A 4 legjobb csípőnyújtó gyakorlat
Ha szeretnél erőteljesebben mozogni és megelőzni a sérüléseket, itt az ideje, hogy beépítsd a csípőnyújtásokat az edzésrutinodba.
Szóval, mi az a csípőnyújtás? Minden olyan mozgás, amelyet a csípőnyújtó izmok hajtanak – azok az izmok, amelyek a csípő elülső részét hosszabbítják meg olyan mozgások során, mint a járás, a székről felállás, a futás és az ugrás.
“Minél erősebbek ezek az izmok, annál erőteljesebbek lehetnek ezek a mozgások” – mondja Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., egy erő- és kondicionáló specialista és fizikoterapeuta Ithacában, New Yorkban.
Az erős csípőizomzat biztosítja, hogy ezek az izmok képesek elvégezni a feladatukat anélkül, hogy más izmokra hagyatkoznának, ami végső soron segíthet megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket.
Ha még több izomerősítő mozdulatra vágysz, nézd meg az Openfit Xtend Barre programját. Próbáld ki ingyenesen még ma!
Milyen izmokat céloznak meg a csípőnyújtások?
A csípőnyújtó gyakorlatokban két sztárszereplő vesz részt: a gluteus maximus és a combfeszítő izmok, mondja Marcus.
A gluteus maximus a húsos farizom. Ez egyben a legnagyobb és legerősebb izom a testedben. Fő funkciója, hogy kinyújtja a csípődet, bár a combod kifelé forgatásán is dolgozik.
A combhajlító izmok eközben három izomból állnak mindkét comb hátsó részén. Elsődleges funkciójuk a térd hajlítása és a csípő nyújtása, így nagy szerepet játszanak a mozgás és az alsótest energiatermelésében.
Itt van négy a legjobb csípőnyújtó gyakorlatok közül, amelyeket e kulcsfontosságú izmok erősítése érdekében végezhetsz.
Négylábú csípőnyújtás
Az alap csípőnyújtás, más néven szamárrúgás egy jól bevált csípőnyújtó gyakorlat, amely elsősorban a gluteus maximust célozza meg. Azonban a két kisebb farizom (a gluteus medius és a gluteus minimus) és a combhajlító izmok rúgnak be, hogy segítsenek.
- Kezd négykézláb asztalfekvésben.
- A karokat egyenesen tartva és mindkét térdet 90 fokban behajlítva, szorítsd össze a farizmaidat és nyomd a jobb talpadat a plafon felé, miközben a jobb combodat felemeled. Tartsa meg a 90 fokos térdhajlítást.
- Tartson rövid szünetet a mozdulat tetején, majd engedje vissza a jobb térdét óvatosan a földre. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra.
Glute Bridge
Amint a neve is sugallja, a glute bridge a… farizmokat helyezi a középpontba. Ráadásul a tetején egy kellemes csípőhajlító nyújtást kínál a nagyobb mobilitás felszabadítása érdekében.
- Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed laposan a földön, csípőszélességben. Lehetőség van arra, hogy egy szalagot hurkolj a combod köré, ahogy a fenti videón látható.
- Nyomd a sarkaddal a talajba, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy felemeld a csípődet a padlóról.
- Pauza a csúcson, mielőtt kontrolláltan visszaengednéd a csípődet a padlóra. Ismételje meg az ismétléseket.
- A középső farizom nagyobb aktiválásához hurkoljon egy ellenállási szalagot a lábai köré közvetlenül a térdei felett.
Sétáló lunge
A többi lunge-variációhoz hasonlóan a sétáló lunge is megdolgoztatja a négyfejű combizmokat (a combok elülső részén lévő izmokat) és a farizmokat. A walking lunge előre irányuló mozgása azonban a combizmokat és a vádlikat is megdolgoztatja.
- Magasan, csípőszéles lábakkal állj, és tarts egy pár súlyzót karnyújtásnyira lent az oldalad mellett.
- Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be mindkét térded, amíg az első combod párhuzamos lesz a padlóval, a hátsó térded pedig 90 fokban behajlítva.
- Rövid szünetet tartasz. Ezután nyomd át a bal lábadat, hogy belelépj a következő lándzsába. Folytassa a lábak váltakozását minden egyes lépésnél, ügyelve arra, hogy oldalanként azonos számú lépést/fordulatot végezzen.
Álló csípőnyújtás
Ez az egyszerű gyakorlat beizzítja a farizmokat és a combfeszítőket. Bónuszként a testsúlyos változatot gyakorlatilag bárhol végezheted.
- Állj magasan, csípőre tett kézzel (vagy ha szükséges, tedd a kezeidet egy pultra vagy székre támaszként). Hogy nehezítsd a mozdulatot, tekerj egy ellenállási hurkot a bokád köré.
- Mindkét lábadat egyenesen tartva, szorítsd össze a jobb farizmodat, és nyomd hátra a jobb lábadat, amíg a lábfejed néhány centire nem emelkedik a padlótól.
- Rövid ideig tartsd meg, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átvált a másikra.