pause brève. Puis, poussez sur votre pied gauche pour vous engager dans votre prochaine fente. Continuez à alterner les jambes à chaque pas, en vous assurant d’effectuer un nombre égal de pas/relances par côté.
Extention des hanches debout
Cet exercice simple va stimuler les fessiers et les ischio-jambiers. En prime, vous pouvez faire la version poids de corps pratiquement n’importe où.
- Se tenir debout bien droit avec les mains sur les hanches (ou, si nécessaire, placer vos mains sur un comptoir ou une chaise pour vous soutenir). Pour rendre le mouvement plus difficile, enroulez une boucle de résistance autour de vos chevilles.
- En gardant les deux jambes droites, serrez votre fessier droit et poussez votre jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce que votre pied soit à quelques centimètres du sol.
- Tenez brièvement, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.